Le problème de la croissance musculaire stagnante est pertinent pour les athlètes. Malheureusement, tout le monde ne sait pas comment surmonter cette condition. Apprenez quelques secrets pour sortir de la stagnation. Avant de parler de comment progresser en musculation sans changer de programme d'entraînement, vous devez comprendre la cause de l'état de stagnation. Tout le monde sait très bien que le corps humain est capable de s'adapter pleinement à toutes sortes de stimuli externes, de sensations douloureuses et d'agents pathogènes. Le temps nécessaire à cette adaptation est individuel pour chaque personne, mais est en moyenne de 2 à 4 mois. Après cela, le corps est pleinement habitué au stress.
La plupart des athlètes, lors de l'élaboration de leur programme d'entraînement, se concentrent sur des exercices standards: squats, développé couché, soulevé de terre, etc. C'est certainement correct, car les exercices de base ne doivent pas être ignorés. Cependant, le corps s'adapte progressivement et l'efficacité de l'entraînement diminue. Lorsque vous commencez à faire le développé couché en position couchée, le corps sait déjà ce qui l'attend et fera tout son possible pour rendre le travail le plus énergivore possible. Pour cette raison, il est nécessaire de mettre les muscles en état de choc. Et maintenant les recommandations elles-mêmes.
Augmentez votre poids de travail pour progresser
Le moyen le plus simple est d'augmenter les poids de travail pour charger davantage les muscles. C'est cette idée qui vient en premier au moment de la stagnation. En ajoutant une charge, vous mettez les muscles dans un état de choc, puisqu'ils n'ont jamais subi une telle charge auparavant.
À ce jour, une masse de toutes sortes de pyramides a été créée, grâce à laquelle vous pouvez sérieusement charger les muscles et les forcer à augmenter de volume. Vous pouvez également recommander la méthode dite de compétition. C'est comme suit.
Vous venez vous entraîner et commencez à travailler dans les mêmes exercices, mais avec le poids maximum possible. Dans ce cas, vous devriez essayer de faire autant de répétitions que possible dans chaque exercice. De ce fait, le poids précédent ne vous semblera plus suffisant, et vous pourrez augmenter la charge. Vous pouvez donner l'exemple suivant pour que tout soit plus clair.
Avant, vous pressiez 90 kilogrammes au banc, et lors d'un entraînement compétitif vous en pressiez 120. Lors de la séance suivante, les 90 kilogrammes précédents ne suffiront évidemment pas, et vous n'en ajoutez que dix de plus, en faisant le même nombre de répétitions qu'avec 90 kilogrammes.
Changer la vitesse des mouvements pour progresser
Changer le rythme de l'exercice contribue également à l'efficacité de l'ensemble de la séance d'entraînement. Des résultats encore meilleurs peuvent être obtenus en combinant une augmentation du poids de travail et de la vitesse d'exercice. En augmentant le poids, la vitesse diminuera simultanément, mais les efforts que vous appliquez augmenteront.
Vous pouvez également perdre du poids mais augmenter votre rythme. Cependant, dans ce cas, il ne faut pas oublier que l'exercice doit être effectué aussi correctement que possible d'un point de vue technique. Parfois, les athlètes sacrifient la technique pour la vitesse, mais dans ce cas, il est nécessaire de travailler jusqu'à l'échec jusqu'à ce qu'il ne reste plus de force pour la prochaine répétition.
Changer l'angle vous aidera à progresser
Vous ne pouvez pas modifier le programme d'entraînement lui-même et effectuer les mêmes exercices. Dans ce cas, la tâche principale sera de changer l'angle d'inclinaison. Vous faites le même développé couché en position couchée, mais avec le banc relevé ou abaissé, l'entraînement musculaire sera différent et les progrès ne s'arrêteront pas.
Vous pouvez également faire n'importe quel exercice. Par exemple, en s'accroupissant plus bas, il vaut mieux dans ce cas tout réduire, mais ajouter le nombre de répétitions.
Séparément, je voudrais dire à propos du soulevé de terre. La barre peut d'abord être élevée à la moitié de la trajectoire et lors de l'approche suivante, ne pas abaisser l'équipement de sport au sol. Mais dans la troisième approche, le mouvement est suivi d'une efficacité à pleine amplitude. Il existe des tonnes de façons de changer l'angle dans n'importe quel exercice, et vous devez faire preuve d'un peu de créativité.
Remplacement et évolution des équipements
C'est aussi des conseils très simples et accessibles pour progresser en musculation sans changer le programme d'entraînement. Vous venez de changer la coque. Par exemple, si vous avez déjà travaillé avec des haltères, remplacez-les par une barre. Cela chargera les muscles d'un stimulus inconnu et les progrès se poursuivront.
L'efficacité de l'ensemble de l'entraînement dépend de la fréquence de changement d'équipement sportif. La meilleure option serait de changer les poids tous les mois. De nombreuses stars du bodybuilding comme Frank Zane le faisaient chaque semaine. Il n'y a aucune restriction ici. Vous avez juste besoin d'être capable d'écouter votre corps et de prendre une décision en conséquence.
Ajustez l'intensité de votre activité pour progresser
Et enfin, afin de progresser en musculation sans changer le programme d'entraînement, vous pouvez modifier son intensité. Même lorsque vous modifiez simplement le temps de repos entre les séries, les muscles devront travailler dans un nouveau mode auquel ils ne sont pas habitués. Ici, vous pouvez utiliser la cyclicité suivante:
- Réduisez la pause de récupération entre les séries et seulement après avoir repris des forces, recommencez à effectuer le mouvement.
- En augmentant le temps de repos, vous donnez à vos muscles la possibilité de travailler de manière économe.
Après un certain temps, vous devriez revenir à l'intensité précédente de la séance d'entraînement, et encore une fois, vous surprenez les muscles avec cela. L'essentiel est de ne pas laisser le corps s'adapter au stress, et vous continuerez à progresser.
Après avoir lu cet article, vous avez à votre disposition plusieurs outils puissants avec lesquels vous pouvez progresser en musculation sans changer le programme d'entraînement. En gros, tout ce qui a été dit aujourd'hui ne s'adresse pas aux débutants, mais aux sportifs plus confirmés.
Si vous êtes déjà à un certain niveau de construction de votre corps et que vous souhaitez maintenant passer au suivant, ces recommandations vous aideront à le faire. Le principal avantage des méthodes décrites ci-dessus est que l'entraînement deviendra plus varié et pourra surprendre non seulement les muscles, mais aussi vous-même. Eh bien, le résultat viendra assez vite.
Découvrez d'autres moyens de progresser en musculation dans cette vidéo:
