Vous souhaitez maximiser le développement de tous les groupes musculaires ? Alors consultez le Workout Split des athlètes professionnels pour la masse musculaire maigre. Sous l'influence de l'effort physique, le corps commence à synthétiser activement certaines hormones qui affectent directement la croissance musculaire. Aujourd'hui, nous allons vous expliquer comment une musculation efficace doit être organisée 4 fois par semaine, mais nous allons d'abord nous attarder sur le travail du système endocrinien du corps.
Comment les hormones affectent-elles la croissance musculaire ?
À bien des égards, ce sont les hormones qui déterminent le taux de gain de masse musculaire. Bien sûr, la nutrition est également importante, mais il s'agit d'un sujet distinct et très vaste. Aujourd'hui, vous pouvez vous familiariser avec un grand nombre de résultats de recherche sur le système endocrinien fonctionnant sous l'influence d'un effort physique. Nous allons maintenant discuter des hormones les plus importantes qui affectent la progression de la prise de poids.
Testostérone
C'est l'hormone la plus importante pour les athlètes, car elle peut considérablement accélérer la production de composés protéiques et supprimer les processus cataboliques. Presque tous les athlètes le savent. Mais le fait que la testostérone puisse améliorer l'efficacité de l'hormone de croissance et de l'IGF n'est pas si bien connu, mais tout aussi important.
Le taux de production de l'hormone mâle est influencé par un grand nombre de facteurs, mais les athlètes peuvent l'influencer par le choix de certains exercices. Vous avez sûrement déjà compris que la conversation porte sur les mouvements multi-articulaires ou de base. Au cours d'expériences scientifiques, il a été prouvé que la séquence de leur exécution est également importante. Lorsque vous faites la ligne de base au début de votre entraînement, vous pouvez maximiser la libération de testostérone. La musculation d'aujourd'hui 4 fois par semaine utilise ces connaissances.
Somatotrophine
La tâche de cette hormone est d'anaboliser tous les tissus du corps. Ainsi, l'hormone de croissance est extrêmement importante pour la croissance musculaire. Au cours de la recherche, les scientifiques ont montré que la libération maximale d'hormone de croissance peut être obtenue à l'aide de mouvements, ce qui augmente considérablement la concentration d'acide lactique dans les muscles.
Pour ce faire, il est nécessaire de mener un entraînement intensif, en travaillant avec un poids de poids à 75 pour cent du maximum d'une répétition à volume élevé. De plus, les meilleurs exercices pour accélérer la production d'hormone de croissance sont basiques. Dans ce cas, les pauses entre les séries doivent être aussi courtes que possible.
IGF
L'IGF aide l'hormone de croissance à produire la plupart des effets de la GH sur le corps. On peut dire que l'IGF accélère le processus de pénétration des molécules de somatotrophine dans les structures cellulaires des tissus. De plus, le facteur de croissance analogue à l'insuline accélère la production de protéines et contribue ainsi également à la prise de masse. Sur la base de ce qui précède, afin d'accélérer la production d'IGF et ainsi augmenter l'efficacité de l'hormone de croissance, nous devons adhérer à l'organisation de l'entraînement au poids 4 fois par semaine les mêmes principes que pour la synthèse de l'hormone de croissance.
Cortisol
Si toutes les hormones dont nous avons parlé ci-dessus sont anaboliques, alors le cortisol est catabolique. Puisque le cortisol est conçu pour détruire les tissus, nous devons trouver un moyen de ne pas accélérer sa production, mais de supprimer ce processus. Pour ce faire, après le cours, vous devez boire un gainer pour activer la production d'insuline.
Cependant, il affecte la sécrétion de cortisol et l'exercice. Lorsque vous travaillez en mode volume élevé avec de courtes pauses entre les séries, le cortisol est synthétisé plus activement. Il faut aussi dire que cette hormone détruit non seulement le tissu musculaire, mais aussi le tissu adipeux. Ainsi, le cortisol peut même être bénéfique pendant la période de perte de poids. Cependant, il n'y a qu'un pas entre la destruction du tissu adipeux et la rupture des jonctions protéiques musculaires, et il faut être prudent avec le cortisol.
Recommandations pour composer la musculation
Le programme d'entraînement de masse 4 fois par semaine, qui sera discuté aujourd'hui, est conçu de manière à accorder suffisamment d'attention à l'entraînement de tous les groupes musculaires. Comme vous l'avez déjà compris, pendant la semaine vous vous entraînerez quatre fois, et trois jours seront réservés au repos.
Il faut également se rappeler que votre alimentation affecte également l'efficacité de l'exercice. Ce n'est que dans ce cas que vous progresserez constamment. Voici quelques conseils pour vous aider à améliorer votre musculation 4x/semaine:
- Entraînez-vous quatre fois par semaine - lundi, mardi, jeudi et vendredi.
- Avant de commencer chaque leçon, assurez-vous de vous échauffer et après la fin - de vous refroidir.
- Lorsque vous travaillez sur une masse, les charges cardio doivent être éliminées pour éviter le catabolisme des tissus musculaires.
- Tous les mouvements doivent être exécutés en douceur à un rythme lent, à l'exclusion des saccades.
- Entre les séries, vous ne devez pas faire de pause de plus de 2 minutes.
- Reposez-vous pendant un maximum de 180 secondes entre les exercices.
- Il n'est pas nécessaire d'effectuer des exercices à long terme, car cela entraînera une forte augmentation de la concentration de cortisol.
- Vous devez dormir au moins huit heures par jour.
Il convient également de prêter une attention particulière au développement de la presse. Des exercices pour les muscles abdominaux doivent être présents sur deux jours d'entraînement au cours de la semaine.
Et maintenant, nous allons considérer le programme même de musculation 4 fois par semaine.
1er jour d'entraînement - on développe les muscles de la poitrine et des triceps
- Développé couché - 4 séries de 6 à 8 répétitions chacune.
- Incline Dumbbell Press - 4 séries de 8 répétitions chacune.
- Routage d'haltères - 3 séries de 10 répétitions chacune.
- Bancs en position couchée, la prise en main est étroite - 4 séries de 6 à 8 répétitions chacune.
- Extension des bras avec des haltères derrière la tête - 2 séries de 8 à 10 répétitions chacune.
- Trempettes sur les barres asymétriques - 2 séries de 6 à 8 répétitions chacune.
2ème jour d'entraînement - nous développons les muscles du dos et les biceps
- Lever la barre pour les biceps - 4 séries de 6 à 8 répétitions chacune.
- Curl haltères pour biceps - 2 séries de 8 à 10 répétitions chacune.
- Pull-ups, prise large - 4 séries avec le nombre maximum de répétitions dans chacune.
- Rangées d'haltères en position inclinée - 4 séries de 12 répétitions chacune.
- Rangées - 4 séries de 12 à 15 répétitions chacune.
3ème jour d'entraînement - développer les muscles de la cuisse et des quadriceps
- Squats - 4 séries de 12 à 15 répétitions chacune.
- Presse à jambes - 3 séries de 12 répétitions chacune.
- Extension des jambes dans le simulateur - 4 séries de 12 à 15 répétitions chacune.
- Soulevé de terre roumain - 4 séries de 12 à 15 répétitions chacune.
- Leg curls - 4 séries de 12 répétitions chacune.
4ème jour d'entraînement - nous développons les muscles de la ceinture scapulaire et des mollets
- Presse d'haltères assise - 3 séries de 6 à 8 répétitions chacune.
- Ensemble d'haltères debout - 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
- Haltère en position inclinée - 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
- Haussements d'épaules - 4 séries de 8 à 10 répétitions chacune.
- Relever les mollets debout - 4 séries de 12 à 15 répétitions chacune.
- Relever les mollets debout - 4 séries de 12 répétitions chacune.
Vous avez déjà remarqué que lors d'une musculation 4 fois par semaine, seuls les mouvements de base sont effectués. Ils sont les plus efficaces pour la croissance musculaire, car ils sont capables d'utiliser un grand nombre de muscles. Ceci, à son tour, implique la libération d'une grande quantité d'hormones anabolisantes.
Si vous ne pouvez pas encore faire de pompes sur les barres asymétriques, sautez simplement ce mouvement. Lorsque vous avez développé suffisamment de muscles, incluez-le dans votre programme. Aussi, quelqu'un a peut-être remarqué que nous recommandons de faire un petit nombre de répétitions, et ce n'est pas sans raison. Les meilleurs résultats peuvent être obtenus avec une charge à court terme sur les muscles avec la bonne technique. Parfois, les programmes d'entraînement recommandent de faire jusqu'à 20 répétitions par série. Pour les sportifs débutants, c'est beaucoup et il faut d'abord maîtriser la technique de tous les mouvements.
De plus, tous les débutants ne seront pas en mesure de tirer. D'autres mouvements peuvent également être utilisés dans cette situation. Une fois que les tractions sont à votre disposition et que vous parvenez à effectuer l'exercice 10 fois en une seule série, vous devez commencer à utiliser des poids supplémentaires.
Vous pouvez déjà voir qu'il s'agit d'un programme assez simple, mais très efficace. Encore une fois, nous vous rappelons que vous devez d'abord prêter toute votre attention aux aspects techniques de chaque mouvement. Ce n'est que lorsque vous pouvez les faire correctement que vous commencez à faire progresser la charge.
Pour en savoir plus sur le partage de gain de masse de 4 jours, voir cette vidéo:
