Apprenez à bien faire de la marche rapide en hiver et pourquoi ce type de cardio est préférable à la course à pied. Parmi tous les types d'activité physique, la marche est la plus accessible. Pour la marche sportive en hiver, vous n'avez besoin d'aucun équipement supplémentaire et l'entraînement est extrêmement facile à inclure dans votre routine quotidienne. Il existe des statistiques officielles selon lesquelles environ 80 pour cent des femmes n'arrêtent pas de marcher après avoir commencé à marcher. A leur tour, de nombreuses autres disciplines sportives sont abandonnées par eux.
Qu'est-ce que la marche sportive ?
Le sujet de l'article d'aujourd'hui étant consacré à la marche sportive en hiver, il est nécessaire de parler un peu plus de ce sport, car il présente quelques différences avec les marches pédestres ordinaires. La marche de course en hiver, ainsi qu'à d'autres moments de l'année, nécessite un contact constant du pied avec le sol. En conséquence, vous avez la possibilité de vous déplacer à une vitesse plus élevée par rapport à une simple marche.
Je voudrais dire tout de suite que la marche sportive est très bénéfique pour la santé. Cela est dû au fait qu'un grand nombre de processus sont activés dans le corps, les muscles sont renforcés, le travail du muscle cardiaque est normalisé et tous les systèmes du corps sont renforcés. Si vous décidez d'essayer la marche sportive, peu importe en hiver ou en été, alors vous devez suivre des règles simples:
- Il est important de maintenir le contact entre le pied et le sol en tout temps.
- La jambe doit avancer complètement étendue et jusqu'à ce qu'elle touche le sol, en reculant, elle ne doit pas être pliée.
Pour améliorer votre santé, vous devez vous déplacer à grande vitesse et faire au moins 10 000 pas par jour. Bien sûr, aujourd'hui, vous n'avez pas à compter les pas vous-même, car vous pouvez acheter un podomètre. De plus, vous aurez besoin d'un moniteur de fréquence cardiaque pour surveiller votre fréquence cardiaque.
Cependant, vous pouvez pratiquer la marche sportive en hiver sans podomètre, mais simplement consacrer une demi-heure de temps libre à l'entraînement. Il n'est pas nécessaire de marcher 30 minutes à la fois, mais vous pouvez pratiquer la moitié du temps le matin puis le soir. Nous vous recommandons de faire votre cours le matin quand il y a moins de gaz dans l'air, ou de le faire loin des autoroutes, par exemple dans un parc.
La marche doit se faire à jeun, et si vous faites de l'exercice le soir, ne mangez pas de NTO plus de deux heures avant. Nous rappelons également qu'à cette époque il est conseillé de consommer des aliments contenant des composés protéiques et des glucides complexes. Après votre entraînement du matin, commencez à manger environ 30 minutes après la fin de votre entraînement et n'oubliez pas l'eau, que vous pouvez et même devez boire pendant votre entraînement.
Pour tirer le meilleur parti de votre activité, choisissez un itinéraire avec des hauts et des bas. Cela augmentera l'intensité de l'exercice et, par conséquent, brûlera plus de calories. La marche est excellente pour renforcer tous les muscles des jambes, à l'exception de l'intérieur de la jambe. A noter que pour beaucoup de femmes, cette partie particulière de la jambe est la plus problématique, puisque les muscles sont assez peu sollicités dans la vie de tous les jours. Pour éliminer les amas graisseux et renforcer les muscles de l'intérieur de la cuisse, nous vous conseillons de combiner la marche sportive avec le jogging latéral.
Pour un pompage maximal des fesses, essayez de faire les pas les plus larges possibles. En plus d'un fort effet brûle graisse, la marche sportive est un excellent moyen de prévenir les varices. Cette condition est répandue chez les femmes, car elle est une conséquence directe de l'utilisation fréquente de chaussures à talons hauts.
En environ 30 jours d'exercice régulier, vous pouvez perdre trois ou même quatre livres de poids en excès. Cela est possible si vous contrôlez le travail des organes internes à l'aide du pouls. C'est pourquoi vous avez besoin d'un appareil tel qu'un moniteur de fréquence cardiaque. Si vous n'en avez pas, respectez un rythme tel en marchant afin que vous sentiez votre rythme cardiaque et votre transpiration active.
Faites attention aux vêtements qui ne doivent pas gêner vos mouvements. Cela s'applique principalement aux chaussures. La principale exigence pour une sneaker est des propriétés d'amorti élevées. Pour la marche sportive en hiver, les chaussures doivent être aussi confortables que possible. Essayez d'éviter beaucoup de neige lorsque vous tracez votre itinéraire d'entraînement.
Règles de marche hivernale
Tout le monde ne participera pas à la marche sportive en hiver et même en été. La marche simple est également excellente pour favoriser la santé et perdre du poids. Cependant, pour que vos promenades soient les plus saines possible, nous vous recommandons de respecter quelques règles simples:
- Il est nécessaire de se déplacer à un rythme tel que la respiration s'accélère, mais en même temps, vous pouvez parler calmement.
