Découvrez si une personne ordinaire devrait s'entraîner 2 fois par jour s'il n'y a pas d'objectif de compétition. Désormais, les athlètes utilisent les derniers programmes d'entraînement, dont la plupart impliquent l'entraînement de tout le corps à la fois. Cependant, il existe de nombreux partisans de l'entraînement fractionné et, à leur avis, deux séances le même jour peuvent apporter des résultats écrasants. Beaucoup d'entre eux sont convaincus qu'il ne suffit pas à un homme d'effectuer, par exemple, des pompes et quelques autres mouvements pour un pompage de haute qualité des muscles de la poitrine.
Ils sont sûrs que dans le même entraînement, il est tout à fait possible de travailler également le bas du corps. Cependant, ce n'est pas aussi facile à faire qu'il n'y paraît, et souvent les athlètes ne peuvent pas entraîner le haut et le bas du corps en une seule séance en même temps. C'est ce fait qui est décisif lors du choix d'entraînements séparés. Voyons quelle est la réponse à la question de savoir s'il est possible de s'entraîner 2 fois par jour, les experts du fitness et la science. Par exemple, le célèbre entraîneur occidental Jeff Bauer pense que deux entraînements par jour sont une approche plus efficace et plus pratique pour résoudre le problème.
Pourquoi s'entraîner 2 fois par jour ?
De nombreux bodybuilders expérimentés utilisent un programme d'entraînement de 5 jours qui peut ressembler à ceci:
- Lundi - poitrine.
- Mardi - jambes.
- Mercredi - ceinture scapulaire.
- Jeudi - retour.
- Vendredi - mains.
Ce programme d'entraînement a un inconvénient très important - le corps a peu de temps pour récupérer. Alors qu'un rapide coup d'œil peut sembler que les muscles parviennent à se reposer pendant environ 48 heures, dans la pratique, cela ne se produit pas. Si vous allez au gymnase tous les jours, alors, par exemple, pendant l'entraînement du dos, les muscles des bras ont également une certaine charge.
Il est bien évident que cela ne devrait pas être autorisé. Il est également nécessaire de se rappeler que le système nerveux fonctionne activement pendant toute activité physique, quel que soit le groupe musculaire sollicité. Même si nous supposons que les muscles se reposent suffisamment pendant un programme d'entraînement de cinq jours, cela ne peut certainement pas être dit à propos du système nerveux central.
Rappelons que c'est le système nerveux qui a le plus besoin de temps pour récupérer après l'entraînement. Travaillant constamment tous les jours à l'entraînement, la fatigue du système nerveux s'accumule et un jour il commencera à mal fonctionner. En conséquence, de graves problèmes de santé peuvent survenir. Vous commencez déjà à comprendre quelle réponse Jeff Bauer donnera à la question de savoir s'il est possible de s'entraîner 2 fois par jour.
Jetons un coup d'œil à ses raisons, car vous ne devriez pas commencer à utiliser quelque chose tout de suite sans avoir suffisamment de preuves de son efficacité. La première chose à surveiller est le gain de temps. En animant deux cours par jour, les autres jours de la semaine sont libérés.
Vous devez oublier qu'un entraînement fréquent vous aidera à atteindre votre objectif plus rapidement. Ce mythe plane sur les athlètes depuis longtemps et il est temps de le dissiper. Si vous chargez les muscles jusqu'à ce qu'ils récupèrent et grandissent complètement, vous ne ferez que nuire à votre corps. En conséquence, au lieu de développer les muscles et les paramètres physiques, une telle approche de l'organisation du processus d'entraînement apportera des résultats directement opposés.
Cependant, avec une formation facile, les problèmes peuvent être évités. Un tel entraînement ne donne pas un coup destructeur puissant au tissu musculaire, car vous avez donné au corps suffisamment de temps pour récupérer. Il pourra se préparer à de nouvelles charges puissantes. En faisant de l'exercice deux fois par jour, vous pouvez vous réserver un jour de congé supplémentaire.
Lors de l'utilisation d'un programme d'entraînement de 5 jours tout au long de l'année, un athlète naturel peut gagner environ deux kilogrammes de masse. Si vous passez à un entraînement en deux fois par jour, votre gain de masse musculaire peut atteindre cinq kilogrammes en un an. D'accord, ce n'est que pour cette raison qu'il vaut la peine de se demander s'il est possible de s'entraîner 2 fois par jour, mais comment le faire plus rapidement?
Souvent, vous pouvez entendre des athlètes que pendant une longue période d'entraînement régulier et actif, ils n'ont pas été en mesure d'atteindre leur objectif. Beaucoup de gens pensent qu'ils n'ont tout simplement pas fait beaucoup d'exercice. Cependant, le plus souvent, la raison en est la surcharge des muscles, qui ne se développeront pas dans une telle situation. Si vous divisez une leçon en deux parties, les résultats doubleront presque.
Comment s'entraîner correctement 2 fois par jour ?
- Temps. Si vous décidez de commencer à vous entraîner deux fois par jour, la première chose que vous devez faire est de créer la bonne routine. La première leçon doit avoir lieu le matin et la seconde l'après-midi ou le soir. En même temps, à chacun des entraînements, vous devez donner le meilleur de vous-même. Il est très important de se rappeler qu'il doit y avoir une pause suffisante entre les cours le même jour pour que le corps retrouve ses forces. Par exemple, une pause de deux ou trois heures n'est clairement pas suffisante pour cela.
- Des loisirs. Vous devez toujours vous rappeler que les muscles ne se développent pas pendant la leçon elle-même, mais exclusivement pendant le repos. Si votre travail est lié à une activité physique sérieuse, alors, très probablement, un tel programme d'entraînement ne vous convient pas. Selon les experts en fitness, l'intervalle optimal est de six heures.
- Nutrition. Quelle que soit la façon dont vous vous entraînez, vous devez consacrer suffisamment de temps à la nutrition. Après les cours, vous devez non seulement manger, mais en avoir assez. Le régime doit inclure des aliments contenant des composés protéiques et des glucides. Il est très important de s'assurer que vous n'avez pas faim avant de commencer la deuxième séance. A noter qu'il est nécessaire de limiter les apports en graisses afin de ne pas ralentir l'apport d'autres nutriments aux tissus cibles. De plus, les jours d'entraînement, il est nécessaire d'augmenter l'indice énergétique de l'alimentation, car la consommation d'énergie sera énorme.
- Équilibre. Chaque athlète doit essayer d'éviter le surentraînement. De là, on peut conclure qu'un équilibre doit être trouvé entre les activités de haute et de faible intensité. Il est important d'augmenter progressivement la fréquence de vos entraînements, leur durée et leur intensité. Nous recommandons à la plupart des athlètes d'éviter de faire deux activités de haute intensité par jour.
- Durée de la leçon. Puisqu'il est recommandé de s'entraîner pendant une heure ou un maximum d'une heure et demie pendant la journée, ne passez pas plus de 30 à 45 minutes dans le gymnase à la fois avec deux séances. Vous devez écouter attentivement votre corps pour ne pas vous retrouver dans un état de surentraînement.
Connaissant les facteurs les plus importants, il ne vous reste plus qu'à créer votre propre plan de cours. Le plus souvent, les athlètes entraînent leurs jambes le matin, car cela demande beaucoup d'énergie. Si vous n'êtes pas sûr que le potentiel disponible soit suffisant pour cela, alors vous pouvez d'abord travailler sur le haut du corps, et le soir entraîner le bas. Voici un exemple de programme d'entraînement pour vous guider:
- Lundi - bas et haut du corps le matin et le soir, respectivement.
- Fermé le mardi, jeudi, samedi et dimanche.
- Mercredi - Travaillez le haut le matin et travaillez le bas le soir.
- Vendredi - nous entraînons les fesses le matin et travaillons le haut du corps le soir.
Commentant le programme d'entraînement présenté, il convient de dire que les deuxième et quatrième jours de la semaine, vous n'avez pas besoin de charger le cœur et le système vasculaire. Si, pour une raison quelconque, cela échoue, le samedi et le dimanche, vous ne devriez que vous reposer.
Le choix des mouvements de force est également un enjeu important. Concentrez-vous sur des exercices de base comme les squats, les soulevés de terre, les tractions, etc. Dans le même temps, cela n'a aucun sens d'abandonner les exercices pour travailler les biceps, les mollets et les muscles de la ceinture scapulaire. Dans chaque mouvement, environ 25 répétitions doivent être effectuées. Cependant, si l'exercice implique plusieurs groupes musculaires à la fois, 20 répétitions suffiront.
Avantages et inconvénients de s'entraîner 2 fois par jour
Nous avons déjà répondu à la question de savoir s'il est possible de s'entraîner 2 fois par jour. Examinons de plus près tous les avantages et inconvénients de cette approche de l'organisation des cours. Notez que ce système d'entraînement ne convient pas à tous les athlètes. Si vous commencez tout juste à faire du fitness, ces charges peuvent être excessives. De plus, beaucoup ont du mal à trouver du temps libre pour organiser une deuxième session de formation. Mais le système présente certains avantages.
avantages
- Après avoir fait l'échauffement pour la deuxième séance d'entraînement, vous pourriez avoir un second souffle. Le corps humain s'adapte parfaitement aux nouvelles conditions de vie et s'habitue en peu de temps au nouveau régime d'entraînement.
- L'endurance augmente - maintenant nous parlons non seulement et même pas tellement d'endurance physique, mais psychologique. Convenez qu'il est extrêmement difficile pour les amateurs de fitness de se connecter à deux séances d'entraînement en une journée.
- Une leçon difficile est divisée en deux plus simples - il n'est pas nécessaire d'effectuer deux entraînements de force en une journée. Par exemple, vous pouvez programmer une séance de cardio pour le matin. Et le soir, travaillez avec des poids.
- Les athlètes expérimentés ne peuvent effectuer que des mouvements de base dans la première leçon et consacrer la seconde à des mouvements isolés.
- Nous avons déjà évoqué l'augmentation du nombre de jours de congé, mais nous noterons à nouveau cet avantage.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez combiner deux types de fitness.
- Des cours en deux temps correctement organisés vous permettront d'accomplir rapidement la tâche.
Inconvénients
Dans toute entreprise, vous pouvez trouver vos inconvénients et les entraînements en 2 temps ne font pas exception:
- Risque accru de surentraînement - si vous pratiquez un sport depuis moins de deux ans, alors vous devez bien réfléchir à la faisabilité de passer à ce système d'entraînement. Il y a une ligne mince entre la surcharge et la surcharge, et vous ne pourrez peut-être pas vous y accrocher.
- Le système n'est pas toujours efficace pour perdre du poids - pour se débarrasser de l'excès de poids, il est nécessaire de réduire la teneur en calories de l'alimentation. Si vous vous entraînez deux fois par jour, vous aurez besoin de beaucoup d'énergie, qui ne peut pas être délivrée au corps en raison de la restriction calorique. Il ne faut pas oublier que votre corps est déjà dans un état d'épuisement.
- Besoin de trouver du temps pour deux entraînements - tout le monde ne sera pas en mesure d'adapter sa routine quotidienne à un tel régime d'entraînement. Les problèmes et les affaires ménagères peuvent faire des ajustements, et vous devrez sauter les séances d'entraînement. Si les cours ne sont pas réguliers et que vous devez souvent les sauter, cela ne fera que ralentir votre progression.
Pour rappel, ce système fonctionnera pour tous les athlètes et vous devriez expérimenter et suivre les résultats. Souvent, un constructeur, et surtout un amateur, n'a besoin de s'entraîner que trois ou quatre fois par semaine. Les scientifiques pensent qu'il faut jusqu'à six jours pour qu'un groupe musculaire récupère. La phase de surcompensation, à son tour, ne se produit que le sixième ou le septième jour.
Quand et comment commencer à s'entraîner 2 fois par jour, vous apprendrez de cette vidéo:
