Que sont les collations saines, quels sont leurs avantages et règles de base, les aliments autorisés et interdits comme collations, les recettes de repas "rapides" pour les voyages, le travail. Les collations saines sont l'occasion de soulager rapidement la faim en mangeant des aliments sains et nutritifs. Dans le même temps, une bonne silhouette et le bien-être sont préservés. Les médecins recommandent des collations avec presque tous les régimes, car elles aident à dynamiser le corps avec un minimum de calories.
Les bienfaits des collations saines
Les diététiciens convainquent tous ceux qui cherchent désespérément à perdre du poids - les collations sont bonnes, en plus, elles contribuent au maintien d'un poids optimal. En outre, une telle "restauration rapide" est indispensable lors des voyages, de la randonnée, du travail et des études. Cependant, la condition principale est de suivre le régime et de ne manger que des aliments sains et nutritifs. La consommation fractionnée fréquente de nourriture permet au corps de maintenir un métabolisme rapide et de haute qualité, aide le tractus gastro-intestinal à fonctionner correctement, assimile les nutriments en quantité appropriée et à temps. En mangeant au moins 5 à 6 fois par jour, vous donnerez au corps l'apport énergétique nécessaire. Cela vous permettra de ne pas trop manger pendant les repas principaux et de contrôler votre propre appétit. Les avantages de manger des collations saines comprennent:
- Les repas fréquents et fractionnés ne permettent pas à la sensation de faim de se manifester … Beaucoup de ceux qui ont suivi un régime « rompent » avec le régime, car la sensation constante d'un estomac vide les empêche de se concentrer sur autre chose. Manger des repas fréquents aide à soulager la faim et le stress qu'elle provoque. De plus, il est psychologiquement plus facile de suivre un régime si vous savez qu'en une heure et demie, vous pouvez prendre une collation légère et ne pas attendre péniblement l'heure du déjeuner ou du dîner.
- Appétit modéré … Les collations ne vous permettent pas d'avoir très faim, vous ne pouvez donc pas faire de repas abondants, y compris les principaux. Même si vous mangez une fois par jour, pour cet apport, vous mangerez beaucoup plus de calories que le corps n'en a besoin, ce qui signifie qu'elles "iront" dans les cellules adipeuses.
- Bonne digestion … Il y a plusieurs années, les principes de l'alimentation séparée sont devenus populaires. Ils sont basés sur le fait que différents produits ne se combinent pas entre eux en raison de leurs propriétés chimiques. Ils peuvent également être mal absorbés par l'organisme. Par exemple, les fruits sont extrêmement mal combinés avec d'autres produits - ils provoquent des processus de décomposition et de fermentation dans le tube digestif. Cela affecte négativement votre bien-être. Grignoter des fruits séparément des autres aliments peut avoir un effet positif sur la santé.
- Sommeil profond … Perdre du poids sait très bien à quel point il peut être difficile de s'endormir l'estomac vide. Cependant, si vous vous couchez immédiatement après un repas copieux, le sommeil n'apportera pas non plus de satisfaction et de repos. Par conséquent, manger les bonnes collations garantit un sommeil sain. En mangeant fractionné, vous ne mangerez pas trop au dîner et pourrez vous permettre de manger un aliment léger juste avant de vous coucher.
Règles de base pour des collations saines
Vous devez prendre une collation selon certaines règles. Les repas fréquents ont non seulement des avantages, mais aussi le revers de la médaille. Vous devez réduire la quantité de portions consommées. Si vous perdez du poids, il est important de créer un déficit calorique. Et si vous ne faites que maintenir votre poids, gardez vos calories à votre niveau habituel. Il est nécessaire de compter les calories pour ne pas abuser du contenu calorique des aliments. Pour tirer le meilleur parti de vos collations, suivez ces règles de base:
- Qualité des collations … Pour qu'un plat soit sain, il faut bien comprendre sa composition. Assurez-vous de tenir compte non seulement de la teneur en calories de la collation, mais également de l'indice glycémique des aliments qui la composent. Une bonne collation ne doit pas être trop calorique, elle doit être nutritive. C'est-à-dire qu'il devrait être basé sur des protéines, des fibres et des glucides lents. Cela ne nuira pas à la silhouette et saturera longtemps. Par exemple, pour les femmes pesant en moyenne 60 kilogrammes, la quantité de calories consommées quotidiennement devrait être d'environ deux mille. En divisant ce nombre par 5 à 6 repas, vous obtiendrez l'apport calorique moyen pour chaque collation.
- Nombre de collations … La durée moyenne d'éveil d'une personne en bonne santé est d'environ 16 heures. Le nombre de repas pendant cette période devrait être de 2 à 3 fois et de 4 à 5 collations supplémentaires. Vous ne devriez pas manger trop souvent, sinon vous pourriez vous laisser emporter et manger plus de calories que vous n'auriez dû. La distance optimale entre les repas n'est pas supérieure à trois heures. Pour vous habituer à manger de cette façon, vous pouvez même régler l'alarme dans un premier temps.
- Réfléchissez au menu à l'avance … Il est important de savoir à l'avance ce que vous allez grignoter pendant la journée, afin de ne pas avoir faim, et il n'y a rien d'utile dans le réfrigérateur qui pourrait être utilisé comme collation. Assurez-vous d'acheter des aliments « sains » pour une utilisation future. Vous pouvez même faire un programme pour vous-même ce que vous allez manger et quand. Vous devriez toujours avoir en stock des fruits frais, du pain croustillant au son, des œufs, du poulet et du bœuf bouillis, des produits laitiers, des noix et plus encore.
- Boire beaucoup d'eau … La soif peut souvent être confondue avec la faim. Par conséquent, emportez régulièrement une bouteille d'eau avec vous ou emportez-la sur la route. Si vous avez soudainement faim, essayez de boire, peut-être que la sensation passera. Après 20 minutes, vous pouvez prendre une collation si vous le souhaitez. Dans tous les cas, buvez autant de liquide que possible pour maintenir le bon fonctionnement des processus métaboliques.
- Le petit déjeuner devrait être 30 minutes après le réveil … Votre taux de sucre dans le sang augmentera également votre vitalité. La nourriture idéale pour le matin est la bouillie. Cela aidera à démarrer les processus métaboliques et le système digestif. Pour éviter la monotonie, mélangez: un petit-déjeuner avec de la bouillie, le second - des œufs brouillés et du pain grillé. Vous pouvez utiliser des fruits comme collation du matin. Ils sont nutritifs et contiennent beaucoup d'antioxydants.
- Le déjeuner devrait être cinq heures après le petit déjeuner … Vous n'avez pas besoin de trop charger l'estomac - vous pouvez manger de la salade et quelque chose de protéines. En guise de collation, vous pouvez manger quelque chose de nutritif - noix, yaourt, fromage cottage.
- Dîner trois heures après le dernier goûter … Le menu doit contenir des aliments riches en glucides, en fibres et en protéines. La dernière collation avant le coucher peut être un produit laitier fermenté, des fruits.
Ce que vous pouvez avoir pour une collation avec une bonne nutrition
Une collation saine ne peut inclure des glucides légers que s'il n'y a pas plus d'une heure à une heure et demie avant le repas principal. Dans ce cas, la baisse de la glycémie n'aura pas le temps de se produire et le corps n'aura pas le temps d'avoir faim, vous ressentirez donc une deuxième sensation de faim seulement avant le repas principal. Pour une collation aussi légère, tous les fruits, baies, smoothies, fruits secs (prétrempés dans l'eau), une barre de céréales et de noix conviennent.
S'il vous reste environ deux heures avant le repas principal, la collation ne doit pas être à base exclusivement de glucides légers, car ils peuvent provoquer une augmentation rapide de la glycémie, suivie d'une baisse. Dans ce cas, la sensation de faim reviendra rapidement, et ce sera encore un long chemin pour manger. Cela menace une charge accrue sur le pancréas, ce qui peut conduire au développement du diabète à l'avenir. L'optimum serait une collation "apparie" - protéines combinées à des glucides légers. Cela assurera une libération en douceur des glucides dans la circulation sanguine. Les produits appropriés sont: tout produit laitier fermenté + fruits (baies), fromages allégés + légumes. Si le repas principal est prévu au plus tôt trois heures plus tard, il est alors recommandé de grignoter avec des produits à base de glucides complexes. Il peut s'agir de combinaisons plus complexes. Par exemple, pain de grains entiers (sans levure), légumes, herbes; fromage à pâte dure, poitrine de poulet, œufs, poisson maigre, légumes; rouleaux de sushi; casserole de fromage cottage; légumes, céréales à grains entiers qui ne nécessitent pas une longue cuisson - sarrasin, bouillie de graines de lin. Cependant, cette catégorie n'inclut pas divers muesli, car ils sont riches en glucides simples, en sucre et souvent en charges artificielles.
Cette collation peut inclure du chocolat noir. Cependant, il ne doit pas être consommé beaucoup (plus de 25 grammes) et en tant que plat indépendant. Si vous n'avez pas la possibilité de prendre une collation, il est recommandé d'avoir une tisane ou une tisane verte avec vous. Il peut être emballé, mais il est préférable de l'acheter dans la chaîne de pharmacies. Cette boisson va protéger les voies biliaires de la congestion et apaiser les crampes « affamées ».
Quoi de pas quand grignoter une bonne nutrition tout en perdant du poids
Beaucoup sont habitués aux sandwichs comme collation classique. Cependant, la combinaison traditionnelle « pain + viande » pour certains est une option inacceptable. Ces deux produits sont extrêmement difficiles à digérer pour l'estomac lorsqu'ils sont consommés en même temps. Une alternative peut être des pains de grains entiers combinés avec du fromage cottage, des légumes. Également considérés comme de mauvaises collations:
- Produits de restauration rapide … Cette catégorie comprend divers hamburgers, sandwichs, hot-dogs, shawarma et plus encore. Cependant, dans de nombreux établissements de restauration rapide, vous pouvez désormais trouver un "menu sain" - sandwichs aux herbes, légumes, salades.
- Tartes … Il est particulièrement nocif de grignoter des produits de boulangerie à base de pâte à levure, car il peut provoquer une fermentation dans le tractus gastro-intestinal et appartient à la catégorie des glucides légers - beaucoup de calories et une sensation de satiété qui passe rapidement.
- Diverses barres, biscuits, bâtonnets de maïs, collations, chips … Ces aliments « secs » provoquent une déshydratation de l'organisme et provoquent un dysfonctionnement du système biliaire. Cela entraîne une sensation de fatigue, de faiblesse, de léthargie, les performances diminuent.
- Aliments trop gras: viandes grasses, caviar, poisson rouge … Ce type d'aliment ne peut être efficacement absorbé par l'organisme que dans le cas d'un travail actif du système digestif. Et cela n'est possible que pendant un repas complet.
- Soupes sèches, nouilles instantanées et plus … Ces produits contiennent une énorme quantité de produits chimiques. Il est fortement déconseillé de les manger.
- Noix pures … Ils sont secs et très concentrés en nutriments. Si vous les mangez en tant que plat indépendant, vous pouvez provoquer une stagnation de la bile dans les voies biliaires. Il est optimal de les utiliser en combinaison avec des légumes juteux tels que les tomates, les concombres, les poivrons et autres.
- Café … Il ne peut pas être bu à jeun et comme collation, il ne convient absolument pas, car il bloque l'activité de la vésicule biliaire, perturbe le processus digestif. Il est recommandé de le boire au plus tôt une demi-heure après le repas principal.
Recettes pour les bonnes collations
Des collations saines sont essentielles pour maintenir une glycémie optimale tout au long de la journée. Les collations protéinées sont particulièrement bénéfiques. De plus, il est important qu'ils soient facilement et rapidement préparés, ainsi que facilement transportés dans n'importe quel endroit.
Bonne première collation
Idéal comme collation du matin, fromage cottage et bouillie de fruits. Il est faible en calories - seulement 160-180 kilocalories par portion. Mais il contient beaucoup de protéines - environ 14 grammes. Une telle réserve donnera l'énergie vitale nécessaire le matin. De plus, cette collation saine ne provoquera pas l'accumulation de cellules graisseuses indésirables. Vous pouvez prendre du fromage cottage de n'importe quelle teneur en matières grasses, selon que vous souhaitez perdre du poids ou gagner de la masse musculaire. Ajoutez une poignée de baies à 100-150 grammes de produit laitier fermenté, par exemple des fraises ou des myrtilles. Ils ajoutent des antioxydants et des vitamines à votre collation. Si la masse vous semble un peu sèche, ajoutez du kéfir faible en gras. Un repas rapide comme celui-ci est particulièrement bénéfique après l'exercice. Le fromage cottage contient l'acide aminé glutamine. Il favorisera la récupération musculaire après l'effort.
Bonne deuxième collation
Une deuxième collation devrait récupérer et dynamiser tout au long de la journée. Une collation énergétique aux céréales et aux fruits fera un excellent travail à cet effet. Vous pouvez trouver les ingrédients de ce plat simple dans n'importe quel supermarché. Pour une collation, vous aurez besoin de: une demi-tasse de canneberges séchées, des amandes hachées, des graines de citrouille séchées, un quart de tasse de noix, la même quantité de raisins secs. Tous les composants doivent être soigneusement mélangés et divisés en plusieurs portions - de quatre à six. Ces collations pratiques peuvent être emportées avec vous au travail pendant la semaine comme deuxième déjeuner.
Options de collations avec une bonne nutrition sur le pouce
Il est important de s'en tenir aux bases d'une bonne nutrition, même sur la route. Vous pouvez préparer de nombreux repas sains pour votre voyage. Considérons plusieurs options:
- Rouleaux de dinde, houmous et avocat … La dinde est une viande diététique. Pour les rouleaux, vous avez besoin de morceaux de poitrine. L'avocat contient également de l'huile végétale saine. En général, une portion de petits pains contient environ 100 calories et 8 grammes de protéines complètes. Pour cuisiner, vous aurez besoin de: quelques tranches de viande de dinde bouillie, la même quantité d'avocat, une cuillère à soupe de houmous. Couper la viande en fines tranches. Lubrifiez chacun avec du houmous et placez-les sur l'avocat. Nous plions sous la forme d'un rouleau. Le goûter est prêt.
- Smoothie riche en protéines … Cette boisson peut être versée dans un thermos ou une bouteille et emportée avec vous sur la route. La cuisine est simple: il suffit de mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et de battre pendant une minute. Pour cuisiner, vous aurez besoin des ingrédients suivants: un verre de lait de coco non sucré, un verre de pousses d'épinards, une banane, quelques cuillères à soupe d'huile d'amande, deux cuillères à café d'extrait de vanille, un quart de verre de lactosérum, de la glace au goût.
- Pois chiches frits … C'est une excellente collation pour ceux qui aiment les collations différentes. Mais, contrairement à la plupart des produits similaires, les pois chiches frits dans les épices sont faibles en gras et riches en protéines. De plus, les épices améliorent le métabolisme et sont bonnes pour le cœur. Pour la cuisson, prenez quelques verres de pois chiches, une cuillère à soupe d'huile d'olive, une cuillère à café et demie de piment, la même quantité de graines de carvi, du sel au goût, un peu de poivre de Cayenne. Nous lavons et séchons les pois chiches. Préchauffer le four à 200 degrés, mélanger les ingrédients dans un grand récipient pour que tous les pois chiches soient recouverts d'épices. Nous cuisons sur une plaque à pâtisserie en remuant les pois chiches de temps en temps. Le produit fini doit être doré et croustillant.
Des collations sur le bon régime au travail
En plus du déjeuner principal au travail, il ne sera pas superflu d'organiser une collation. Bien sûr, il doit être facile à préparer et aussi sain que possible. Vous pouvez essayer ces options:
- Graine de chocolat super protéiné … Cette délicatesse est facile à préparer et a un goût original. Vous pouvez cuisiner pour une utilisation future et conserver au réfrigérateur, en emportant des portions avec vous au travail. Ingrédients: 12 dattes, quart de tasse de graines de chanvre, graines de chia, graines de sésame, poudre de cacao, grué de cacao cru, une demi-cuillère à café d'extrait de vanille, une pincée de cannelle, sel marin au goût. Placez les dattes dénoyautées dans un robot culinaire et broyez-les en une pâte. Ajouter les graines de chanvre, les graines de sésame, le chia, le cacao, la vanille, la cannelle et le sel. Bien mélanger et ajouter les grués de cacao. La masse résultante doit être collante. Nous en formons de petites boules et les congelons au congélateur.
- Crêpes à la banane … Les crêpes sont bonnes non seulement pour le petit-déjeuner, elles peuvent également être emportées avec vous au travail comme collation. Ils sont préparés très simplement. Vous aurez besoin de quelques œufs, une banane, une poignée de farine de blé (de préférence avec du son). Mélangez soigneusement tous les composants et faites frire les crêpes dans une poêle graissée avec de l'huile végétale.
- Haricots noirs dans du pain pita … Une collation aussi copieuse peut même être utilisée comme un déjeuner "de travail" à part entière. Pour cuisiner, il nous faut: un demi-verre de haricots noirs en conserve, une demi-cuillère à café de graines de carvi, quelques cuillères à soupe de maïs en conserve, un quart d'avocat, quelques pains pita ou tortilla de grains entiers. Broyer l'avocat et mélanger avec le reste des ingrédients. Versez le mélange sur le pain pita en une fine couche et tournez-le dans un tube.
Que pouvez-vous avoir pour une collation - regardez la vidéo
Une collation saine est un élément essentiel d'une alimentation saine. Si vous cherchez à perdre du poids ou à gagner de la masse musculaire, assurez-vous d'avoir avec vous des collations riches en protéines et en glucides « lents ». Ils fourniront un apport d'énergie, normaliseront la glycémie et ne se déposeront pas sous forme de cellules graisseuses.
