En musculation, l'intensité de l'entraînement change non seulement en raison de la progression des charges, mais aussi en raison d'une diminution du repos et d'autres puces, que vous découvrirez tout de suite. Avant d'entamer une conversation sur la façon de modifier l'intensité de l'entraînement en musculation, vous devez vous prononcer sur le concept même d'"intensité". En musculation, l'intensité dépend du poids de travail de l'équipement sportif ou du pourcentage du maximum répétitif (RM). La classification de formation suivante a été adoptée:
- Entraînement à faible intensité - de 10 à 40% PM;
- Entraînement d'intensité moyenne - de 40 à 80% PM;
- Entraînement à haute intensité - 80 à 100% PM.
Avec une considération plus large du concept d'"intensité", nous pouvons dire qu'il s'agit de la quantité d'énergie dépensée par unité de temps, par exemple, une leçon ou un cycle.
Intensité de l'entraînement de musculation tout en prenant de la masse
Afin d'empêcher les muscles de s'adapter à la charge, les athlètes doivent modifier l'intensité de leur entraînement. Cette approche de l'organisation du processus de formation est appelée périodisation. Les résultats maximum peuvent être obtenus en utilisant le schéma suivant:
- 1 semaine - entraînement de haute intensité;
- 2 semaines - cours d'intensité moyenne;
- 3 semaines - entraînement de haute intensité maximum;
- L'intensité de 4 semaines est faible.
La principale erreur que font la plupart des athlètes est de maintenir l'intensité à peu près au même niveau chaque semaine. En réduisant la charge toutes les quatre semaines, les athlètes pourront s'entraîner plus efficacement pendant les semaines restantes. Si vous n'êtes pas en mesure d'effectuer une certaine action pour le moment, cela ne signifie pas du tout qu'elle ne pourra pas être effectuée à l'avenir.
Avec les semaines de faible intensité, lorsque les muscles ont reçu beaucoup moins de stress, vous leur donnerez la possibilité de s'adapter au stress reçu au cours des trois semaines précédentes.
Il ne faut pas oublier qu'en musculation, le processus d'entraînement repose précisément sur la capacité du corps à s'adapter aux charges stimulantes. Cependant, il est impossible de stimuler l'adaptation et de l'atteindre en même temps. Ces deux processus ne peuvent se produire que de manière séquentielle. Lorsque la charge est réduite pendant une courte période (une semaine), il est beaucoup plus facile pour les muscles de s'adapter aux précédents. Il faut également se rappeler que les gains de force augmentent après avoir terminé un entraînement de faible intensité au cours de la semaine suivante.
Intensité et volume de l'entraînement en musculation
Grâce à l'intensité et au volume de l'entraînement, un athlète peut évaluer objectivement ses résultats et contrôler le processus d'entraînement sans franchir la ligne du surentraînement. En termes simples, l'athlète a besoin de savoir quel poids moyen a été utilisé et combien de kilogrammes ont été soulevés au cours de la séance.
Par exemple, disons que vous avez fait un échauffement avec un poids de 60 kilogrammes pour 12 répétitions. Dans la troisième série, le poids a été augmenté à 80 kilogrammes et le nombre de répétitions a été réduit à 10. Dans la quatrième série, vous avez travaillé avec 100 kilogrammes en 8 répétitions. La cinquième approche était la finale, dans laquelle le poids de l'équipement sportif était de 120 kilogrammes avec 6 répétitions. Si nous additionnons la charge entière pour cinq séries, le volume total d'entraînement sera de 3760 kilogrammes.
Après cela, vous devez déterminer le poids moyen utilisé pour l'exercice. Pour ce faire, divisez le total par le nombre de répétitions dans toutes les séries. Dans notre cas, le poids moyen sera de 78 kilogrammes. Cela vous permettra de contrôler l'intensité de vos entraînements et de rendre vos progrès constants.
Comment modifier l'intensité de mes entraînements ?
Il existe maintenant quelques moyens simples mais très efficaces d'augmenter l'intensité de votre exercice.
Réduire la durée du repos
C'est le moyen le plus simple d'augmenter l'intensité. Réduisez le poids de travail de 5 à 10 %, tout en laissant le nombre de séries et de répétitions inchangé. Dans le même temps, réduisez également le temps de pause entre les séries à 30 secondes. Il suffit de s'entraîner dans ce mode pendant quelques semaines, après quoi vous pourrez reprendre votre entraînement habituel.
Surensembles
La méthode du superset consiste à entraîner les muscles antagonistes. Ce sont des muscles qui remplissent des fonctions opposées, telles que les ischio-jambiers et les quadriceps, les triceps et les biceps, les muscles de la poitrine et le grand dorsal.
Après avoir choisi un exercice pour entraîner chaque muscle parmi les paires indiquées, vous devez en faire une approche. En pratique, ça ressemble à ça. Vous avez choisi les pompes (développer les triceps) et les boucles des bras sur la machine (pour les biceps).
Après cela, il est nécessaire d'effectuer huit répétitions de flexion des bras et d'effectuer 8 pompes sans pause. Suivez environ 5 de ces approches. Il convient également de se rappeler qu'il est recommandé d'utiliser des sur-ensembles pour chaque paire de muscles antagonistes pas plus d'une fois par semaine.
Rediffusions forcées
Un moyen très efficace d'augmenter l'intensité lors de l'utilisation dont vous aurez besoin de l'aide d'un ami. Par exemple, disons que vous avez fait 8 répétitions de flexions des biceps. Vous vous sentez fatigué dans les muscles, vous effectuez une autre répétition « supplémentaire ». Cependant, même après que cet exercice n'est pas terminé.
Vous devez contrôler le mouvement en douceur, abaisser l'équipement sportif et commencer à effectuer la dixième répétition, où un ami vous aidera légèrement. Cela vous permettra de faire quelques répétitions supplémentaires.
Répétitions négatives
Comme pour les répétitions forcées, faire des répétitions négatives nécessitera l'aide d'un partenaire. La différence entre ces méthodes d'augmentation de l'intensité de l'entraînement est que votre ami soulèvera l'équipement de sport à votre place et que vous ne devrez effectuer que la phase négative (abaisser l'équipement). Les répétitions négatives pour différents muscles ne doivent pas être effectuées plus d'une fois par mois.
En savoir plus sur la modification de l'intensité de l'entraînement dans cette vidéo:
