Apprenez les règles fondamentales avant de vous lancer sérieusement dans l'haltérophilie pendant longtemps. Recommandations d'athlètes professionnels. Bien que certaines personnes éloignées du sport lisent qu'en haltérophilie il suffit de soulever le maximum de poids possible, mais c'est un sport très difficile d'un point de vue technique. Nous allons maintenant vous dire ce qu'un débutant en haltérophilie doit savoir. Cela vous permettra d'améliorer vos performances sportives.
S'adapter à l'exercice
Si vous n'êtes pas encore habitué à un mouvement, il ne doit pas être effectué par vous avec une intensité élevée. Il faut généralement quatre à six semaines pour maîtriser la technique. L'intensité doit augmenter progressivement au fur et à mesure que vous maîtrisez les nuances techniques des mouvements.
Si vous maîtrisez la technique de l'exercice, mais que, pour une raison quelconque, vous ne l'avez pas exécuté depuis longtemps, cela vaut la peine de passer quelques semaines pour vous souvenir des compétences oubliées. Ce n'est qu'alors que l'intensité peut être augmentée. Avec un exercice intense, il est très important de faire progresser la charge. Cependant, cela doit être fait progressivement. Dans cette situation, des petites crêpes d'un poids de 1,25 kilo peuvent vous aider.
Respiration correcte
Si vous retenez votre souffle lors de la phase positive du mouvement, une perte de connaissance est possible. Tout d'abord, cela s'applique aux athlètes novices qui ne sont pas encore habitués à la haute intensité. La perte de conscience en travaillant avec des poids peut être un véritable désastre. Vous connaissez probablement les maux de tête qui surviennent parfois lors d'un effort maximal.
Lors de la phase positive, vous devez expirer de l'air. Cela ne doit pas nécessairement être une expiration puissante, mais elle peut parfois être utilisée pour surmonter un segment difficile de la trajectoire. Gardez la bouche ouverte et dans ce cas, vous ne pourrez pas retenir votre souffle.
Concentration maximale
Lorsque vous vous entraînez, toutes les pensées doivent être concentrées uniquement sur le travail avec un équipement de sport. Lors de l'exécution du mouvement, vous ne pouvez pas parler et ne pas faire attention si quelqu'un se tourne vers vous. La seule exception à cette règle est votre partenaire, qui peut donner des conseils sur la façon d'effectuer le mouvement.
Souvent, la bravade vide est la cause de blessures graves. Vous n'avez rien à faire si vous n'êtes pas encore prêt pour cela. Si vous commencez à enfreindre la technique à cause de la fatigue, vous ne devriez pas essayer de faire une autre répétition.
Contrôle de mouvement
Souvent, les débutants effectuent des mouvements très rapidement, mais il faut pouvoir s'arrêter à tout moment puis continuer à travailler. Lors d'un entraînement intense, après une telle pause, le nombre de répétitions peut diminuer. Cela dépend de l'heure à laquelle la répétition a été interrompue. En utilisant cette technique, vous pouvez vous montrer que le projectile est complètement contrôlé par vous. Utilisez des pauses de test chaque semaine dans tous les mouvements. Plus il devient difficile de travailler avec le poids, plus il faut prêter attention à la phase négative. Si vous utilisez la mauvaise amplitude pendant la phase négative, alors vous soulevez le projectile avec la mauvaise amplitude. En conséquence, vous ne pourrez pas effectuer le nombre de répétitions requis ou même vous blesser.
L'équipement doit être sécuritaire
Avant de commencer à effectuer des mouvements, vous devez vous assurer que le matériel est en bon état. Vérifiez les réglages, les verrous, les butées, etc.
La flexibilité
Presque tous les mouvements ne nécessitent pas une grande flexibilité, mais il y a quelques exceptions. Les plus connus sont les soulevés de terre et les squats. Si les muscles et les tendons de vos jambes ne sont pas assez flexibles, vous ne pourrez pas faire le soulevé de terre correctement. La situation est similaire avec les squats.
Pour cette raison, vous devriez prendre le temps de développer la flexibilité. Cela peut être utile non seulement dans le sport, mais aussi dans la vie de tous les jours. Si le bas de votre corps n'est pas assez flexible, passez environ un mois à faire des exercices spécifiques.
Des chaussures
Les baskets à semelle souple et épaisse sont totalement inadaptées à l'haltérophilie. Cela est dû au fait que vous ne pourrez pas garder vos jambes immobiles pendant l'exercice. Un léger déplacement du corps suffit et vous pouvez perdre l'équilibre. Vos chaussures d'entraînement doivent être solides et solides avec un petit talon.
Tête et regarde
Pour que vous puissiez maintenir la symétrie pendant l'exercice, la tête doit être fixée dans une position et le regard doit être fixé sur un point. Évitez les mouvements de la tête d'un côté à l'autre, à moins qu'ils ne soient conçus pour développer les muscles du cou.
Éviter la douleur
N'effectuez pas le mouvement s'il vous fait mal. La fatigue et l'inconfort après un travail intense ne doivent pas être confondus avec la douleur. Parfois, les athlètes sont convaincus que même si la douleur survient, il est nécessaire de terminer l'exercice. Vous êtes sûrement au courant des affirmations selon lesquelles sans douleur, il n'y aura pas de croissance musculaire. N'écoutez pas de telles personnes, car la douleur est une réaction protectrice du corps et dit que certains changements se sont produits dans son travail.
Gamme de mouvement
En pratique, il s'avère très souvent qu'un mouvement difficile et lourd apporte d'excellents résultats. Mais ce n'est pas toujours le cas, et, disons, si vous augmentez l'amplitude du soulevé de terre ou des squats, alors, malgré la gravité accrue, vous pouvez vous blesser. Utilisez uniquement l'amplitude qui n'est pas capable de causer de la douleur.
Levage symétrique du projectile
Lors de l'exécution de tous les mouvements (à l'exception de ceux d'un seul côté, par exemple, les soulèvements de mollet), il est nécessaire de le faire de manière symétrique. Si la symétrie est brisée, même légèrement, cela peut causer des blessures. Assurez-vous que la barre ne va pas sur le côté et que vos bras doivent bouger en même temps.
Afin de ne pas casser la symétrie des mouvements, vous devez correctement poser vos pieds au sol et positionner vos bras. Si vous effectuez des mouvements en position assise ou debout, un miroir vous aidera à contrôler la symétrie.
Comment s'entraîner pour un débutant, le coach d'haltérophilie raconte dans cette vidéo:
