Vous ne faites pas encore de répétitions négatives ? Vous n'avez donc pas un biceps de 45 cm. Apprenez dès maintenant les secrets et les nuances de l'exécution. Aujourd'hui, nous allons jeter un œil au principe d'entraînement des répétitions négatives en musculation. C'est l'une des méthodes pour augmenter l'intensité de l'entraînement, qui est devenue très populaire parmi les athlètes. En musculation, le principal prédicateur de cette méthode était Mike Mentzer, qui a créé son propre système d'entraînement.
Quelqu'un dira probablement que Mike n'avait pas beaucoup d'adeptes, mais il suffit de rappeler Dorian Yates, qui a gagné six fois à l'Olympia. Cela prouve l'efficacité des répétitions négatives.
Que sont les répétitions négatives ?
De nombreux athlètes savent que les muscles peuvent réduire plus de poids qu'ils ne peuvent en soulever. C'est sur ce fait que le principe d'entraînement des répétitions négatives en musculation est construit. L'entraînement négatif est le plus souvent utilisé par les haltérophiles et les haltérophiles, mais il est également courant en musculation. Voyons comment un bodybuilder peut bénéficier de répétitions négatives.
Commençons par la théorie pour comprendre plus facilement pourquoi les muscles peuvent réduire plus de poids par rapport au levage. Beaucoup pensent que cela est dû à la capacité du corps à mieux synchroniser le travail des muscles et à y connecter plus de fibres précisément dans la phase négative. Cependant, sur la base des résultats des recherches disponibles, nous pouvons dire qu'il s'agit d'une hypothèse incorrecte.
Il faut admettre qu'il existe sur ce point deux théories totalement exemptes de contradictions et qu'il serait plus juste de les considérer comme un tout. Ainsi, la première théorie suggère que lors de l'étirement des muscles, un élément supplémentaire appelé titine est connecté au travail. Comme vous le savez, les muscles fonctionnent grâce à des composés protéiques contractiles - la myosine et l'actine. Cependant, on sait maintenant également la présence de titine, qui est incluse dans le travail lorsque les muscles sont étirés, créant une résistance supplémentaire.
La deuxième théorie a la même relation avec l'étirement musculaire, mais ne considère que le filament d'actine. Lorsque les muscles se contractent, l'actine ne peut se lier à la myosine que dans certaines zones. À son tour, lorsqu'il est étiré, le nombre de ces zones augmente, ce qui provoque plus de résistance.
Comment utiliser correctement l'entraînement négatif en musculation ?
Lorsque nous avons compris les théories, nous pouvons passer directement à la question de l'utilisation du principe d'entraînement des répétitions négatives en musculation. Étant donné que les culturistes poursuivent des objectifs différents de ceux des haltérophiles et des haltérophiles, il existe certaines nuances dans l'utilisation des répétitions négatives. Les bodybuilders doivent atteindre une hypertrophie des fibres musculaires. En fait, on connaît depuis longtemps deux postulats qui permettent d'atteindre l'hypertrophie:
- Plus le poids de travail est important, plus les muscles seront;
- Plus les tissus sont stressés pendant l'exercice, plus la supercompensation (croissance musculaire, pour le dire simplement) sera puissante.
En gros, vous ne pouvez utiliser que ces règles et ne rien inventer d'autre. Cependant, comme vous le savez, il n'y a pas de limite à la perfection. Un entraînement négatif permet une hypertrophie des myofibrilles. Il est important pour les bodybuilders d'atteindre exactement ce type d'hypertrophie, car le pourcentage de myofibrilles dans les muscles est d'environ 80% et, par conséquent, la croissance des tissus dans ce cas sera plus forte.
Sur la base de tout ce qui précède, nous pouvons maintenant envisager plusieurs méthodes basées sur le principe d'entraînement des répétitions négatives en musculation.
Méthode #1
Commençons par la méthode déjà évoquée aujourd'hui par Mike Mentzer. Son système utilise un entraînement négatif de manière classique. L'haltérophile doit travailler au poids maximum et effectuer 3 à 4 répétitions. Le poids de l'équipement sportif étant proche du maximum, presque toutes les unités motrices sont impliquées dans le travail.
Littéralement dès les premières répétitions de l'exercice, la charge sur les muscles est élevée et les fibres de type 2A vont s'acidifier davantage, et, par conséquent, se blesser. Il faut rappeler que ce type de fibre est responsable des performances de force des athlètes.
Méthode #2
Dans ce cas, l'athlète doit utiliser un tel poids de travail avec lequel il est capable d'effectuer de 8 à 12 répétitions. Lors de l'exécution d'un ensemble classique, les muscles se fatiguent et deviennent acides, mais l'approche elle-même n'est pas encore terminée.
L'athlète doit faire quelques répétitions négatives supplémentaires, qui dans ce cas peuvent être appelées répétitions forcées. Il ne faut pas oublier que vous aurez besoin de l'aide d'un ami. Bien que si vous n'effectuez pas les premières répétitions jusqu'à l'échec, vous pouvez alors travailler de manière indépendante dans la phase négative. Il est seulement préférable de réduire le nombre de répétitions normales à 6-10.
Il est également important de se rappeler que pendant la phase excentrique du mouvement de l'équipement sportif, il est nécessaire de résister à son poids. Ceci peut être réalisé en allongeant délibérément cette phase, en abaissant le projectile plus longtemps qu'il n'a été levé. Et la dernière chose à surveiller lors de l'utilisation de cette technique est que la phase excentrique doit commencer par la contraction maximale du muscle cible. Autrement dit, en soulevant des poids, il est nécessaire de contracter les muscles autant que possible. Cette technique permet d'obtenir une hypertrophie des fibres de type 2B.
Méthode n°3
Il est conçu pour développer des fibres résistantes de type 1A. Pour ce faire, vous devez utiliser de petits poids de travail et effectuer des répétitions lentement. Tout cela maximisera l'utilisation des fibres 1A et atteindra leur hypertrophie.
Ainsi, en utilisant les techniques décrites ci-dessus, l'athlète a la capacité d'hypertrophier les trois principaux types de fibres musculaires.
Pour en savoir plus sur les reps négatives, voir cette vidéo:
