Exercice pour le développement de la force explosive et la prise de masse. Si votre objectif est la force et les gros muscles, assurez-vous d'apprendre la technique et de l'inclure dans votre programme d'entraînement. Il existe souvent une opinion selon laquelle de nombreux athlètes et leurs mentors consacrent aujourd'hui beaucoup moins de temps à la phase de réception lors de l'arraché par rapport à la prise de la barre à la poitrine. Probablement, ce fait est dû au fait que lorsque vous faites une erreur dans le premier cas, les conséquences seront beaucoup plus graves. Mais en même temps, il ne faut pas oublier l'importance de cet élément.
Lorsque vous soulevez la barre vers votre poitrine, vous engagez les articulations du genou, de la hanche et de la cheville dans le mouvement. Ce sont eux qui permettent aux sprinteurs de faire une percée puissante, et sont également d'une grande importance dans d'autres disciplines sportives. Vous devez absolument utiliser toutes ces articulations, car elles sont très importantes dans ce mouvement. Lors de l'exécution du mouvement, les muscles des fesses, des ischio-jambiers ainsi que les extenseurs du dos travaillent activement. Au total, les experts identifient cinq étapes de ce mouvement et il est nécessaire de les maîtriser progressivement.
Comment effectuer correctement un soulèvement d'haltères sur la poitrine ?
Commencez avec un faible poids, pour lequel une barre vide convient. Les jambes doivent être à peu près à la largeur des épaules et les pieds doivent être légèrement écartés. Pliez légèrement les articulations du genou, les articulations des épaules doivent être poussées vers l'avant et le regard est dirigé vers vous. Le projectile est situé dans la région de la cheville et la prise est à la largeur des articulations de l'épaule. Voyons maintenant toutes les étapes du mouvement.
- Première étape - 1ère poussée. Soulevez lentement le projectile tout en contractant les muscles de vos cuisses. Les articulations de l'épaule doivent être élevées au niveau de la cuisse et le projectile doit être placé aussi près que possible des articulations du genou et du bas de la jambe. Les articulations du coude sont droites et fermées.
- La deuxième étape est transitoire. Lorsque le projectile est au niveau des articulations du genou, il est nécessaire de commencer à reculer les épaules. N'oubliez pas de garder le dos droit en tout temps. Tous les joints de travail doivent être sur la même ligne.
- Troisième étape - 2ème traction. Une fois que les articulations de l'épaule ont atteint leur position supérieure maximale (par analogie avec les cicatrices), il est nécessaire de commencer à déplacer les articulations du coude en les pliant. D'un mouvement saccadé, soulevez le projectile le plus haut possible, et vos jambes pourront se détacher du sol. N'oubliez pas que vous ne devez maîtriser chaque étape suivante de la prise de la barre à la poitrine qu'après avoir parfaitement maîtrisé la précédente. Notez que les trois étapes qui viennent d'être décrites sont très importantes et que vous devez les maîtriser au mieux.
- Quatrième étape - réception. Commencez à vous accroupir sous l'équipement au moment où il est en position haute. En faisant pivoter vos mains, déplacez-les sous le projectile, en utilisant la prise la plus pratique pour vous. Il est également nécessaire de plier les articulations du genou et les hanches en même temps. Les articulations des coudes doivent être parallèles au sol.
- La cinquième étape est la dernière. Au fur et à mesure que le projectile se déplace en direction de la poitrine, vous devez avoir un contrôle total sur celui-ci. Il est très important qu'à ce stade, les articulations du genou de la cheville et de la hanche soient pliées, ce qui vous permettra d'adoucir le mouvement du projectile.
Erreurs lors de l'exécution d'un soulèvement d'haltères sur la poitrine
C'est un mouvement très difficile et les athlètes débutants font souvent diverses erreurs. Parmi les plus courantes figurent les suivantes:
- Tirer le projectile avec les articulations des coudes pliées, bien qu'elles ne devraient se plier qu'à la dernière étape.
- Grande déviation arrière.
- Lors de l'exécution d'un mouvement, le projectile est éloigné du corps.
- Les soins pour le projectile se produisent très tôt et en même temps les articulations du genou, les chevilles et les hanches ne sont pas assez pliées.
Découvrez la technique de levage d'haltères dans cette vidéo:
