Apprenez à bien boire de l'eau tout en gagnant de la masse musculaire et comment la quantité d'eau dans le corps affecte vos performances de force. Souvent, les amateurs de musculation sont sûrs que passer beaucoup de temps à organiser une alimentation et un régime d'alcool appropriés dans le sport est le lot des professionnels. En pensant ainsi, ils commettent une grave erreur et ralentissent considérablement leur progression. Si vous ne mangez pas bien, vous perdez simplement du temps au gymnase. Il est impossible d'obtenir des résultats positifs sans organiser votre régime alimentaire et votre régime alimentaire dans le sport, même en utilisant des stéroïdes.
De plus, le manque de progrès n'est pas le plus gros inconvénient de cette approche du sport. Si vous consommez de la malbouffe tout en faisant activement du sport, vous pouvez nuire au corps. Dans le même temps, il est assez difficile d'organiser correctement un régime alimentaire et d'alcool dans le sport, mais si vous voulez grandir, même en pratiquant à un niveau amateur, vous devez consacrer suffisamment de temps à ce problème.
Vous devez calculer correctement la valeur énergétique de votre alimentation, répartir les nutriments et manger au bon moment. Aujourd'hui, nous allons essayer de parler aussi complètement que possible des nuances d'une question aussi difficile que l'organisation du régime alimentaire et de la consommation d'alcool dans le sport. Dans le même temps, le matériel ci-dessous peut être utile pour les athlètes expérimentés qui souhaitent optimiser leur alimentation et obtenir des résultats encore meilleurs.
Régime pour sportifs
Pour que votre alimentation et votre régime d'abreuvement dans le sport soient organisés correctement, suivez quelques règles:
- Tenez compte des coûts énergétiques en tenant compte de l'activité physique, de votre âge, de votre sexe, du climat, etc.
- La nutrition de l'athlète doit être construite en tenant compte de la récupération la plus rapide possible du corps après l'entraînement.
- La nutrition devrait soutenir votre poids ou votre croissance musculaire, en fonction de vos objectifs.
- Il ne faut pas oublier que la nutrition et le régime alimentaire dans le sport sont inextricablement liés et qu'un temps suffisant doit être consacré à ces questions.
Si vous déchiffrez la première règle, vous devez vous rappeler que le besoin énergétique minimum moyen pour les hommes est de 48 poids corporel par kilo. Pour les femmes, ce chiffre sera plus faible, et s'élèvera à 40 poids corporel en kilo. Dans le même temps, vous devez également tenir compte d'autres facteurs, tels que le type de sport que vous pratiquez. Il est bien évident que la dépense énergétique dans les différentes disciplines sportives peut varier considérablement.
Les scientifiques ont calculé les besoins énergétiques quotidiens moyens pour les sports (actifs):
- Hommes - 3 500 à 6 500 calories
- Femmes - 3 000 à 6 000 calories.
Mais ici, vous devez également prendre en compte la possibilité de combiner différentes disciplines sportives. Par exemple, un athlète peut faire de la musculation le matin et jouer au football le soir. Il est bien évident que dans ce cas la consommation d'énergie sera plus élevée. Si l'activité physique supplémentaire est de courte durée, vous devez alors ajouter de 500 à 800 calories à l'indicateur de la valeur énergétique de votre alimentation. À son tour, avec un effort physique supplémentaire prolongé, il est nécessaire d'augmenter l'apport calorique de 700 à 1500 calories.
Vous devez, entre autres, bien répartir les nutriments. Le corps a un besoin différent de glucides, de composés protéiques et de graisses, s'élevant respectivement à 60-70 / 10-15 / 20-25 pour cent. De plus, vous devriez consommer environ 80 pour cent de graisses végétales et les 20 pour cent restants devraient être végétaux.
Et maintenant, il existe quelques recommandations pour les athlètes performants, dont la dépense énergétique est plus élevée que celle des amateurs. Pendant les camps d'entraînement, vous devez manger au moins quatre fois par jour. N'oubliez pas non plus qu'une fois l'entraînement terminé, cela devrait prendre d'une demi-heure à 40 minutes avant de manger. Ceci est nécessaire pour la restauration complète du flux sanguin. Dans le même temps, nous vous déconseillons de suivre les cours à jeun, cependant, vous ne pouvez pas non plus manger peu de temps avant le début de la formation. Vous devez créer votre propre horaire de repas afin que l'intervalle entre les repas ne dépasse pas cinq heures. Si vous donnez des cours le matin, vous devez consommer environ un tiers de la valeur énergétique de l'alimentation quotidienne au petit-déjeuner. Environ 40 pour cent de tous les aliments devraient être pris à l'heure du déjeuner.
Si vous faites de l'exercice le soir, la répartition des aliments tout au long de la journée sera la suivante:
- Petit déjeuner - 35 à 40 pour cent.
- Déjeuner - 30 à 35 pour cent.
- Dîner - 25 à 30 pour cent.
Cette approche de l'organisation de l'alimentation et du régime d'abreuvement dans le sport vous permettra d'apporter à l'organisme tous les nutriments dont il a besoin au moment où il en a besoin. Rappelons que 4 repas par jour est le minimum requis pour les athlètes et les scientifiques recommandent de manger cinq fois par jour. Vous devez vous rappeler que la nutrition sportive vous permettra de réguler facilement le contenu énergétique de l'alimentation et vous pourrez atteindre vos objectifs plus rapidement.
L'importance du régime d'alcool pour les athlètes et son organisation
Le régime alimentaire dans le sport est tout aussi important que la nutrition. Vous vous êtes probablement rendu compte que le concept de « régime de consommation » implique un certain ordre de consommation de liquides. Ici, vous devez également prendre en compte divers facteurs, tout comme lors de l'élaboration d'un régime.
Si vous organisez correctement votre apport hydrique, vous pouvez maintenir un équilibre eau-sel normal, ce qui est important pour la santé et le fonctionnement normal de tous les systèmes du corps. Le corps s'efforce de maintenir l'équilibre dans tout, et les scientifiques ont prouvé que la quantité de liquide consommée et excrétée tout au long de la journée est approximativement la même.
Les besoins quotidiens en liquide pour une personne normale (n'ayant pas de problèmes de santé) sont de 30 à 40 millilitres par kilogramme de poids corporel. Nous avons mentionné le besoin de liquide pour les personnes qui ne pratiquent pas de sport pour une raison, car il est également important pour elles de maintenir un équilibre eau-sel.
Si vous consommez de grandes quantités de liquides tout au long de la journée, le processus d'osmorégulation peut être perturbé. De plus, boire beaucoup de liquides par jour augmente la quantité de sang, ce qui peut affecter négativement le travail du muscle cardiaque. Dans le même temps, un manque de liquide est dangereux pour la santé. Avec un manque de liquide dans le corps, une personne ressent une baisse des performances et des paramètres physiques.
La période la plus importante pour travailler sur un régime de consommation d'alcool est l'été ou un climat chaud en général. À des températures ambiantes élevées, le corps subit une déshydratation et une déminéralisation élevées, ce qui pose les problèmes les plus graves. Lorsque la température ambiante dépasse 32 degrés, les glandes sudoripares commencent à fonctionner activement et la régulation de la température corporelle se produit uniquement en raison de l'évaporation du liquide.
Si, dans des conditions climatiques modérées, une personne perd environ 600 millilitres de liquide avec de la sueur, alors par temps chaud, ce chiffre peut atteindre neuf litres. Il est bien évident que dans de telles conditions, il est nécessaire de consommer plus de liquide, car sa consommation dans le corps est élevée.
Si vous avez soif, vous devez immédiatement boire 0,2 à 0,3 litre de liquide. Si vous buvez de grandes quantités d'eau, vous pouvez ressentir une gêne au niveau de l'estomac. Avec la sueur, divers minéraux et acides gras sont excrétés par le corps. Ainsi, si la perte de liquide due à la sueur au cours de la journée dépasse cinq litres, il convient de consommer de l'eau légèrement salée. Si votre corps est exposé à des températures élevées pendant une longue période, vous pouvez recommander d'utiliser du thé vert ou noir avec un complexe de minéraux. Cela permettra non seulement de reconstituer les réserves de liquide dans le corps, mais aussi de réduire sa perte au cours du processus de transpiration.
Pour une organisation correcte du régime de consommation d'alcool dans le sport, vous devez respecter les recommandations suivantes:
- Pendant 120 minutes, puis une demi-heure avant le début du cours, buvez 0,5 litre d'eau.
- 5 ou 10 minutes avant le début de l'activité physique, vous devez boire encore 0,25 litre d'eau.
- Toutes les 20 minutes de cours, vous devez consommer de 0,1 à 0,25 litre d'eau.
- Dans les six heures suivant la fin de l'entraînement, vous devez boire 1 litre pour chaque kilo de masse perdu pendant l'entraînement.
Dans la prochaine vidéo, Andrey Cherevko parlera de la nutrition, du régime d'alcool et de la récupération des athlètes:
[médias = https://youtu.be/eQlg1xKr1fY]
