Apprenez à développer un dos puissant en effectuant un mouvement de traction sur le bloc, et nous vous expliquerons également comment éliminer les biceps du travail. Aujourd'hui, nous allons examiner de manière aussi détaillée que possible un exercice tel que tirer le bloc supérieur vers la poitrine. Comme d'autres mouvements de musculation, il possède certaines fonctionnalités qui vous permettront d'en tirer le meilleur parti. Notons également les muscles qui participent activement au travail lors de l'exécution du mouvement: les dorsaux, le grand muscle rond, le rhomboïde, ainsi que les grands et petits muscles de la poitrine.
Quelle est l'utilité de la traction de la poulie supérieure vers la poitrine?
Principalement grâce à ce mouvement, vous pourrez renforcer les muscles de vos bras et de votre dos. De plus, s'il est fait correctement, il peut également augmenter la masse musculaire, et pas seulement augmenter l'endurance ou soulager les muscles. Vous pouvez également l'utiliser pour vous préparer aux tractions si vous n'avez pas encore assez de force pour cela. Beaucoup de gars ne sont pas capables de se relever et vous ne devriez pas en avoir honte. Vous avez juste besoin de vous ressaisir et de faire des efforts.
Regardons les différences que la traction du bloc supérieur vers la poitrine a par rapport aux tractions classiques. Tout d'abord, la traction sur le simulateur est considérée comme un mouvement isolé et les tractions, à leur tour, sont considérées comme basiques. Cependant, ce n'est pas tout à fait vrai et le soulevé de terre en bloc peut également être considéré comme un mouvement de base, bien que certains muscles soient isolés lors de son exécution.
Si nous parlons des avantages de ce mouvement, alors tout d'abord, vous n'avez pas à monter sur la barre horizontale. Ceci est utile pour les athlètes qui ne peuvent pas encore tirer, car vous aurez beaucoup plus de poids sur la barre horizontale. Le deuxième bénéfice de ce mouvement vient du précédent: vous préparez vos muscles aux tractions. Il convient également de noter qu'il est beaucoup plus facile de réguler la charge sur le simulateur de bloc que sur la barre horizontale. Et le dernier argument en faveur de l'inclusion du bloc supérieur à la poitrine dans votre programme d'entraînement est l'excellent travail des muscles du dos et des biceps.
Comment la traction du bloc supérieur vers la poitrine est-elle effectuée correctement ?
Commençons par considérer la technique de ce mouvement dès le début et la position nominale du corps dans le simulateur. Avant de vous asseoir dans le simulateur, vous devez sélectionner la prise souhaitée et saisir les poignées. Nous parlerons séparément des avantages des différents types de grip. Lorsque vous avez décidé de cette question, asseyez-vous sur le coussin du simulateur, en amenant les articulations du genou sous des supports spéciaux.
Dans ce cas, il est important de s'assurer que vos pieds sont situés strictement sous les rouleaux et que vos tibias sont perpendiculaires au sol. Après cela, penchez-vous légèrement en arrière pour que les blocs s'élèvent de cinq ou six centimètres. Lorsque toutes les actions ci-dessus ont été effectuées par vous, vous avez pris la bonne position de départ.
Lorsque vous tirez le bloc supérieur vers la poitrine, la poignée ne doit pas bouger dans un plan strictement vertical. Le vecteur de mouvement doit être légèrement dévié. Ceci peut être réalisé en inclinant le corps en arrière. Il est très important de se rappeler que le mouvement ne doit pas être effectué en raison de la flexion des articulations du coude. Tirez les blocs avec vos omoplates, en les rapprochant.
Ce n'est que lorsque les omoplates ont été complètement rapprochées que les mains sont incluses dans le travail, à savoir que les articulations du coude sont pliées et la poignée est amenée à la poitrine. Dans cette position, vous devez faire une courte pause et revenir à la position de départ. Il est important de se déplacer en douceur et d'éliminer les à-coups. Ceci est obtenu en choisissant le poids de fonctionnement correct. Répétons l'algorithme du mouvement que vous devez utiliser, en effectuant la traction du bloc supérieur vers la poitrine: à partir de la position initiale, amenez les omoplates, après quoi les mains entrent en action, complétant le mouvement, et il vous suffit de pause puis revenez à la position d'origine.
Types de traction du bloc supérieur vers la poitrine
Nous avons déjà dit que lors de l'exécution du mouvement, vous pouvez utiliser différentes poignées. C'est sur cette base qu'il convient de distinguer trois types d'exercices. Parlons de chacun d'eux en détail.
Rangée du bloc supérieur à la poitrine, large prise droite
Une prise large signifie que vous devez saisir la poignée du simulateur plus large que le niveau des articulations des épaules. En fait, vous ne devriez rien inventer, mais vous devez saisir les endroits des virages avec vos mains. Vous devez vous asseoir confortablement et fermement sur le siège, pour lequel placez vos articulations du genou sous les traversins. Faites ensuite une petite secousse en déplaçant les blocs, puis tirez la poignée uniquement à l'aide des muscles.
Il est très important que la secousse ne soit présente qu'au tout début du mouvement des blocs. Dans la position finale, faites une courte pause pour que les muscles soient sous la charge maximale. Lors du retour des blocs à leur position d'origine, éliminez également les mouvements saccadés. En conséquence, vos muscles doivent être tendus tout au long de l'ensemble.
Ce type de traction vise principalement à renforcer la partie médiane des muscles du dos, mais les lats sont quelque peu privés en termes de participation au travail. Si vous avez regardé les didacticiels vidéo sur le soulevé de terre, vous avez peut-être remarqué que de nombreux constructeurs professionnels inclinent le corps assez fort en arrière. Cela permet d'utiliser des poids plus élevés et de légèrement compenser la charge sur les ailes.
Certains professionnels conseillent de faire l'exercice dos droit, en abaissant la poignée le plus bas possible et en s'arrêtant au bas de la trajectoire. Ce style de mouvement implique un travail maximal du milieu du dos et des muscles rhomboïdes. Cependant, vous devez vous rappeler que dans cette situation, vous devrez utiliser des poids légèrement inférieurs.
Rangée du bloc supérieur à la poitrine, poignée inversée étroite
La technique de ce type de traction est similaire à la précédente, et la seule différence réside dans l'utilisation d'un type d'adhérence différent. Vos paumes sur la poignée du simulateur doivent être aussi proches que possible l'une de l'autre. La charge principale dans cet exercice tombe sur les lats. De plus, les biceps participent au travail et sont un peu moins actifs, mais ils sollicitent également assez bien les muscles des avant-bras. Vous comprenez probablement que ces muscles sont beaucoup plus faibles que les muscles du dos, ce qui entraîne une fatigue plus rapide. Cela suggère que vous arrêterez d'effectuer le mouvement plus tôt par rapport à l'utilisation d'une prise large.
En d'autres termes, ce type de traction du bloc supérieur vers la poitrine ne vous permettra très probablement pas de travailler votre dos avec une grande qualité. Mais il existe un moyen de sortir de cette situation - les ceintures de poignet. Grâce à l'utilisation de cet accessoire de sport, vous pouvez continuer à effectuer le mouvement lorsque les muscles des avant-bras sont fatigués. Vous pouvez également surmonter la fatigue de l'avant-bras à l'aide d'une technique spéciale.
La position des articulations de l'épaule est ici très importante. Lorsque vous saisissez la poignée, effectuez un mouvement circulaire avec les articulations de vos épaules. Nourrissez-les d'abord vers l'avant et vers le haut, puis vers l'arrière et vers le bas. Cela entraînera une légère flexion des coudes et une baisse des blocs. Notez qu'au moment d'effectuer des mouvements circulaires avec les articulations des épaules, il est conseillé de demander à un ami de tenir la poignée du simulateur. En revanche, vous pouvez vous passer d'une aide extérieure.
Une fois que vous avez effectué les mouvements ci-dessus, commencez à tirer les blocs en direction de la poitrine et n'oubliez pas que les bras ne doivent être tendus que dans la dernière étape du mouvement. En conséquence, les muscles des bras sont presque complètement isolés et seules les ailes participent au travail. Pour contrôler les mouvements, nous vous recommandons de réduire votre poids de travail.
Rangée du bloc supérieur à la poitrine, prise parallèle
Pour effectuer ce mouvement, vous devrez utiliser la poignée du bloc inférieur. D'un point de vue technique, c'est l'option la plus simple pour tirer le bloc supérieur vers la poitrine. Ceci, à son tour, implique la possibilité d'utiliser plus de poids de travail par rapport aux types de mouvement précédents.
Dans la position initiale, vous devez incliner légèrement le corps vers l'arrière, et les poignées doivent être tirées vers le centre de la poitrine. Dans la position extrême supérieure de la trajectoire, il est nécessaire d'étirer le corps autant que possible vers le haut. Attention aussi à ça. Pour que le corps ne se penche pas trop en arrière. Sinon, une partie du mouvement sera effectuée au détriment du poids corporel, et ainsi l'exercice perdra de son efficacité. Comme pour toutes les variantes de ce mouvement, tirer les blocs n'est nécessaire qu'avec l'effort des muscles du dos. Inspirez l'air avant de commencer le mouvement et expirez lorsque la traction est terminée.
Veuillez noter que lors de l'utilisation d'une prise parallèle, les bras ne doivent pas être complètement étendus. Pour éviter d'étirer les muscles, en haut de la trajectoire, les articulations du coude doivent être légèrement pliées. Pour une sécurité maximale, ne laissez jamais tomber de poids. Vous devez le contrôler complètement tout au long de l'ensemble. De plus, vos muscles doivent être constamment tendus afin de tirer le meilleur parti de l'exercice. Si le corps est situé dans un plan vertical avec un écart minimum par rapport à celui-ci. Que l'accent principal de la charge tombe sur les lats. Plus vous vous penchez en arrière par rapport à la verticale, plus les muscles ronds entrent activement dans le travail et la charge est retirée des ailes.
Il existe de nombreux mythes autour des simulateurs de blocs. Très souvent, vous pouvez trouver des déclarations selon lesquelles la traction du bloc supérieur vers la poitrine est un mouvement isolé, ce qui est complètement faux. Étant donné que lors de sa mise en œuvre plusieurs articulations interviennent dans le travail, la poussée des blocs doit être comptée parmi les mouvements de base.
Denis Borisov vous expliquera comment tirer le bloc supérieur dans la vidéo suivante:
[médias = https://youtu.be/S_o2YxRSl4I]
