Avant de commencer l'entraînement, vous devez vous armer d'une quantité suffisante de connaissances pour que votre masse musculaire se développe et que le résultat soit satisfaisant, bien sûr, sans nuire à la santé. Tout ce que vous devez savoir sur la croissance musculaire est dans cet article. Le contenu de l'article:
- Théorie de la croissance musculaire
- Comment se produit la croissance musculaire
- L'effet des charges d'entraînement
- Comment construire du muscle rapidement
Théorie de la croissance musculaire
Notre corps peut être comparé au conservateur le plus ardent qui essaie d'éviter les changements par tous les moyens. Le corps veut être dans un état constant, cherchant le repos. Ce phénomène est appelé "homéostasie". Cet équilibre, en d'autres termes, se produit grâce à la conservation de l'énergie par le corps afin que notre existence ait le maximum d'effet d'économie et de cohérence.
Mais pour créer l'équilibre, il ne suffit pas d'une seule balance sur laquelle repose notre corps. Et puis le deuxième ? La réponse est simple - l'environnement extérieur. Ces deux bols interagissent constamment l'un avec l'autre pour atteindre l'équilibre nécessaire. Mais si des changements se produisent dans l'environnement externe, l'environnement interne sera également soumis à des cataclysmes et à des changements. Et tout cela est dû à la perte d'équilibre.
Mais si de tels changements se produisent à plusieurs reprises, alors l'environnement interne sera obligé de s'adapter pour maintenir la cohérence. Cela se voit clairement dans l'exemple du soleil: pour la première fois, une personne brûle par habitude, mais si la procédure est répétée pendant un certain temps, le corps commence à s'adapter et de la mélanine est produite. C'est-à-dire que votre corps passe par le processus d'adaptation - l'adaptation de l'environnement interne aux changements de l'environnement externe. C'est ainsi que l'équilibre est maintenu et que la dépendance s'installe.
Mais comment tout cela est-il lié à la croissance musculaire ? Vous serez surpris, mais le lien entre ces processus est très facile à saisir. Lorsque vous faites de l'exercice, vous commencez à perturber gravement l'équilibre entre le corps et l'environnement extérieur. Dès que la barre est entre les mains et que les actions commencent à avoir lieu, les cellules musculaires succombent à la destruction et de nombreux systèmes internes sont influencés. Ainsi, le corps ressent un stress terrible et le reste est déjà perturbé. Avec la répétition régulière de ces activités, votre corps n'aura d'autre choix que de s'adapter en construisant de la masse musculaire.
Comment se passe la croissance musculaire ?
Si nous savons déjà ce qu'est la croissance musculaire, nous n'avons pas encore d'informations supplémentaires sur le déroulement de ce processus. Sans cette connaissance, vous ne comprendrez pas comment construire rapidement du muscle à la maison.
Au début, toutes les données sont au milieu, c'est-à-dire que notre muscle est en homéostasie, ou en équilibre avec l'environnement extérieur. Mais dès que vous décidez de vous entraîner, provoquant ainsi l'indignation du corps, c'est ainsi qu'il réagit à la destruction des cellules musculaires. À la fin de votre entraînement, vous vous détendez pendant que votre corps essaie de guérir les muscles et de réparer d'autres blessures. Le temps passe et le biceps retrouve sa taille d'origine. Mais le corps commence à penser à la possibilité de répétition du stress, il fait donc une réserve, ou une surcompensation, comme filet de sécurité, afin d'être prêt à de tels changements dans l'environnement extérieur. Grâce à cela, le biceps commence à augmenter.
Vous devez comprendre que ce processus est un point très important, car une partie importante de l'efficacité de votre activité physique en dépend. Sans comprendre ce processus, il ne peut être question de succès et de durabilité. Selon la plupart des experts, la croissance musculaire repose sur deux secrets principaux: la surcompensation et la progression de la charge. La première est la suivante: la récupération après destruction cellulaire n'est pas effectuée au niveau initial. En fait, les chiffres sont un peu plus élevés. C'est la croissance elle-même.
L'effet des charges d'entraînement
Vous devez comprendre que la surcompensation ne durera pas éternellement. Sans stress supplémentaire, le corps commencera à revenir à ses paramètres d'origine. Pour éviter la régression, il est nécessaire de créer une progression de charges précisément lors de la surcompensation. Pour cela, nous prenons en compte deux facteurs. Pour commencer, entraînez-vous précisément lors de l'apparition du résultat de la surcompensation, et non après un mois. Et encore une chose: les séances d'entraînement suivantes devraient inclure plus de charge (stress), car votre corps est devenu plus fort. Tous les entraînements ultérieurs doivent être planifiés pour la phase de supercompensation.
Si l'entraînement musculaire commence avant la surcompensation, vous devrez alors oublier d'utiliser la progression - après tout, vous ne pourrez pas atteindre le sommet de votre force. Il est également mauvais de s'entraîner dur souvent - cela entraîne une interruption de la phase de récupération avant le début de la croissance. Dans ce cas, attendez-vous à un effet négatif. Au lieu d'augmenter la masse musculaire, un surentraînement important se produira et la croissance elle-même s'arrêtera.
Les rares séances d'entraînement sont encore pires. Vous marquerez le pas au même endroit pendant une longue période. Cela est dû au fait que l'entraînement commencera à baisser à un moment où le corps revient à son niveau d'origine. Dans ce cas, la progression des charges devient impossible, et sans elle, vous ne verrez pas de croissance musculaire. Il s'avère que la force nécessaire à l'entraînement est dépensée et que l'effet est absent.
Comment construire du muscle rapidement
Il n'y a rien de difficile ici, il suffit de respecter quelques règles. Vos muscles auront besoin d'une augmentation régulière du stress. Il devrait être plus grand que dans l'entraînement précédent. Cela vous donnera une adaptation, c'est-à-dire une croissance régulière. Le taux d'augmentation de la masse musculaire dépendra directement de l'augmentation du stress.
Mais il ne faut pas tout prendre au pied de la lettre. Après tout, le corps commencera à s'habituer au stress, ce qui entraînera l'arrêt de la croissance. Et le temps viendra pour ce qu'on appelle le plateau, ou la stagnation. Bien sûr, pour les débutants qui montrent les résultats de n'importe quel programme, c'est peu familier. Mais pour les sportifs qui s'entraînent depuis plus d'un an, ce phénomène n'est pas nouveau. De nombreuses questions se posent immédiatement, et vient le temps de rechercher les informations nécessaires. Quelqu'un étudie des livres, lit des articles et quelqu'un commence à chercher des fonds dans une boutique en ligne de stéroïdes anabolisants.
N'oubliez pas que l'objectif principal est d'augmenter la charge. Oubliez les biceps et leur hauteur. Portez toute votre attention sur la barre et son poids, qui devrait augmenter. Il n'y a pas de limite aux options ici. Augmenter le nombre de répétitions négatives peut vous aider. Vous pouvez également réduire le nombre de répétitions pour augmenter le poids. Il existe de nombreuses techniques, et elles sont toutes très diverses.
Désentraînement
C'est probablement le meilleur moyen. Réduisez considérablement la charge d'entraînement ou supprimez-la pendant un certain temps pour créer un effet d'affaiblissement. Bien sûr, pour beaucoup, cela semblera sauvage et provoquera beaucoup d'indignation et de doute. Mais le fait demeure: un tel système fonctionne, il est efficace et repose sur une solide justification scientifique. Mais même les opposants les plus acharnés à cette méthode ne pourront pas réfuter son efficacité.
Avec un exercice léger, les muscles commencent à s'affaiblir et montrent moins d'adaptation au stress. Il en va de même pour le cas avec une absence totale de charges. Vous vous reposez et ne vous fatiguez pas en vain. Et après le retour à l'entraînement, votre poids de travail deviendra plus stressant pour le corps. En conséquence, les muscles commencent à s'adapter au stress et à se développer. Sans interrompre ou réduire le poids de travail, votre corps cesse de montrer des résultats efficaces et il est tout simplement impossible d'augmenter indéfiniment la charge.
Répartition de l'activité physique
Vous n'avez pas du tout besoin de vous entraîner comme un bélier têtu. Tout de même, ça n'apportera vraiment rien. Il est nécessaire d'observer une certaine périodisation, créant l'effet de charges de vagues. Il s'avère que pendant votre pic, vous devez vous entraîner dur et faire deux pas de plus en avant. Mais pour la récession, prévoyez une version allégée de l'entraînement, et prenez du recul, c'est-à-dire réalisez un désentraînement.
Dans une telle périodisation, il n'y a pas de restrictions particulières, différentes tailles et formes sont acceptées ici. Cela peut être une alternance de semaines - sept jours difficiles et sept jours faciles. Il est possible d'alterner par mois - un après deux. Mais il devrait y en avoir des plus lourds. Il est important de comprendre l'idée elle-même et de comprendre son essence. Ensuite, l'application de ces connaissances dans la pratique ne sera pas difficile et donnera d'excellents résultats.
Notez que le programme fonctionne à cent pour cent. Ne soyez pas surpris, mais pour faire un pas en avant, vous devez reculer deux fois. L'essentiel est de préparer votre psychisme à cela, et après cela, tout deviendra beaucoup plus facile.
Vidéos de croissance musculaire:
