Découvrez comment développer des avant-bras puissants en musculation ? Nous révélons les secrets des athlètes professionnels avec un volume d'avant-bras supérieur à 40 cm. Les avant-bras sont la zone la plus problématique pour la plupart des athlètes. Dans la plupart des exercices, les muscles de ce groupe ne sont pas assez actifs pour se développer. Pour construire ces muscles, vous devez faire des boucles d'haltères sur les avant-bras. Il s'agit d'un mouvement classique visant à développer les muscles des avant-bras, et le muscle cible est le fléchisseur du coude.
De plus, grâce à ce mouvement, vous pourrez renforcer la prise en main, ce qui est très important pour tous les exercices. En plus du fléchisseur de l'articulation du coude, de nombreux muscles sont impliqués dans le travail lors de la flexion de la main avec une barre sur l'avant-bras, principalement responsable de la force de préhension.
Comment faire des boucles d'haltères correctement ?
Tenez-vous droit avec la barre placée derrière votre dos. Il est plus pratique dans cette situation d'utiliser une prise en pronation, dans laquelle les paumes sont dirigées vers les fesses. Les brosses sont situées à la largeur des articulations de l'épaule. Il faut regarder en avant.
Pendant que vous inspirez, commencez à soulever lentement le projectile vers le haut, en pliant vos poignets, qui se déplacent selon une trajectoire semi-circulaire. En conséquence, en position haute, les trajectoires des paumes doivent être dirigées vers le haut. Il est très important que le mouvement soit effectué uniquement à l'aide des poignets. Faites une courte pause dans cette position et commencez à abaisser le projectile jusqu'à la position de départ.
Vous pouvez également faire des hand curls avec des haltères, ce qui permet de travailler séparément les muscles de chaque bras. Cet exercice peut être recommandé aux bodybuilders novices pour maîtriser ses caractéristiques techniques. Étant donné que l'exécution de ce mouvement nécessite de tenir le projectile dans le dos, il est conseillé d'utiliser un ami comme filet de sécurité. Cela vous permettra non seulement de vous protéger, mais aussi de rendre l'exercice plus pratique, car votre partenaire pourra vous prendre le projectile après avoir terminé l'exercice.
Il vaut également la peine d'utiliser des poids légers pour réduire le risque de blessure. Les débutants doivent généralement utiliser d'abord une barre vide ou des haltères. Si vous avez déjà eu des blessures aux coudes ou aux poignets, vous devez alors refuser complètement d'effectuer la flexion de la main avec une barre sur les avant-bras.
Erreurs courantes lors des boucles de poignet
- Taux d'exécution élevé du mouvement. Souvent, les athlètes débutants essaient d'effectuer l'exercice le plus rapidement possible. Mais cela réduit considérablement l'efficacité du mouvement, car il est plus facile d'effectuer des flexions à une vitesse de flexion élevée. Il faut également se rappeler qu'un rythme élevé peut provoquer des blessures ligamentaires.
- Souffle. Expirez en déplaçant le projectile vers le haut, et en position basse de la trajectoire, expirez. Grâce à cela, les muscles acquièrent une force supplémentaire et vous pourrez mieux les travailler.
- Mauvaise position du dos. Si vos muscles du dos ne sont pas bien développés, ils peuvent devenir ronds. En conséquence, vous pouvez perturber votre posture et la charge sur la région lombaire augmente également. Si vous vous tenez debout, vous pouvez éliminer complètement vos muscles du dos du travail. Il est également important de ne pas aider le mouvement avec vos jambes ou votre dos. Cela est principalement dû au risque élevé de blessures.
- Réchauffer. C'est l'une des erreurs les plus courantes que commettent les athlètes lorsqu'ils effectuent un exercice. Avant d'effectuer des flexions, vous devez vous assurer de bien étirer vos mains pour minimiser les risques de blessures.
Conseils pratiques pour faire l'exercice
Vous pouvez vous blesser avant même de commencer le mouvement, au moment où vous prenez le projectile. Pour cette raison, il est très important de le faire correctement. La barre doit être au niveau de vos mains baissées et vous devez vous en approcher avec le dos.
Pendant l'exercice, n'arrondissez pas le dos et n'excluez pas le balancement du corps. Il est important de se rappeler que la contraction maximale des muscles se produit dans la position supérieure et que l'étirement se produit dans la position inférieure. Choisissez le poids du projectile qui ne gênera pas vos mouvements et l'amplitude sera maximale. N'expérimentez pas avec des cous incurvés. Les boucles à la main ne doivent être effectuées qu'avec une barre droite. Aussi, ne vous arrêtez pas trop longtemps en position haute de la trajectoire pour que les muscles ne se détendent pas.
Pour plus d'informations sur la façon de gonfler vos avant-bras en effectuant des boucles d'haltères, voir ici:
