Un dos gonflé, large (en forme de V) et massif n'est pas seulement un attribut indispensable d'un athlète engagé dans la musculation, mais aussi de presque tous les hommes. La traction du bloc vertical des muscles du dos n'est que l'un des types d'exercices les plus efficaces à cet effet. La définition même de « poussée » vient du mouvement caractéristique des bras tendus vers le corps. Au sens figuré, cela ressemble à un exercice sur une barre transversale, au contraire - nous ne tirons pas le corps vers la barre horizontale, mais la barre horizontale vers le corps.
Les avantages de cet ensemble particulier d'exercices par rapport aux tractions, aux haltères ou à une barre dans un bijou, sont une charge ciblée sur les muscles du dos (principalement larges), et non sur les bras ou la poitrine. Cela concerne surtout les athlètes débutants et ceux qui ne sont pas « amicaux » avec la barre transversale et aident à éviter les à-coups et les « undershoots ». La possibilité d'ajuster le poids du projectile est également fondamentale.
Technique d'exercice assis
Prise large et droite
Nous plaçons les bras tendus sur le projectile aussi large que possible par les épaules, en saisissant les bords mêmes du levier. Asseyez-vous fermement sur le siège, en glissant le rouleau sous les cuisses et en vous appuyant dessus. Gardez le dos bien droit, sans vous pencher.
Nous commençons l'exercice par un coup sec en tirant sur la poignée et en la tirant vers la poitrine. Et d'un coup, tout ne devrait que commencer. Tous les efforts doivent être concentrés sur les muscles du dos. En position basse, les omoplates, rapprochées, tentent de tenir quelques secondes. Nous rendons le mouvement de retour à la position de départ fluide, sans à-coups.
Avec cette performance, nous chargeons principalement la partie médiane du dos, assurant la convexité des muscles.
Astuce: La poignée doit être directement au-dessus de vous. Gardez vos coudes légèrement allongés et pliez votre dos en faisant saillie votre poitrine.
Rangée de poignée inversée
Il diffère du précédent par les paumes tournées vers elle-même avec le minimum de distance possible entre elles. C'est déjà une charge pour les lats.
Ici, les avant-bras et les biceps sont impliqués. En termes de force, ils sont inférieurs aux muscles de la colonne vertébrale et se fatiguent plus tôt, ne leur permettant pas de les charger complètement et de les travailler. Les dragonnes peuvent vous aider à surmonter la fatigue et à continuer l'exercice.
Astuce: avant de commencer, faites un mouvement circulaire avec vos épaules, à partir duquel vos bras sont légèrement fléchis et la poignée descendra. Commencez l'exercice à partir de cette position qui exclut l'implication des muscles pectoraux. La charge principale reposera sur le dos.
Prise parallèle
Sur une poignée spéciale, des paumes avec des côtés intérieurs "l'un à l'autre". L'exercice le plus simple pour augmenter le poids sur la machine.
Nous effectuons avec le corps légèrement incliné vers l'arrière et définissons le milieu de la poitrine comme point de contact. En position haute, nous étendons le corps autant que possible, en évitant une déflexion excessive. Nous chargeons le dos autant que possible. Nous commençons par une inspiration et terminons par une expiration.
Astuce: laissez vos bras légèrement fléchis, sans les redresser complètement. Cela évitera les entorses. Ne vous détendez pas, laissez votre dos tendu. Cet exercice est pour les lats.
Rangées assises
Lors de l'exécution, le dos doit être droit, les bras dans une prise large et la tête légèrement inclinée vers l'avant. Nous tirons la barre jusqu'à ce qu'elle touche le cou et, après un court délai, redressons les coudes. Nous rassemblons les omoplates.
Astuce: l'exercice sollicite beaucoup les articulations de la colonne vertébrale et des épaules et est donc traumatisant. Ne chassez pas le poids et réduisez-le plutôt. Essayez d'éviter les secousses.
Rangée debout
Prise large
Dans ces exercices, nous utilisons une barre et nous sommes nous-mêmes en position debout "soldat". Nous plaçons nos paumes légèrement plus larges que le niveau des épaules et tirons, en inspirant, la barre jusqu'au menton. Au sommet, il y a une légère retenue du souffle et du mouvement, et une descente en douceur.
Astuce: le rythme ne doit pas être trop rapide, et la charge ne doit pas être trop lourde. La flexion arrière et la position avant des coudes sont inacceptables.
Poignée étroite
La barre doit avoir une barre spécialement incurvée. Les paumes sont en position "déjà épaules". Nous faisons la traction au menton et avec un poids léger. L'exercice est effectué pour souligner le relief du dos.
Astuce: n'utilisez pas une prise trop serrée et ne poussez pas vos coudes vers l'avant - cela réduit le stress sur le dos et peut entraîner des blessures à l'épaule.
Directives générales pour la poussée verticale des blocs
- Lorsque vous pompez votre dos, vous devez décharger vos bras autant que possible. Par conséquent, vous devez apprendre à désactiver vos biceps. Cela peut être fait en effectuant des exercices nocturnes simples (5 minutes chacun) avec un levier imaginaire, en se concentrant sur les muscles de la colonne vertébrale. Après trois mois de formation, vous apprendrez à rediriger la charge principale vers votre dos et à effectuer plus facilement des rangs verticaux avec une vraie machine.
- N'abandonnez pas complètement les tractions. Cet exercice, ainsi que d'autres rangées verticales, vous aidera à augmenter la largeur et l'épaisseur de vos ailes.
- Il n'est pas nécessaire de supposer que si les muscles ne font pas mal le matin, l'entraînement n'a donné aucun résultat. Cela peut être une conséquence de vos progrès en classe et d'une diminution du nombre de micro-blessures.
- N'utilisez aucun type de poignée. Lorsqu'il est large, le haut du dos travaille plus, mais en même temps, l'amplitude de mouvement diminue. La meilleure option est moyenne, en particulier avec la possibilité d'éteindre les biceps.
- Au début des cours, néanmoins, renoncez au mouvement "derrière la tête", qui nécessite au moins des compétences et une formation de base.
- Utilisez dans l'entraînement les combinaisons optimales de charges - deltas + dos et biceps + dos.
- Utilisez une ceinture pour empêcher la hernie abdominale et la croissance en raison d'une pression accrue à l'intérieur du péritoine.
- Dans tous les autres exercices et mouvements, utilisez vos muscles du dos, augmentant ainsi l'efficacité de l'exercice.
Tous les exercices (mouvements) doivent être exécutés puissamment et brièvement, en donnant le meilleur. Inutile de négliger la technique, considérant les entraînements comme étant purement de la force et réduisant ainsi l'effet de l'effet résultant. Vous devez créer un dos fort et puissant avec une variété de traction, travailler un grand groupe de muscles plus petits et développer de la masse. Le dos est le centre de la force. Sans elle, il n'y aura pas de jambes, de bras et d'épaules forts. Comment impossible, en principe, la santé de tout l'organisme en général.
Vidéo avec des conseils sur la façon de tirer correctement le bloc vertical par le haut (Denis Borisov):