- La marche est nécessaire pendant au moins cinq jours par semaine avec une durée d'entraînement d'une demi-heure.
- Augmentez progressivement la charge.
- Au début de la marche pendant environ cinq minutes, avancez à un rythme calme et augmentez-le progressivement.
- Augmentez progressivement la durée de vos activités.
Ce sont les règles de base qui vous aideront à tirer le meilleur parti de votre classe. Cependant, il existe d'autres nuances, dont nous allons maintenant parler:
- Posture. Vous devez surveiller votre posture non seulement pendant la marche, mais aussi dans la vie de tous les jours. Si nous parlons de posture en marchant, il vous sera beaucoup plus facile de la maintenir si les articulations des épaules sont relâchées et le corps droit. Lorsque vous bougez, vous devez d'abord mettre votre pied sur le talon, puis transférer votre poids corporel sur l'orteil. Rentrez votre abdomen tout en contractant vos abdominaux et vos fessiers.
- Faites 10 000 pas par jour. C'est le minimum qui vous permettra d'améliorer votre santé. Vous pouvez acheter en ligne un podomètre ou télécharger une application spéciale pour votre smartphone afin de ne pas compter vous-même le nombre de pas.
- Allez à l'entreprise. Si vous marchez avec une petite amie (petit ami) ou un être cher, alors marcher sera certainement une joie pour vous. Pendant les conversations, vous ne remarquerez tout simplement pas comment le temps s'est écoulé. Vous pouvez également faire des promenades avec les enfants ou le chien.
Marche nordique en hiver
La marche nordique ne diffère de la marche ordinaire que par la présence de bâtons qui ressemblent à des bâtons de ski. Dans les pays du nord de l'Europe, la marche nordique est déjà classée parmi les disciplines sportives. Jusqu'à présent, peu de gens dans notre pays connaissent ce type de marche, bien que ses fans soient déjà apparus. Il faut reconnaître que la marche nordique en hiver est très efficace pour améliorer la santé.
La marche nordique en hiver peut être encore plus bénéfique pour vous que l'exercice en été. Ceci est principalement dû au durcissement du corps, car il est givré à l'extérieur. Vous pouvez vous promener même lorsqu'il fait moins 15 degrés dehors. Si la température descend en dessous de cette marque, alors la décision sur la pertinence de l'entraînement vous appartient.
Beaucoup de gens hésitent à sortir sans raison en hiver, craignant le froid. Cependant, vous devez comprendre qu'avec un mouvement actif, après le premier kilomètre de la distance, vous ne sentirez pas le froid. Dans le même temps, vous devez surveiller votre respiration de plus près. Essayez d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche. Ceci est très important, car respirer l'air glacial par la bouche peut attraper un rhume.
Si vous avez commencé la marche nordique en été, vous continuez à le faire en hiver. Pourquoi endurer six mois quand on peut s'amuser en hiver, tout en renforçant son corps. L'activité physique dans le froid active le système nerveux et vous vous sentirez plus revigoré en peu de temps. Jetons un coup d'œil aux équipements pour la marche nordique en hiver.
Équipement pour la marche sportive nordique en hiver
Les bâtons restent un attribut invariable de votre garde-robe hivernale pour la marche nordique. Mais les vêtements devront être changés, car il fait froid dehors. Pour cette raison, il est nécessaire de choisir des vêtements qui vous protégeront de manière fiable du froid, mais en même temps ne causeront pas d'inconfort. Avouez que lorsqu'on a chaud, se promener n'est pas tout à fait agréable.
La meilleure option est d'utiliser plusieurs couches de vêtements légers plutôt qu'un seul pull chaud. La veste (vents) doit être imperméable et avec une capuche. Les pantalons ont des exigences similaires en termes de résistance à l'humidité et au vent. Si vous décidez de prendre la marche nordique au sérieux, nous vous recommandons d'acheter des sous-vêtements thermiques. Il élimine parfaitement la transpiration de la peau et est capable de retenir la chaleur.
Des chaussettes chaudes doivent également être utilisées et les chaussettes thermiques sont disponibles à bas prix dans les magasins d'articles de sport aujourd'hui. Ils ont été spécialement conçus pour les sports d'hiver. Si vous avez des varices, vous ne devez pas négliger les sous-vêtements de compression. Il améliore non seulement le flux sanguin et la circulation lymphatique, mais offre également une protection supplémentaire aux articulations.
Séparément, il faut dire à propos des chaussures, car en hiver, il peut y avoir de la glace. Tout d'abord, faites attention au confort des baskets (bottes). La semelle extérieure, qui doit être suffisamment flexible, est également importante. Pour augmenter l'adhérence de la chaussure au sol, la semelle extérieure doit avoir de bonnes rainures. N'oubliez pas non plus les propriétés d'amorti des baskets. Pour que vos cours soient aussi efficaces et confortables que possible, vous ne devez pas lésiner sur le matériel. Visitez un magasin d'articles de sport et choisissez des baskets spéciales conçues pour les sports d'hiver.
Pour les cours de marche nordique, consultez ci-dessous:
