La technique d'exécution de l'exercice pour pomper le trapèze consiste à hausser les épaules debout. Il en existe deux types: la barre devant et derrière le dos. Vidéos et photos. Les muscles trapèzes entraînés donnent de la masse à la ceinture scapulaire et rendent leur propriétaire plus sûr de lui. Les haussements d'épaules sont un exercice qui vous aidera à pomper vos pièges dans un laps de temps assez court. L'essentiel est d'adhérer à la technique d'exécution correcte et de ne pas "jouer" avec de gros poids.
En contemplant les bodybuilders qui sont entrés en scène, la signification visuelle et esthétique du trapèze monte en flèche. Lors d'une pose compétente, le trapèze est le centre visuel d'attention de l'athlète en vue arrière. Et même dans les poses frontales, ce groupe musculaire brutal est capable de surprendre par sa puissance. Le développement du trapèze est également essentiel pour les performances de compétition dans d'autres sports explosifs, car les muscles sont impliqués dans tous les mouvements de la ceinture scapulaire.
Il n'existe pas d'outil universel pour le développement complexe des trapèzes. La structure du muscle trapèze est telle que pour son pompage, il est nécessaire d'utiliser simultanément trois faisceaux différents dans le travail, ce qui ne peut être réalisé avec plus d'un mouvement connu.
3 zones fonctionnellement indépendantes des muscles trapèzes - haut, milieu et bas, doivent être délibérément entraînées séparément. La poutre médiane des trapèzes est élaborée lorsque l'athlète effectue une variété de rangées dans la pente. La poutre inférieure est secouée en soulevant le poids au-dessus de la tête. Les muscles supérieurs sont entraînés à l'aide de haussements d'épaules.
Les haussements d'épaules à la barre sont l'exercice de renforcement musculaire trapèze le plus populaire. C'est la base d'une prise de masse et d'une augmentation de l'épaisseur de l'apex du trapèze avec le col. En musculation et fitness, les cicatrices augmentent le volume du haut du dos et du cou, mettent en valeur les muscles des trapèzes et des deltas, dessinent une nette séparation entre eux pendant la période de séchage. Il existe une autre option - hausser les épaules avec des haltères.
Les haussements d'épaules sont effectués de différentes manières, mais dans tous les cas, la part du lion de la charge incombe au trapèze supérieur et d'autres groupes musculaires qui agissent comme stabilisateurs reçoivent une charge indirecte. L'option la plus connue est le haussement d'épaules avec haltères debout.
Haussements d'haltères avant: technique
L'essence de l'exécution des haussements d'épaules est de soulever et d'abaisser les épaules avec des poids sans impliquer les muscles des bras dans le travail. La technique d'exécution est simple et même un débutant peut facilement y faire face, mais s'écarter du plan d'action et des recommandations prescrits peut facilement causer des blessures. Avant de commencer l'exercice, il faut faire un bon complexe d'échauffement de 10-15 minutes pour ne pas déchirer les muscles et ne pas provoquer un étirement des tendons.
- Approchez-vous de la barre, placez vos pieds à la largeur des épaules, légèrement pliés au niveau des genoux. Ce sera la position de départ.
- Avec une prise droite (par le dessus), soulevez la barre des supports, en gardant la distance entre vos paumes légèrement plus large que la largeur des épaules. Si la barre est initialement au sol, soulevez-la avec un soulevé de terre.
- Tenez-vous droit, redressez-vous, redressez vos épaules, pliez un peu le bas du dos, mettez votre poitrine en avant.
- Soulevez votre menton parallèlement au sol et regardez droit devant vous.
- Inspirez, retenez votre souffle et sans vous pencher en avant ou en arrière, sans plier les coudes, levez les épaules le plus haut possible vers vos oreilles. Imaginez simplement que vous haussez les épaules sans connaître la réponse à la question posée.
- Au point le plus haut, expirez et maintenez une courte pause de deux secondes et revenez à la position de départ.
- Abaissez vos épaules aussi bas que possible sans bouger les autres parties de votre corps. Au point final de l'amplitude, les muscles doivent être aussi tendus que possible.
- Répétez l'exercice pour le nombre requis d'approches avec des mouvements fluides (en règle générale, il s'agit de 8 à 10 répétitions).
Haussement d'épaules avec une barre derrière le dos
La technique pour effectuer des haussements d'épaules derrière le dos est similaire à la technique pour effectuer des haussements d'épaules avec une barre au niveau des hanches. La seule différence réside dans la position du projectile et l'amplitude de mouvement - elle s'avère être moindre.
Les muscles de ce mode de réalisation se contracteront moins, mais cela ne signifie pas que les haussements d'épaules derrière le dos sont moins efficaces. Elles sont idéales pour la correction de posture, dont la position est aggravée par l'apparition d'épaules "arrondies" lors du haussement d'épaules classique.
Il est très difficile de prendre le bar tout seul, alors demandez à votre voisin d'apporter le matériel et assurez-vous sur les approches. Vous pouvez maintenant commencer à faire l'exercice.
À la fin des répétitions, vous ne devez pas relâcher vos épaules pour que le poids de la charge ne les tire pas vers le bas.
Les principales nuances de l'exécution d'un haussement d'épaules
L'entraînement au trapèze implique l'utilisation de poids moyens dans le travail afin de pomper délibérément le muscle cible et de ne pas nuire à la posture avec des poids excessifs. Mais vous devez commencer avec des charges minimales afin d'affiner la technique d'exécution à l'idéal et ensuite seulement augmenter progressivement les poids. Lorsque vous pompez des muscles avec un projectile très lourd, il est conseillé d'utiliser des sangles pour maintenir le poids en toute confiance dans vos mains.
Est-ce que travailler avec de gros poids est efficace ? Pas pour tout le monde et pas toujours. Une barre très lourde ne permettra pas la contraction maximale des muscles du dos et l'efficacité de l'ensemble "viande" baissera. La charge des muscles trapèzes sera transférée aux muscles de la ceinture scapulaire. De plus, le poids lourd incitera involontairement l'athlète à arrondir le dos.
Quelle que soit la version du haussement d'épaules utilisée, vous ne devez jamais faire pivoter les épaules afin qu'il n'y ait pas de problèmes avec les articulations des épaules.
Les haussements d'épaules sont un exercice d'isolement qui convient mieux aux athlètes expérimentés ayant un niveau d'entraînement sérieux, mais les débutants doivent également faire attention à leur dos central. L'utilisation régulière d'un haussement d'épaules d'haltères dans votre arsenal d'entraînement vous récompensera avec un cou puissant et un haut du dos nettement arqué.
Vidéo sur les haussements d'épaules avec une barre debout - technique d'exécution:
