Vos progrès en musculation dépendent à 90% de votre alimentation. La question se pose, comment faire un régime afin d'atteindre vos objectifs dans la conception de votre corps ? Certains experts en nutrition sportive affirment que le thon et le blanc d'œuf sont les meilleures sources de protéines. Certains gourous de la diététique préfèrent le poulet. Certains athlètes utilisent un programme nutritionnel à faible teneur en glucides, tandis que de nombreux régimes efficaces conseillent de charger ce nutriment.
Une telle variété de recommandations ne peut qu'indiquer que lors de l'élaboration d'un programme de nutrition, il est nécessaire de l'aborder individuellement. Et c'est exact, car pour un haltérophile et un joueur de football, il ne peut pas y avoir la même nutrition.
Ici, il est nécessaire de prendre en compte les caractéristiques individuelles du corps de l'athlète et la tâche qui lui est assignée. Aujourd'hui, nous allons parler de la façon de déterminer l'objectif d'un régime de musculation, puis de créer votre propre programme de nutrition qui vous sera pertinent. Pour commencer, vous devez effectuer plusieurs étapes afin d'établir les caractéristiques de votre corps.
Comment déterminer le taux métabolique sur un régime ?
Le métabolisme d'une personne est plus influencé par le type de corps. Si vous découvrez à quel type de physique vous appartenez, vous pouvez également déterminer la vitesse des processus métaboliques de votre corps. Voyons comment vous pouvez le faire.
- Si vous travaillez longtemps et durement au gymnase et que le résultat n'est pas assez élevé, mais que les muscles semblent parfaits, alors vous êtes un ectomorphe.
- Si la masse, y compris la graisse, est acquise rapidement et que pendant le séchage vous devez suivre des régimes stricts, alors vous êtes un endomorphe.
- Vous devez faire du bon travail pour prendre du poids ou brûler des graisses. Cependant, vous n'avez pas besoin de vous épuiser beaucoup en classe et votre corps change assez facilement, alors vous avez vraiment de la chance - vous êtes un mésomorphe.
Comment déterminer le but d'un régime?
Vous devez déterminer ce que vous voulez atteindre - gagner de la masse musculaire ou vous débarrasser de la graisse sous-cutanée. Pour ce faire, vous devez savoir exactement quelle forme vous voulez avoir.
Lorsque vos tâches immédiates coïncident avec des tâches plus éloignées, par exemple, vous prévoyez uniquement de prendre du poids, vous devez alors développer un programme de nutrition pour vous-même selon les recommandations qui seront données ci-dessous et y adhérer.
Si vous envisagez de vous attaquer à plusieurs tâches, ne le faites pas en même temps, par exemple, prenez de la masse et brûlez des graisses. Ils doivent être traités progressivement. Tout d'abord, vous prenez de la masse, puis vous brûlez des graisses, après quoi le macrocycle se répète. Dans ce cas, votre programme nutritionnel doit être conçu en fonction de ces microcycles. Le plus souvent, les bodybuilders gagnent d'abord de la masse musculaire, après quoi ils brûlent l'excès de graisse à l'aide d'exercices cardio et d'un régime alimentaire.
Comment déterminer la sensibilité du corps aux glucides ?
Les glucides sont la principale source d'énergie du corps. Mais chaque organisme a son propre besoin d'un nutriment. Tout le monde connaît sûrement le sentiment après un dîner copieux, lorsqu'un sentiment de satisfaction et de paresse apparaît. Après ça, j'ai vraiment envie de faire une petite sieste.
Cette condition est associée à un excès de glucides, cependant, les programmes de nutrition à faible teneur en glucides peuvent être nocifs pour le corps. Pour certains, c'est parfait, mais pas pour d'autres. Si, après avoir réduit la quantité de glucides consommés, votre santé se détériore, vous ne devez pas continuer ces brimades du corps.
Pour connaître la sensibilité du corps aux glucides, vous devez l'écouter. Déterminez comment vous vous sentez après une grande portion de pâtes (glucides) et comment après avoir mangé des portions de viande (composés de protéines) et de légumes de taille similaire.
Quand après les pâtes vous avez sommeil et qu'après avoir mangé de la viande, vous êtes plein d'énergie, alors votre corps n'accepte pas bien les glucides. Si la situation est exactement le contraire, alors la perception des glucides est normale.
Comment élaborer un programme nutritionnel ?
Une fois que vous connaissez votre type de corps et votre tolérance aux glucides, vous pouvez commencer à concevoir votre propre programme nutritionnel. Vous devez maintenant utiliser les données disponibles à l'aide de tableaux spéciaux pour déterminer les besoins quotidiens du corps en nutriments.
Il est probable que vous vous retrouviez dans deux catégories à la fois, alors dans ce cas il faut calculer la moyenne arithmétique. Disons que vous êtes un ectomorphe et que vous souhaitez prendre de la masse, mais que vous avez du mal à déterminer la sensibilité aux glucides. Selon le tableau, vous avez besoin de la même quantité de composés gras et protéiques, mais le nombre de glucides est différent. Dans ce cas, il est nécessaire de calculer la moyenne. Glucides - (6 + 7) / 2 = 6,5 portions. Dans le tableau des aliments, la taille des portions n'est pas indiquée par la teneur en éléments nutritifs, mais par le nombre total de calories. Le plus souvent, seul un nutriment sur trois est la principale source de calories. Cependant, il y avait quelques exceptions. Prenez des œufs ou du saumon, qui sont cités comme source de deux nutriments. En règle générale, ce sont des graisses et des composés protéiques. Cela est dû au fait que dans ces aliments, la source de calories n'est pas un seul nutriment, mais les deux. Dans des situations comme celle-ci, vous devez compter une portion du produit comme la moitié de la portion de chaque source de calories. Prenez le saumon comme exemple et voyez qu'une portion est égale à ? portions de composés protéiques et? portions de graisse.
Tout au long de la journée, vous pouvez modifier en toute sécurité le nombre de portions. Tout ce que vous avez à faire est qu'à la fin de la journée, le nombre total de portions que vous mangez correspond à la norme quotidienne.
Vous pouvez étendre la liste des produits, car seuls les plus populaires sont affichés ici. À première vue, il peut vous sembler difficile de suivre nos conseils, mais vous comprendrez très vite tous les tableaux. Après avoir mis en place votre propre programme nutritionnel, vous pouvez rapidement voir les progrès.
Pour plus d'informations sur la façon de déterminer correctement l'objectif du régime et de composer un régime, voir cette vidéo:
