Découvrez 7 exercices puissants qui remplaceront le squat à la barre à 100% tout en travaillant efficacement vos hanches et vos fessiers. Aujourd'hui, nous allons parler de la façon de remplacer le squat par une barre sur les épaules. De plus, nous aborderons le sujet de la prévention des blessures. Cet article sera certainement utile à tous les sportifs qui souhaitent diversifier leur programme d'entraînement ou qui ont des problèmes au niveau des articulations du dos et des genoux.
Prévenir les blessures au squat avec haltères
Si un athlète travaille souvent dur en classe, les risques de blessure augmentent considérablement. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes qui ne maîtrisent pas suffisamment la technique d'exécution des exercices. Le squat d'haltères est l'un des exercices les plus difficiles techniquement et il y a un risque assez élevé de blessure en le faisant. Les articulations du bas du dos et des genoux sont particulièrement à risque.
Problèmes moins courants avec les coudes, la ceinture scapulaire et le haut du dos. Il faut aussi se rappeler que dans la plupart des cas, les blessures sont cumulatives. Imaginez un athlète accroupissant 160 livres ou plus par semaine, souhaitant progresser rapidement vers un poids de travail. Dans le même temps, ils ne prévoient pas de jours de jeûne en utilisant des poids faibles et moyens. Il est bien évident qu'il est extrêmement difficile d'éviter des problèmes d'articulations du genou dans une telle situation.
Souvent, les amateurs de musculation ne pensent tout simplement pas à la nécessité de mesures préventives. Mais pour cela, il vous suffit de bien manger, de faire un retour au calme, un échauffement, etc. Si vous travaillez avec des poids lourds, le processus d'entraînement doit être correctement organisé. Sinon, l'appareil articulaire-ligamentaire, qui n'est absolument pas conçu pour des charges importantes, échouera. Ensuite, vous devez réfléchir à la façon de remplacer les squats par une barre sur les épaules. Pour éviter cela, suivez quelques règles simples.
- Pratiquez la technique de l'exercice sur des poids légers. Les squats doivent être effectués en douceur avec le dos droit. Faites également attention aux articulations du genou, qui ne doivent pas être séparées ou rapprochées. Si vous n'êtes pas sûr de la précision de votre technique, il est préférable d'arrêter d'utiliser des poids lourds pendant un ou deux mois. Vous pouvez également introduire une autre leçon "technique" dans le programme d'entraînement, en travaillant avec 40 à 50 pour cent du poids maximum. Tout d'abord, vous devez maîtriser la technique et seulement après cela, commencer à faire progresser la charge.
- Entrez les jours de jeûne. Donnons un exemple - vous travaillez avec un poids de 200 kilos, en effectuant cinq répétitions, puis les jours de jeûne, utilisez un poids d'haltères de 140 à 150 kilos avec un grand nombre de répétitions, tout en réduisant le volume total d'entraînement.
- Mangez des graisses saines et des chondroprotecteurs. Souvent, les athlètes ne font pas assez attention à leur alimentation. En conséquence, de graves problèmes peuvent survenir, et même en l'absence de craquements dans les articulations du genou ou de douleurs, veillez à reconsidérer votre alimentation. Vous devez vous rappeler que toute maladie est plus facile à prévenir qu'à guérir. Même en pharmacie, vous pouvez trouver un bon médicament qui améliore l'état de l'appareil articulaire-ligamentaire - teraflex. Un excellent remède pour prévenir les blessures articulaires est la gélatine ordinaire de supermarché. Ce produit est fabriqué à partir de collagène animal. Prenez une cuillère à café de gélatine et versez 0,5 litre d'eau bouillie froide dessus, placez au réfrigérateur. Le matin à jeun, il est nécessaire de manger de la gélatine gonflée. La durée d'un tel cours est d'une semaine à 10 jours. Après une pause, vous pouvez le répéter.
- Utilisez des exercices de pompage pour vos articulations du dos et du genou. Vous pouvez faire des hyperextensions et des extensions de hanches au début de la séance et à sa phase finale. Cependant, vous ne pouvez pas utiliser de gros poids pour ne pas aggraver la situation. Effectuez 15 à 25 répétitions à un rythme lent jusqu'à ce qu'une sensation de chaleur débordante apparaisse dans la zone de travail.
Quels exercices peuvent remplacer le squat par une barre sur les épaules ?
La question de savoir comment remplacer le squat par une barre sur les épaules est assez difficile, car il est nécessaire de prendre en compte l'emplacement et la gravité de la blessure. S'il y a des problèmes avec les articulations du genou, la liste des exercices sera une, et avec une blessure au dos, une autre. En gros, après vous être blessé au genou, vous devriez faire une pause.
Le fait est qu'il n'y a pas de moyen efficace de travailler les quadriceps sans impliquer l'articulation du genou. Dans une telle situation, nous pouvons recommander deux solutions possibles au problème:
- Réduisez le poids de travail dans les squats et faites de l'exercice à un rythme lent de manière contrôlée. Dans ce cas, le nombre de répétitions doit être compris entre 15 et 20.
- Arrêtez d'exercer vos jambes et commencez à traiter votre blessure.
Si vous avez une articulation du genou endommagée, vous devez choisir la deuxième option. Mais utiliser des presses à jambes ou des extensions de jambes dans le simulateur ne sera pas le meilleur choix. Dans ces exercices, une forte charge non naturelle est placée sur l'appareil articulo-ligamentaire, et ils ne conviennent que pour les situations où il n'y a pas de problèmes avec les genoux.
Notez que l'extension de jambe de la machine peut être utilisée comme échauffement pour remplir les articulations de sang. Cependant, nous allons parler des règles de l'entraînement, vous devez maintenant savoir comment remplacer les squats par une barre sur les épaules. Tous les exercices suivants peuvent être utilisés pour les blessures au dos.
