Les squats avec une barre sur la poitrine sont l'un des moyens les plus sûrs de toujours rester en pleine forme et de garder vos quadriceps en bonne forme. L'exercice a une technique d'exécution particulière, qui est contrôlée par des athlètes ayant une bonne flexibilité. Tout le monde connaît un exercice aussi basique que les squats d'haltères. Son exécution classique se fait avec une barre sur les épaules. Mais il existe d'autres types de squats et une grande variété de techniques pour le faire. Une grande variété permet à l'athlète de choisir exactement l'exercice dont il a besoin pour travailler un groupe musculaire particulier.
Les squats à la barre ou les squats avant sont un exercice qui nécessite que l'athlète ait une certaine flexibilité au niveau des poignets, de la ceinture scapulaire, de la cheville et des hanches. Contrairement au squat classique, dans ce cas, les muscles fessiers sont beaucoup moins impliqués dans le travail. La charge principale est située sur la partie externe du muscle quadriceps de la cuisse (quadriceps) et la région lombaire. Tous les autres muscles des jambes fonctionnent comme des aides et des stabilisateurs.
Un exercice de base aidera à développer les muscles, à développer la flexibilité et à augmenter la force du quadriceps.
Technique pour effectuer des squats avec une barre sur la poitrine
La photo montre un swing ou un cross grip De nombreux bodybuilders débutants sont incapables de contrôler et de tenir correctement la barre lorsqu'ils s'accroupissent avec une barre sur la poitrine. La racine du problème ne réside pas dans la difficulté de l'exercice, mais dans le manque de fondamentaux techniques lors de l'exécution.
Le respect de la technique est extrêmement important ! Pour apprendre à effectuer correctement un squat avec une barre sur la poitrine, vous devez commencer les approches avec une barre vide, en augmentant progressivement et lentement le poids. Et pour qu'une bonne mémoire musculaire apparaisse, vous pouvez vous échauffer avec des squats au poids du corps le matin après le sommeil ou avant l'entraînement. Selon le style d'exécution des squats avec une barre sur la poitrine, il existe deux variantes d'exécution, dont la différence est la différence d'adhérence de la barre:
1. Kachkovsky ou cross grip
pratique pour les petits et moyens poids. Dans cette prise en main, les mains sont prises en croix comme le montre la photo ci-dessus.
La barre doit être positionnée de manière à prendre la place où les deltas avant et arrière sont séparés par la clavicule, en saisissant la barre avec les bras croisés.
2. Prise d'haltérophilie
(voir photo ci-dessous) consiste à séparer une barre à la largeur des épaules, en rentrant les coudes. La barre dans la bonne position reposera sur vos épaules et ne pendra pas sur vos mains. Lors de l'exécution d'une prise d'haltérophilie, une flexibilité supplémentaire des bras et des épaules est requise, sinon toute la charge ira aux mains.
Vous devez aller au rack et amener vos épaules sous la barre. La prise doit se faire à peu près à la largeur des épaules (un peu plus est possible), les coudes doivent être légèrement avancés et les paumes doivent regarder vers le haut, comme sous la barre.
Après avoir retiré le projectile, reculez d'un pas pour ne pas accrocher les râteliers en vous approchant. Placez vos pieds à la largeur des épaules, gardez le dos droit (votre bassin et vos pieds doivent être sous la barre) et la tête légèrement relevée. Ce sera la position de départ:
- Inspirez, retenez votre souffle et commencez l'approche.
- Accroupissez-vous jusqu'à ce que vous puissiez le faire (pas moins que parallèlement des hanches au sol) avec un dos parfaitement plat. La pente du corps en bas ne doit pas être aussi importante que lors d'un squat avec une barre sur les épaules.
- Revenez ensuite à la position de départ en expirant profondément au point de levage le plus lourd. Au sommet, il vaut la peine de contracter en plus les muscles des cuisses de manière statique.
La vitesse du squat dépend des objectifs d'entraînement et du poids utilisé dans le squat. Vous pouvez monter un peu plus vite que descendre.
La technique d'exécution doit être surveillée pendant toute la durée de l'exercice. Le dos doit être plat, légèrement arqué au bas du dos, la poitrine est étendue vers l'avant et les coudes sont relevés pour que la barre ne descende pas. Les pieds doivent être fermement appuyés contre le sol sur toute la surface de sorte que pendant le squat il n'y ait pas de soulèvement des talons du sol. C'est pourquoi de nombreux athlètes effectuent des squats uniquement devant un miroir - cela leur permet d'éliminer immédiatement les erreurs et de contrôler clairement chaque mouvement.
La variation de la position des pieds permet de déplacer la charge de l'extérieur des quads vers l'intérieur.
Pour que la technique d'exécution n'échoue pas, le poids en s'accroupissant avec une barre sur la poitrine doit toujours être inférieur au poids en s'accroupissant sur les épaules.
Vidéo sur la façon de faire correctement un squat cross-grip:
