Envie de fesses fermes et bombées ? Jetez un œil au guide de formation étape par étape des meilleurs entraîneurs du monde. Tout le monde sait que les fentes et les squats sont des mouvements très efficaces pour entraîner les fessiers. Mais pour rendre cette partie du corps féminin vraiment belle, ils ne suffiront pas. Certes, ce groupe musculaire est unique. Même si en effectuant le mouvement vous ressentez la tension des muscles des fesses, cela ne veut pas dire qu'ils sont tous sollicités.
Dans les mêmes squats ou fentes, en plus des fesses, les ischio-jambiers et les quadriceps travaillent activement. Ainsi, pour que votre entraînement des fesses pour filles devienne vraiment efficace, il est nécessaire de concentrer la charge sur ces muscles cibles. Pour ce faire, vous devez effectuer de nombreux mouvements sous différents angles, puis travailler en plus les fesses à l'aide d'exercices isolés.
Comment construire un entraînement fessier pour les filles?
Réchauffer
Beaucoup ne consacrent pas assez de temps à cet élément de la leçon. Bien sûr, si votre prochaine leçon est très facile, vous pouvez raccourcir le temps d'échauffement. Cependant, lorsque vous voulez faire un travail de qualité dans la salle de gym, alors avec l'aide d'un échauffement, vous devez bien échauffer vos muscles.
N'oubliez pas qu'un bon échauffement est la clé d'un bon entraînement. Commencez votre échauffement sur le tapis roulant pendant cinq minutes. Passez ensuite au premier mouvement de votre entraînement en complétant au préalable les séries d'échauffement. Surveillez votre corps et il vous dira quand il sera prêt pour des charges puissantes.
Durée de la formation
Ne vous précipitez pas avec la progression du poids de travail. Si votre processus d'entraînement est construit correctement, vous progresserez avec moins de poids. Vous devez garder un œil sur la quantité de repos entre les séries, car vous devez vous entraîner à haute intensité. Les pauses entre les séries doivent durer entre 30 et 45 secondes. Si vous augmentez ce temps, l'intensité de la leçon diminuera fortement.
Comment faire les mouvements ?
Il est très important que tous les exercices soient effectués à un rythme lent. Vous devriez avoir un contrôle total sur tous les mouvements. Vous avez réduit le temps de pause entre les séries, mais il est important de faire de l'exercice lentement. Essayez de ralentir en squats ou en fentes au bas de la trajectoire.
Si vous avez choisi le bon rythme de travail, vous serez alors maître de vos actions à chaque point de la trajectoire. Souvent, lorsqu'elles font des squats, les filles essaient de tomber en dessous du parallèle. Cependant, dans ce cas, les quadriceps prendront la majeure partie de la charge et, en fait, vous entraînez les fesses des filles. Vous n'y avez peut-être pas prêté attention, mais presque tous les exercices sont effectués sur un plan vertical. Nous effectuons les mêmes squats ou presses de haut en bas. Dans d'autres plans, nous ne travaillons pas du tout. Mais si vous effectuez tous les mouvements uniquement dans le plan vertical, alors un seul muscle fessier sur trois participera activement au travail. Par conséquent, pour que l'entraînement des fesses pour les filles soit aussi efficace que possible, vous avez besoin d'autres mouvements, par exemple une fente de révérence.
Complexe d'entraînement des fesses pour filles
Il faut tout de suite avertir qu'il s'agit d'un complexe très difficile basé sur des sur-ensembles. Préparez-vous à brûler vos muscles. Après avoir terminé la partie principale de l'entraînement, il est impératif d'effectuer des exercices d'étirement. Pratiquez ce programme trois fois par semaine.
Peut-être avez-vous décidé qu'il y a beaucoup à faire trois séances pendant sept jours uniquement pour les muscles des fesses, alors vous vous trompez. Le plus souvent, les programmes d'entraînement impliquent un travail sur les muscles des jambes et quelques mouvements pour les fesses. Si vous vous entraînez de cette manière, vos progrès seront très lents. Le complexe, dont nous allons maintenant parler, vous permettra de voir des résultats en quelques semaines.
Surensemble numéro 1
- Smith Machine Squats - Trois séries de 12 répétitions.
- Marcher sur la plate-forme - 3 séries de 10 répétitions.
Surensemble numéro 2
- Smith Machine Lunges - 3 séries de 10 répétitions.
- Élévations du mollet assis - 3 séries de 20 répétitions.
Surensemble numéro 3
- Sumo squats - 3 séries de 20 répétitions.
- Curtsy Lunge - Trois séries de 12 répétitions.
Surensemble numéro 4
- Abduction de jambe croisée - 3 séries de 10 répétitions (par jambe).
- Jambes sur les côtés - trois séries de 10 répétitions (pour chaque jambe).
Surensemble numéro 5
- Presses à jambes à plateforme verticale - trois séries de 15 répétitions.
- Presses à jambes à plateforme horizontale - trois séries de 20 répétitions.
Triset
- Deadlift - Trois séries de 10 répétitions
- Tirer les articulations du genou vers la poitrine sur un fitball - 3 séries de 15 répétitions.
- Lever le bassin sur un fitball - 3 séries de 10 répétitions.
Pour en savoir plus sur la façon d'entraîner correctement les fesses pour les filles, voir ici:
[médias = https://youtu.be/6UcX6-grNWQ]
