Courir ou pas quand on fait du sport en salle ? Comment la course à pied affecte-t-elle le métabolisme et la croissance musculaire ? Vous pouvez trouver des réponses à ces questions et à d'autres questions intéressantes ici. De nombreux sportifs, et surtout des débutants, s'intéressent à la question: est-il possible de combiner course et musculation ? En même temps, cette question est pertinente pour la raison que la course à pied est l'un des types d'exercices aérobiques les plus courants et que tout le monde l'a rencontré. Jetons un coup d'œil à la compatibilité de la course et de la musculation.
Aspects positifs de la course à pied
Commençons par les facteurs positifs que la course à pied peut apporter:
- Augmente le métabolisme;
- Accélère les processus d'élimination des toxines et des toxines du corps;
- Augmente la réponse du système nerveux central à l'entraînement en force;
- Accélère la croissance des fibres lentes;
- Normalise le flux sanguin et améliore l'efficacité du système cardiovasculaire;
- Accélère les processus de récupération après un entraînement musculaire à haut volume;
- Accélère le processus de combustion des calories excédentaires;
- Favorise la croissance des petites fibres musculaires nécessaires à l'entraînement en force.
Peut-être que certains points nécessitent des explications, et commençons par les effets de la course sur le système nerveux central. Sous l'influence du cardio, des cellules spéciales du système nerveux sont activées, qui synthétisent des catécholamines. Ces substances sont des catalyseurs de l'excitabilité humaine. Plus leur niveau est élevé, meilleur est l'état général des personnes et les sentiments se manifestent plus fortement.
Mais la question de la combustion des calories semble être quelque peu controversée. Avec l'entraînement en force, plus d'énergie est brûlée et ce processus dure longtemps. Il faut également se rappeler que l'entraînement en force permet aux cellules du tissu musculaire de se reconstruire, contrairement aux charges cardio. De plus, plus il y a de muscles, plus on dépense de calories pour les maintenir. Et en conclusion, on note l'effet pompage, très efficace pour lutter contre l'excès de graisse.
Maintenant, nous devrions parler séparément de l'impact de la course sur les performances cardiaques. Il est généralement admis que la course à pied est le meilleur moyen d'entraîner les muscles de cet organe. Personne ne contestera le fait qu'un cœur sain est très important pour les athlètes, ainsi que pour tout le monde. Étant donné que le corps du culturiste a besoin de maintenir une masse musculaire importante, la charge sur le cœur augmente et il doit également être entraîné pour éviter les déséquilibres. Cependant, lorsqu'on parle d'entraînement du muscle cardiaque, tout le monde oublie souvent à quoi ressemble ce processus. Le cœur devrait battre plus vite que dans une condition humaine normale. Mais même avec des charges de puissance, le cœur fonctionne très activement, et cette charge est intermittente et non constante, comme pendant la course. Cependant, si un coureur maintient sa fréquence cardiaque entre 110 et 130 battements par minute, ce sera un très bon entraînement pour le muscle cardiaque. Cependant, dans la pratique, cela est assez difficile à réaliser. En conséquence, il s'avère qu'il n'y a pas de différence dans l'effet de la course et de la musculation sur le cœur. Mais avec tout ce qui précède, il convient de noter que la course à pied peut être différente. Si nous parlons de sa compatibilité avec la musculation, il est alors nécessaire d'aborder cette question en termes d'objectifs auxquels l'athlète est confronté lors de l'entraînement en force. Si vous prenez du poids, vous devriez arrêter de courir ou réduire ces activités au minimum.
Vous devez abandonner les courses de longue distance pendant la période du cycle de rassemblement de masse et n'utiliser que des sprints courts. Cela est dû au fait que lors de la course sur une courte distance, jusqu'à 100 mètres, des processus se produisent dans le corps qui sont très proches de ceux qui peuvent être observés lors du travail avec des poids. Vous devez également faire beaucoup de travail en peu de temps.
À son tour, lors de longues courses, vous utilisez un rythme calme, ce qui augmente l'état catabolique, ce qui entraîne une perte de masse musculaire. Si vous utilisez la course de vitesse dans votre programme d'entraînement, vous pouvez augmenter la force explosive des jambes et leur puissance. Eh bien, un échauffement sous la forme d'une courte course de cinq minutes vous préparera parfaitement à la prochaine leçon de musculation.
Fonctionnalités de course pour différents types de corps
Pour les ectomorphes qui ont des problèmes de prise de poids, il est conseillé d'arrêter de courir. En dernier recours, vous ne devez pas les utiliser plus d'une ou deux fois par semaine et uniquement les jours où vous faites une pause dans l'entraînement en force. Ne surchargez pas les muscles de vos jambes et courez à un rythme calme pendant 25 minutes maximum. Vous devez inclure des glucides supplémentaires dans votre alimentation pour augmenter votre équilibre anabolique sans augmenter votre graisse corporelle.
Les endomorphes devraient faire exactement le contraire de ce que nous venons de dire. Réduisez la quantité de glucides dans votre alimentation pour aider votre corps à brûler les graisses. Pour préserver le muscle, vous devez augmenter votre consommation de composés protéiques. Utilisez le jogging après l'entraînement en force. Cela vous permettra de brûler plus de graisse, car les réserves de glycogène seront déjà épuisées à ce moment-là. Si vous vous entraînez le soir, vous devez reporter la course jusqu'au matin du lendemain. Courez environ 40 ou 45 minutes, et diluez le rythme calme avec de légères accélérations.
Mais pour les mésomorphes, la course et la musculation aideront à créer la silhouette parfaite. Grâce à ce type d'activité cardio, combinée à un entraînement musculaire, vous pourrez travailler qualitativement tous les muscles du corps. Vous devez combiner la musculation avec le jogging, en utilisant un intervalle de la journée, et la durée de l'entraînement de course à pied doit être de 35 à 40 minutes au même rythme.
Comment les bodybuilders fonctionnent-ils correctement ?
La durée minimale du jogging doit être d'environ une demi-heure et le rythme doit rester calme. L'accélération doit être douce pour que le cœur ait le temps de s'adapter à la nouvelle charge. Si vous accélérez brusquement, vous pouvez provoquer une privation d'oxygène des tissus, car les poumons ne pourront pas absorber immédiatement tout le volume d'air nécessaire.
De plus, vous ne devez pas vous arrêter brusquement. Pendant cinq minutes, vous devez ralentir et, par conséquent, passer à une marche calme. Il est également important d'utiliser des chaussures de course spéciales pour éviter d'endommager vos pieds. Essayez de courir dans la nature et évitez les terrains accidentés.
Pour plus d'informations sur la course à pied après l'entraînement en force, regardez cette vidéo:
