Les entraînements du dos sont difficiles et épuisants, car la masse musculaire augmente ici à un rythme plutôt lent. Quel est le problème et comment puis-je le résoudre? Qu'est-ce qui freine la croissance ? Le problème principal ici peut être la mauvaise approche de l'entraînement et de l'exercice. L'absence d'erreurs est la voie sûre du succès. Tous les exercices nécessitent une amplitude de mouvement maximale. Il est important d'étirer et de contracter complètement les muscles du dos. Tous les exercices doivent être effectués non pas brusquement, mais plutôt en douceur.
Les principaux muscles du dos
- Trapézoïdale et la plus large.
- Scapula rhomboïde et liftante.
- Le muscle denté inférieur.
Tous ces muscles sont responsables de la formation d'un noyau athlétique - en ce qui concerne la zone du dos.
Les erreurs les plus courantes dans la récupération de la masse musculaire du dos
- Les muscles du dos sont faibles et tordus. Avant de commencer les exercices, il est impératif de renforcer le corset musculaire. Pour cela, un exercice spécial est efficace - l'hyperextension. Mais cela ne peut se faire que lorsque les muscles sont renforcés, sinon vous risquez de vous blesser pendant l'entraînement. Après avoir pompé les muscles, vous pouvez commencer à tirer. Il est très important de tout faire ici. Le dos doit être droit, sinon les muscles ne fonctionneront pas dans le mode requis. Cela pourrait entraîner des blessures.
- Courte amplitude de mouvement. Les athlètes doivent se rappeler qu'une amplitude de mouvement naturelle maximale est requise pour tous les exercices. Il est important d'obtenir un étirement complet. Ce n'est qu'ainsi que la masse musculaire des muscles du dos commencera à croître.
- Faites le soulevé de terre comme premier entraînement du dos. Cet exercice demande beaucoup d'énergie. Cela enlève pratiquement toute la force du culturiste, après quoi un entraînement supplémentaire du dos est tout simplement irréaliste. Par conséquent, un tel exercice ne peut être effectué qu'après les principaux, à la fin de la session, ajoutez un soulevé de terre, mais pas au début.
- Éliminez les tractions. Cela ne peut pas être fait. En fait, c'est cet exercice qui est le plus efficace pour construire la masse musculaire du dos.
- Qu'est-ce qui interfère avec la croissance de la masse musculaire dans le dos? Technique de liaison supérieure incorrecte. La plupart des athlètes font cet exercice plus près du cou, et la bonne façon de le faire est de tirer la poignée plus près du bas de la poitrine.
- Il est nécessaire d'utiliser une ceinture d'haltérophilie pour les exercices intenses. Sinon, vous risquez de vous blesser. Une fois l'exercice terminé, vous pouvez le desserrer ou le retirer complètement. De cette façon, vous éviterez les surtensions.
- Haussement d'épaules - balancez le trapèze. Il faut travailler de haut en bas, sans mouvements circulaires avec les épaules. faire tout en douceur, sans saccades. Tirez avec un trapèze.
- Lorsque vous effectuez une rangée d'haltères, votre dos ne doit pas être parallèle au sol. Ainsi, vous surchargez le bas du dos. Il est préférable de garder votre dos à un angle de 70 degrés par rapport au sol.
- Il est nécessaire de mettre correctement l'accent sur l'une ou l'autre zone du dos. Pour travailler la zone entre les omoplates, vous devez tirer la barre vers la poitrine avec une prise large. Pour charger les lats inférieurs, tirez la barre vers le ventre avec une prise moyenne. Arrivé au point culminant, contractez les muscles du grand dorsal avec un effort supplémentaire.
Le plus souvent, les bodybuilders commettent l'erreur impardonnable de tirer avec les biceps. Ils devraient être complètement exclus du travail. Vous devez comprendre que vous devez tirer uniquement au détriment des muscles du dos.
Comment se muscler le dos ?
Maintenant que vous avez appris ce qui interfère avec la croissance de la masse musculaire dans le dos, il est temps de vous familiariser avec les règles de prise de masse. La règle principale est le poids, il doit être sélectionné de manière à ne pas effectuer plus de cinq à sept répétitions. Lorsqu'un athlète fait un exercice pour développer la masse musculaire du dos, les bras et les jambes sont impliqués. Pour créer un soulagement, vous devez choisir un poids moins impressionnant - de cette façon, vous pourrez effectuer de 12 à 20 répétitions en une seule série.
Il reste encore des points importants à aborder. Ainsi, en effectuant des tractions de différents types, avant les exercices avec des poids, vous devez bien vous échauffer. Il en va de même pour le poids de la charge approchant la charge maximale de l'athlète. Ne pas secouer les ascenseurs. Dans le même temps, le dos ne doit pas être arrondi ou détendu.
Les grands principes de la construction de la masse musculaire du dos
Maintenant que vous avez appris ce qui interfère avec la croissance de la masse musculaire du dos, vous pouvez découvrir les principales règles qui vous aideront à la construire correctement et rapidement:
- Choisissez le bon poids. Il doit être suffisamment lourd pour affecter directement les muscles entraînés, tout en étant suffisamment léger pour pouvoir contrôler ce poids sur toute l'amplitude des mouvements.
- N'oubliez jamais la forme. Lors de la construction de la masse musculaire du dos, la technique d'exécution des exercices de force, leur forme correcte, est très importante. Pendant l'exercice, ne vous balancez pas d'avant en arrière pendant le soulevé de terre, sinon la charge sera transférée à d'autres groupes musculaires.
- Concentration maximale sur les groupes musculaires en activité. De cette façon, vous pourrez serrer les muscles autant que possible et ressentir chaque répétition en même temps. Ceci est très important lors de l'entraînement des muscles du dos, car vous devez sentir que vos muscles fonctionnent correctement.
- Répétitions partielles. Il s'agit d'une technique avancée pour tout entraînement. N'oubliez pas d'étirer complètement les muscles de votre dos dans la phase supérieure du mouvement avant de tirer le poids vers le bas.
Les meilleurs aliments pour faire croître la masse musculaire du dos
- Manger des œufs - ils contiennent beaucoup de protéines, de calcium et de fer. L'athlète doit manger ce produit tous les jours.
- Cottage cheese très précieux pour la construction de la masse musculaire. Ce produit contient à la fois des protéines rapides et lentes. seulement 150 grammes de fromage cottage donnent environ 22 grammes de protéines.
- Saumon est également une source de protéines, ainsi que d'acides gras oméga-3.
- Turquie. La viande contient des vitamines et des minéraux et est une excellente source de protéines.
- Poitrine de poulet. Il y a 22 grammes de protéines pour 100 grammes de viande.
- Graisse de poisson - aide à une récupération rapide après des charges impressionnantes.
- Gruau - un entrepôt de minéraux et de vitamines, de glucides et de fibres.
- Du bœuf - une source de protéines de qualité.
- Sarrasin - il y a dix-huit grammes de protéines pour cent grammes.
- L'eau. Augmente les niveaux d'énergie, améliore la digestion, augmente la force.
Pour les principes de base du recrutement des muscles du dos, voir cette vidéo:
[médias = https://youtu.be/hEySKkQvZkA]