Squat de poitrine avec haltères
Étant donné que dans ce cas, l'équipement sportif est situé de manière différente par rapport au mouvement classique, la charge des muscles du dos est transférée à la presse. Cependant, l'utilisation de gros poids n'en vaut toujours pas la peine. Si le problème est suffisamment grave, vous ressentirez quand même de la douleur. À la maison, en l'absence d'haltères, vous pouvez utiliser un kettlebell ou des haltères.
Squats de ceinture lestés
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une ceinture spéciale utilisée pour faire des pompes avec des poids supplémentaires. Après avoir obtenu le poids nécessaire, vous pouvez commencer à effectuer des squats dans la fosse.
Squats sur une jambe
Ce mouvement est bon car, même en l'absence de charge supplémentaire, il est extrêmement difficile à réaliser. Dans le même temps, il n'y a pas de charge sérieuse sur le dos. Si vous faites régulièrement des squats unijambistes, vous pourrez parfaitement travailler les muscles de vos cuisses. Cependant, en raison du stress suffisamment élevé sur l'articulation du genou, il faut faire attention à ne pas causer de problèmes avec le ménisque.
Différents types de squats et presses à jambes GACK
Les avantages de ces mouvements sont la possibilité d'utiliser des poids sérieux et de faire progresser efficacement la charge. De plus, les exercices que nous envisageons maintenant imitent bien la mécanique des squats classiques. Mais avec tous les avantages énumérés, il est difficile de les considérer comme le meilleur choix. Le fait est qu'une lourde charge tombe sur les articulations du genou et que les muscles stabilisateurs sont complètement exclus du travail.
Courses de vitesse et sauts en hauteur
D'accord, ces solutions semblent aussi peu conventionnelles que possible. Cependant, nous pouvons affirmer en toute responsabilité que l'efficacité de ces exercices est sous-estimée. Avec une augmentation constante de la hauteur du saut ou une diminution du temps nécessaire pour franchir une distance de cent mètres, les muscles des jambes reçoivent une charge suffisante. Bien sûr, avec leur aide, vous ne pourrez pas remplacer complètement le squat par une barre sur les épaules. Cependant, ils permettent de charger les jambes lors du traitement d'une blessure au dos.
Nous savons tous qu'il existe deux types d'exercices: aérobie et anaérobie. Le premier type implique un travail physique de longue durée et concerne principalement les fibres musculaires rouges responsables de l'endurance. L'exercice anaérobie est notre exercice de force préféré. Le jogging est un exercice d'aérobie, mais les sprints sont effectués à une intensité maximale, ce qui rapproche l'entraînement de l'activité anaérobie.
Squats d'haltères
Une bonne alternative au squat classique, idéale pour les deux sexes.
L'haltère se fend
Bien que ce ne soit pas tout à fait une alternative aux squats, vous pouvez travailler les quadriceps et surtout les fesses avec cet exercice. Les femmes incluent souvent les attaques dans leurs programmes d'entraînement, mais les hommes les sous-estiment.
Exemple de programme d'entraînement des jambes
Sachant remplacer les squats par une barre sur les épaules, je voudrais donner un exemple de programme d'entraînement pour les jambes:
- Réchauffer - la durée est de 10 à 20 minutes.
- Extension des jambes dans le simulateur - la tâche principale est de remplir les articulations de sang et ainsi de bien les réchauffer. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions chacune.
- Leg curls dans le simulateur - trois séries de 10-15 répétitions chacune.
- Squats d'haltères - trois séries de 8 à 10 répétitions chacune.
- Presse jambes - de trois à quatre séries avec 6-10 répétitions. Le poids de travail de l'athlète doit être sélectionné individuellement.
- L'haltère se fend - trois séries de 8 à 10 répétitions chacune.
- Élongation - effectuer des mouvements pendant 5 à 10 minutes.
En conclusion, je voudrais dire que si vous avez une blessure, vous ne devriez pas essayer de savoir comment remplacer les squats par une barre sur les épaules. Il est préférable de consulter un médecin, car la poursuite des cours peut aggraver la situation et vous handicaper pendant longtemps. Même si vous réduisez le stress sur vos articulations du genou et faites des exercices plus légers, la blessure ne guérira pas d'elle-même.
Vous devez apprendre à vous soucier de votre santé. Dès que vous ressentez une gêne. Ne tardez pas à consulter un médecin. Il est fort possible que rien de difficile ne le soit, mais il vaut mieux jouer la sécurité. N'oubliez pas de bien réchauffer vos articulations avant chaque séance. Achetez des onguents spéciaux et des additifs de la classe chondroprotectrice. Le massage est un excellent moyen de soulager le stress des articulations.
Si la décision de consulter un spécialiste a été prise (c'est exactement ce qu'il faut faire), alors cela vaut la peine de faire une IRM de la zone endommagée du corps. C'est toute l'information que nous voulions vous transmettre en parlant de comment remplacer les squats par une barre sur les épaules. La décision n'appartient qu'à vous, mais elle doit nécessairement être pesée. Il ne vaut pas la peine de retarder le début du traitement des blessures.
Si vous vous entraînez pour vous-même et que vous ne prévoyez pas de performer, la santé devrait être la priorité absolue. Si les athlètes professionnels peuvent s'entraîner avec des coups, vous n'en avez certainement pas besoin. Si votre corps fonctionne harmonieusement et n'a aucun problème, alors tous les entraînements seront aussi efficaces que possible.
Comment remplacer les squats avec haltères et comment effectuer correctement les squats unijambistes, voir la vidéo ci-dessous:
