Découvrez si des entraînements ponctuels vous aideront à gagner de la masse musculaire et à augmenter votre force. Dès que Mike Mentzer a montré sa méthode d'entraînement au grand public, de nombreux spécialistes et athlètes ont décidé qu'il avait endommagé son esprit. Mike a fait valoir que la musculation intense une fois par semaine était plus efficace. L'accent principal dans ce système est mis sur la durée de la charge maximale sur les muscles, qui est supérieure à 20 minutes. Voyons si cette approche pour organiser des cours de musculation a une vie.
La musculation peut-elle être efficace une fois par semaine ?
Mike Mentzer a insisté sur le fait que la plupart des athlètes étaient surentraînés. C'est avec ce fait qu'il a expliqué la nécessité de longues pauses de récupération entre les séances de haute intensité. Il faut admettre qu'au fil des recherches scientifiques récentes, une telle théorie semble être très viable, mais uniquement pour les jeunes sportifs.
Il n'y a pas si longtemps, les scientifiques ont mené des recherches sur ce sujet. Une quarantaine d'athlètes de moins de 35 ans et une trentaine d'athlètes de plus de 60 ans ont été invités à participer à l'expérience. L'expérience était longue et comportait deux étapes. Pendant les quatre premiers mois, des représentants de deux groupes d'âge ont effectué trois mouvements en trois séries. Tous ont mené trois séances au cours de la semaine.
Puis la deuxième étape de l'étude a commencé, dont la durée était de 32 semaines. Trois groupes ont été créés:
- Le premier groupe - la formation n'a pas été effectuée.
- Le deuxième groupe - le schéma d'entraînement précédent a été utilisé, 3 exercices ont été effectués en trois séries.
- Le troisième groupe - trois mouvements ont été exécutés dans un ensemble.
En conséquence, les scientifiques ont constaté qu'après l'arrêt complet de l'entraînement, les indicateurs de force ne diminuaient pas pendant longtemps et qu'un entraînement une fois par semaine pour le poids permettait de maintenir les résultats obtenus. Dans le même temps, les jeunes sportifs, même avec ce régime, ont continué à augmenter leur masse musculaire. Les athlètes de plus de 60 ans, avec un entraînement ponctuel, n'ont pas réussi à conserver les résultats obtenus plus tôt. Ainsi, on peut dire que s'entraîner une fois par semaine au poids à haute intensité permet aux jeunes sportifs de progresser.
Comment bien organiser un entraînement une fois par semaine pour prendre du poids ?
Sur la base des résultats de l'expérience dont nous venons de parler, nous pouvons conclure que l'entraînement une fois par semaine pour le poids peut être efficace. Cette approche de l'organisation du processus d'entraînement convient aux personnes très limitées dans leur temps libre, mais qui souhaitent en même temps rester en bonne forme physique.
Il est bien clair que si vous pratiquez une fois par semaine, vous ne devez pas espérer de résultats sérieux. Mais après tout, tout le monde ne veut pas avoir les muscles d'Iron Arnie ou d'autres stars du culturisme. Si vous vous débrouillez seul et que vous manquez de temps libre, alors vous entraîner une fois par semaine pour perdre du poids sera une excellente solution.
Dans une telle situation, vous pourrez non seulement maintenir votre forme physique, mais même l'améliorer, gagner de la masse musculaire et augmenter les paramètres physiques. Pour que les résultats de ces exercices soient bons, vous devez utiliser l'entraînement en circuit, qui vous permettra de pomper tous les groupes musculaires de manière suffisamment efficace.
Peu importe combien de fois par semaine vous vous entraînez, les principes de la musculation restent les mêmes. Pour cette raison, il ne sert à rien de passer quelques heures au gymnase en pensant que cela obtiendra les meilleurs résultats. Si vous vous entraînez une fois par semaine pour la musculation, alors en une heure et demie, vous devriez charger tous les groupes musculaires au maximum.
En conséquence, la séance entière peut durer environ deux heures, en tenant compte du temps d'étirement, d'échauffement et de récupération. Puisque les mouvements de base sont les plus efficaces pour gagner de la masse, ils devraient être présents dans votre programme d'entraînement.
Dans ce cas, l'accent doit être mis sur les grands groupes, et les petits seront chargés indirectement. Étant donné que l'entraînement est effectué une fois par semaine pour le poids, ce sera un stress important pour le corps et vous devriez aborder les séries d'échecs progressivement. Pour cela, nous pouvons recommander d'utiliser la méthode "pyramide".
Si vous n'êtes pas familier avec ce principe, sa signification est d'augmenter progressivement les poids de travail dans chaque nouvel ensemble. Dans ce cas, le nombre de répétitions peut être modifié ou laissé constant. Ainsi, une fois par semaine, la musculation doit être de haute intensité et volumétrique afin que le corps puisse se préparer à l'échec de la dernière série. Sur la base de l'expérience pratique, nous pouvons dire que le plus efficace dans cette situation est le schéma "6x6", ou plus simplement, dans chaque mouvement, vous devez effectuer six séries avec le même nombre de répétitions dans chacune. Voici une liste approximative des mouvements que vous devriez faire dans un entraînement 6x6:
- Squats.
- Banc de presse en position couchée.
- presses de l'armée.
- Soulevé de terre.
- Tirages de la barre en direction de la ceinture.
- Boucles pour les biceps.
Comment augmenter l'efficacité de la musculation ?
Pour augmenter l'efficacité des cours dans n'importe quel mode, le régime quotidien et la nutrition sont d'une importance primordiale. Si vous décidez de ne faire de l'exercice qu'une seule fois par semaine, vous disposez probablement de très peu de temps et il vous sera également assez difficile de manger selon l'horaire. Vous pouvez emporter des collations avec vous au travail, ainsi qu'utiliser un aliment pour sportifs. Mais il ne faut pas oublier qu'au moins 70 pour cent des nutriments doivent provenir de la nourriture ordinaire.
Dormir suffisamment est également important. Si cela est également difficile pour vous, alors vous devriez absolument dormir un peu, au moins juste avant le cours. Par exemple, au travail, vos jours de congé sont le samedi et le dimanche, et vous avez un cours le dimanche.
Dans une telle situation, vous devez passer une bonne nuit de sommeil du samedi au vendredi. Le samedi, il vaut même la peine de dormir pendant la journée. Dormez au moins huit ou neuf heures la veille de votre journée d'entraînement. Essayez de vous en tenir à votre sommeil et à votre régime alimentaire dans la mesure du possible, car cela augmentera considérablement l'efficacité de vos entraînements.
Vous pouvez également recommander de faire des exercices légers à la maison. Tu devrais au moins faire des pompes. Ce sera tout simplement génial si vous achetez des haltères ou des kettlebells et que vous vous entraînez avec eux. Cependant, une telle formation ne devrait pas être de nature déprimante. Leur tâche principale est d'augmenter le taux métabolique afin que le corps puisse récupérer plus rapidement avant une nouvelle activité. Soit dit en passant, nous vous recommandons d'utiliser un kettlebell pour de tels mini-entraînements. Cet équipement de sport permet de pomper des couches profondes de tissu musculaire.
Principes de musculation
Maintenant, il convient de prêter attention aux principes de base de l'organisation du processus d'entraînement pour gagner de la masse. Nous avons déjà dit qu'ils sont les mêmes dans tous les cas, peu importe la fréquence à laquelle vous vous entraînez. Le plus souvent, les sportifs utilisent un fractionnement de trois jours, mais nous avons déjà découvert qu'un entraînement de poids une fois par semaine peut être efficace avec la bonne approche de son organisation.
Si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, préparez-vous au fait qu'il n'y aura pas de résultats rapides. Et cela ne dépend pas si vous vous entraînez une fois pendant une semaine ou cinq. La prise de poids est particulièrement difficile pour les personnes minces, qui sont maintenant souvent appelées hard gainers.
Pour gagner de la masse musculaire, il faut donner toute sa force en classe. Disons que vous faites des squats classiques et que vous terminez la huitième répétition. Surmontant la sensation de brûlure musculaire, vous vous levez, et dès que l'équipement de sport est sur le rack, vous vous abaissez sur le banc, après avoir dépensé toutes vos forces. C'est ainsi que vos activités devraient être si vous voulez progresser.
Avec cet exemple, vous pouvez comprendre les principes de la croissance musculaire. Au cours de la dernière répétition d'échec, les fibres du tissu musculaire subissent un stress et une tension énormes. De plus, cela n'est possible que lorsque vous effectuez la dernière répétition, tout en dépassant vos limites.
À la fin de la leçon, le corps doit commencer à restaurer le tissu musculaire, car sous l'influence d'une tension aussi puissante, ils ont subi de graves dommages. Pour activer les processus de régénération, vous devez prendre une portion d'un mélange de protéines ou d'un gainer. Ensuite, après 45 minutes, cela vaut la peine de prendre un repas complet et, pour couronner le tout, de dormir un peu. Dans ce cas, même un entraînement de masse une fois par semaine peut être efficace.
Chaque leçon doit débuter par un échauffement afin de préparer, dans un premier temps, l'appareil articulaire-ligamentaire au travail acharné. Nous vous recommandons d'utiliser un vélo d'appartement ou un tapis roulant. En conséquence, vous réchaufferez non seulement les articulations, mais vous accélérerez également le flux sanguin, préparant les muscles à la partie principale de l'entraînement.
Faites quelques séries d'échauffement légers avant chaque série principale. Nous avons déjà parlé de la durée des cours. Parfois, les athlètes novices pensent que plus ils passent de temps au gymnase, plus la leçon sera efficace. En pratique, l'intensité de l'entraînement est importante.
Après avoir terminé la partie principale du programme d'entraînement, vous devez effectuer des mouvements d'étirement musculaire. La natation est un excellent choix dans cette situation. Si vous voulez obtenir des résultats positifs, alors au gymnase, vous devez vous concentrer pleinement sur la leçon. Essayez de parler moins avec les autres visiteurs (cela peut être fait même après la fin de la formation), et ne répondez pas non plus aux appels sur votre téléphone portable. La seule exception peut être une question importante, au bord de la vie ou de la mort.
Est-il possible de prendre de la masse en faisant de l'exercice une fois par semaine, voir cette vidéo:
