Découvrez pourquoi vous devez apporter des changements drastiques à votre processus d'entraînement de temps en temps afin d'augmenter vos progrès. De nombreux débutants se demandent à quelle fréquence changer d'entraînement de musculation et de fitness. La question est très intéressante et correcte, il a donc été décidé d'y répondre de manière aussi détaillée que possible. Il y a beaucoup d'informations à ce sujet sur le net et c'est très contradictoire. Il peut vous être conseillé de modifier le programme d'entraînement une ou deux fois par mois, tandis que d'autres recommandent de faire des changements tous les six mois.
Il est clair qu'après avoir lu toutes ces informations, les débutants ne savent toujours pas à quelle fréquence changer d'entraînement en musculation et en fitness. Aujourd'hui, nous allons parler de ce sujet du point de vue de la science. C'est grâce aux faits scientifiques les plus récents que vous pouvez organiser avec compétence votre processus de formation.
Pourquoi changer vos entraînements de musculation et de fitness ?
Il faut reconnaître qu'il est nécessaire de changer votre programme d'entraînement. Grâce à cela, vous pourrez obtenir les résultats suivants:
- Accélération de la progression des poids de travail.
- Ensemble rapide de la masse musculaire.
- Accélérer la croissance des paramètres physiques.
- Débarrassez-vous plus rapidement de l'excès de poids.
Les muscles ne sont pas des fils ordinaires, mais des fibres à adaptation rapide et à apprentissage qui peuvent se contracter. Pour que le corps active les processus de croissance musculaire, il est nécessaire de les mettre dans des conditions inconfortables qu'ils n'ont jamais rencontrées auparavant. C'est le facteur de surcharge des fibres musculaires qui est le principe principal de l'entraînement en force. Ce n'est que dans cette situation que vous pouvez prendre du poids.
Dès que vous augmentez le poids de travail ou que vous introduisez un nouveau mouvement dans le programme d'entraînement, les muscles sont soumis à un stress important. En conséquence, l'athlète gagne activement de la masse et ses paramètres physiques augmentent. La durée de ce délai est au maximum d'un mois. Dès que le corps s'adapte aux changements antérieurs. La progression du constructeur commence à ralentir et, par conséquent, un état de plateau peut survenir.
Il faut dire ici que les modifications apportées au programme d'entraînement ne doivent pas se limiter à une seule augmentation du poids de travail. Joe Weider a introduit divers principes d'augmentation de l'intensité dans le culturisme, par exemple les supersets. De plus, il vaut la peine de modifier des paramètres tels que le nombre de séries et de répétitions qu'ils contiennent.
À quelle vitesse les muscles s'adaptent-ils au stress ?
Notre corps possède un mécanisme d'adaptation de très haute qualité aux changements des conditions extérieures. Par exemple, pour le cerveau, tout mouvement que vous répétez pendant vingt jours deviendra une habitude. En quelques séances d'entraînement, les muscles commencent à s'adapter à la charge. Un exemple est une situation qui est familière à chaque athlète.
Lorsque vous commencez à faire un mouvement avec un nouveau poids ou que vous commencez tout juste à faire du sport, le lendemain matin, il sera difficile de bouger vos bras et vos jambes. Cependant, après deux ou trois séances, de tels problèmes ne se posent pas. Ainsi, la période la plus stressante pour les muscles est les deux à quatre premières semaines.
C'est à cet intervalle de temps que se produisent les changements les plus importants dans les tissus musculaires. Les trois semaines suivantes peuvent être qualifiées de phase de décroissance lente, et déjà à partir de la neuvième semaine, les muscles ne répondent pas à l'entraînement. Cependant, il faut comprendre que la gamme ci-dessus est ductile. Pour faire simple, tous ces chiffres ne sont pas un axiome et dépendent du niveau de formation du constructeur.
Il est bien évident que si votre expérience d'entraînement ne dépasse pas 12 mois, alors les muscles mettront plus de temps à s'adapter. Cela est dû au fait que les connexions neuro-musculaires chez les athlètes novices n'ont pas encore été développées, et c'est ce fait qui leur permet de progresser assez rapidement dans un premier temps. Nous vous recommandons dans cette situation d'apporter des modifications au programme d'entraînement 5 à 10 semaines plus tard.
Les athlètes expérimentés utilisant diverses méthodes pour augmenter l'intensité de l'entraînement devraient faire exactement le contraire. Si nous parlons de chiffres précis, des modifications peuvent être apportées une fois par mois ou un an et demi. Résumons tout ce qui précède et notons à quelle fréquence les entraînements de musculation et de fitness sont modifiés en fonction du niveau d'entraînement:
- Constructeurs novices - Une fois tous les 2,5 à 4,5 mois.
- Athlètes intermédiaires - tous les deux ou trois mois.
- Culturistes expérimentés - une fois toutes les 4 à 6 semaines.
De nombreux athlètes qui veulent savoir à quelle fréquence changer leurs entraînements de musculation et de fitness ne pensent qu'à la partie force de leur entraînement. Cependant, ils ne modifient pas la charge cardio, ce qui est faux. Le fait est que tous les systèmes de notre corps peuvent s'adapter aux changements des conditions extérieures. De plus, le cœur et le système vasculaire le font encore plus rapidement que les muscles. En conséquence, l'énergie est consommée de manière plus économique.
Si vous voulez perdre du poids, vous devez faire des changements non seulement dans la partie force de l'entraînement, mais aussi dans le cardio. En moyenne, le corps a besoin d'un mois ou deux au maximum pour s'adapter au stress cardio. En conséquence, moins d'énergie est brûlée, ce qui ralentit le processus de perte de poids. Nous vous recommandons de modifier le modèle d'exercice aérobique comme suit:
- 1ère à 3ème semaine - leçons de natation.
- 4ème à 7ème semaine - travailler avec une corde.
- 8 à 11 semaines - courses de vitesse.
Aujourd'hui, nous parlons de la fréquence à laquelle changer les séances d'entraînement de musculation et de fitness d'un point de vue scientifique. Au cours de la recherche, il a été constaté que les muscles s'adaptent pleinement à un certain volume d'entraînement et à une certaine intensité d'entraînement dès la quatrième séance d'entraînement.
Toutes les activités suivantes jouent le rôle de soutien et ne conduisent pas à la croissance musculaire et aux paramètres physiques. En termes simples, déjà à la cinquième séance d'entraînement, le corps est dans un état de plateau. Plus un seul et même programme d'entraînement est utilisé, moins il est efficace.
Pourquoi les changements fréquents d'entraînement échouent-ils ?
Vous avez probablement trouvé sur Internet des informations dont vous avez besoin pour modifier vos entraînements aussi souvent que possible. En théorie, de cette façon, vous pouvez constamment solliciter vos muscles. Cependant, dans la pratique, cela ne se produit pas, car d'un point de vue physiologique, les muscles, en raison de leur passivité, ne peuvent pas être choqués.
Tous les athlètes ne sont pas conscients que tout mouvement de force a une soi-disant courbe d'apprentissage ou d'adaptation neurale, selon la littérature occidentale. Pour faire simple, notre corps s'adapte à chaque mouvement pendant un certain temps, et il n'y a pas d'indicateurs universels. Selon l'expérience d'entraînement du constructeur et la complexité du mouvement lui-même, la période d'adaptation du corps à celui-ci peut aller de quelques semaines à plusieurs mois.
Par exemple, vos muscles s'adaptent au soulevé de terre bien plus tard que les flexions des biceps. Tournons-nous vers la théorie de l'adaptation neuronale, qui suppose une augmentation minimale de la masse musculaire au cours de la première étape de l'entraînement. Ce n'est qu'après avoir surmonté le "plateau nerveux" que l'hypertrophie tissulaire s'accélère fortement. Il ne faut pas oublier qu'un plateau ne peut pas être compris comme une stagnation.
Au cours de leurs recherches, les scientifiques ont découvert que la vitesse et la force maximales n'augmentent que lorsque la capacité du corps à utiliser le nombre maximal de fibres au travail augmente. La musculation aide à adapter non seulement les muscles, mais aussi le système nerveux. Cela permet aux athlètes d'utiliser activement ces forces motrices primaires dans un mouvement particulier et de coordonner au mieux le processus d'inclusion dans le travail de tous les muscles nécessaires à l'exécution du mouvement.
De tout ce qui précède, la conclusion suivante peut être tirée - si vous modifiez le programme d'entraînement tous les mois ou un an et demi, le taux de progression sera assez faible. Cette période de temps n'est pas suffisante pour établir des connexions neuromusculaires de haute qualité, mais l'athlète commence déjà à effectuer un nouvel exercice. Pour améliorer les connexions neuro-musculaires, deux ou trois mouvements de base doivent être effectués pour chaque groupe musculaire. Les connexions neuronales ne sont pas si activement pompées lors de l'exécution de mouvements isolés.
Dois-je modifier mon poids de travail ou mon programme d'entraînement ?
Nos muscles ne peuvent pas penser par eux-mêmes et sont donc passifs. Ils ne peuvent exécuter que les commandes que le système nerveux leur envoie. Cela suggère que vous ne pourrez pas tromper les muscles, car ils ne font qu'un certain travail. Ils ne se soucient pas du programme de formation que vous utilisez. Pour la croissance, les muscles n'ont besoin que d'une progression constante de la charge.
Si vous pouvez fournir cette condition sans augmenter le poids de travail ou avec des changements minimes, alors il n'y a rien à dire. En d'autres termes, le principe de progression de la charge permet aux athlètes d'utiliser le programme d'entraînement plus longtemps sans le modifier.
Souvent, les athlètes modifient leurs programmes d'entraînement en fonction d'un scénario spécifique. Disons qu'ils ont appris que des changements doivent être apportés tous les mois et demi et c'est exactement ce qu'ils font. Cependant, si vous progressez correctement dans la charge, vous pourrez alors utiliser votre programme beaucoup plus longtemps. Les constructeurs avancés modifient souvent leurs programmes afin de surmonter le plateau.
Aujourd'hui, le plus souvent en musculation, un système split est utilisé, lorsqu'un athlète divise le corps en plusieurs groupes musculaires puis les pompe une à deux fois par semaine. Cela vous permet de progresser jusqu'à ce que les poids de travail augmentent. Vous devez vous rappeler que la clé de votre succès est la planification et la cohérence.
De plus, il ne faut pas oublier qu'augmentant le poids de travail, vous devez surveiller l'apport calorique et vous devrez peut-être augmenter cet indicateur. Ainsi, nous pouvons vous recommander d'utiliser d'abord tout le potentiel du programme d'entraînement en augmentant sa tension et ensuite seulement d'y apporter des modifications.
Quand faut-il changer le programme d'entraînement en musculation et fitness ?
Nous avons déjà parlé de la fréquence à laquelle changer les séances d'entraînement de musculation et de fitness, mais il y a trois raisons pour lesquelles vous devez le faire sans faute.
- Changer le but de la formation. Il est tout à fait évident que si vous avez pris du poids et que vous devez maintenant vous sécher, le programme d'entraînement doit être modifié.
- Diverses situations de vie. Presque chaque personne a une pratique ponctuelle intégrée dans sa vie quotidienne. Seuls les professionnels font l'inverse. Progressivement, nous avons de nouvelles préoccupations et responsabilités qui ne peuvent qu'affecter le programme de formation. Si vous avez moins de temps pour vous entraîner qu'avant, vous devrez alors modifier le programme en l'adaptant aux nouvelles conditions de vie.
- La formation est devenue un fardeau. Si vous ne modifiez pas vos entraînements pendant longtemps, ils se transforment en routine et ne peuvent plus apporter de satisfaction. Si vous n'apportez pas de modifications à ce moment-là, vous ne pourrez plus vous entraîner.
Pour plus de détails sur la modification du programme de formation, voir la vidéo ci-dessous:
