Les fesses sont la partie la plus attrayante du corps humain. Après avoir pris 5 minutes de temps, vous pouvez créer un ensemble d'entraînements qui formeront les fesses élastiques de vos rêves.
Groupe 2: Leg Curl
Les exercices de flexion des jambes sont les suivants:
- Boucles de jambes allongées … Allongez-vous sur la machine à flexion des jambes de manière à ce que vos genoux soient sur le bord du banc, vos jambes droites et vos chevilles sous le rouleau. Serrez vos muscles abdominaux pour que votre colonne vertébrale soit dans une position neutre. Les pieds sont droits et les hanches sont sur le banc. Pliez les genoux sans baisser la tête. Tirez vos talons vers vos fesses et contractez vos muscles fessiers en haut de la trajectoire. Remettez vos jambes à leur position de départ sans relâcher les muscles des fesses. L'exercice vise à renforcer l'arrière de la cuisse et les muscles fessiers. Il est recommandé d'utiliser des poids de travail allant de 9 à 23 kilogrammes.
- Blaster bout à bout … Placez votre genou droit sur le Butt Blaster de manière à ce qu'il soit plié à angle droit par rapport à votre cuisse. Avec votre pied gauche, reposez-vous sur le support, la pointe du pied est dirigée vers vous, l'articulation du genou est pliée. Les coudes sont sur le repose-mains. Saisissez les poignées. Redressez votre jambe gauche. Lors de l'exécution de l'exercice, il est nécessaire de resserrer les muscles des fesses et le corps doit être situé droit. Revenez à la position de départ. L'exercice doit d'abord être effectué sur une jambe, puis sur l'autre. Il est recommandé d'utiliser des poids de travail compris entre 18 et 36 kilogrammes.
Groupe n°3: abduction de la hanche
Placez une petite crêpe sur le sol à 40-50 centimètres du bloc du bas. Placez le brassard autour de votre cheville droite. Posez votre pied gauche sur la crêpe, face au simulateur. Pliez légèrement le genou pour vous équilibrer. La jambe droite doit être pliée pour que seuls les orteils reposent sur la crêpe.
Tenez le simulateur avec vos mains. Penchez-vous légèrement en avant et contractez vos muscles abdominaux pour amener votre colonne vertébrale dans une position neutre. En étirant les muscles fessiers, ramenez votre jambe droite vers l'arrière et vers le haut, mais ne la redressez pas. Il est nécessaire de fixer la position, puis de revenir à la position de départ. Effectuez l'exercice d'abord sur une jambe, puis sur l'autre. Le poids recommandé est compris entre 2 et 7 kilogrammes.
Pour écarter les jambes en position assise, asseyez-vous aussi profondément que possible sur la machine externe de la cuisse et écartez légèrement les jambes. Il est nécessaire d'ajuster les butées pour qu'elles soient situées légèrement au-dessus des articulations du genou. Saisissez les poignées du simulateur. Écartez vos jambes sur le côté à la largeur des hanches, puis revenez à la position de départ. Vous devriez travailler avec des poids de 9 à 27 kilogrammes.
Programme d'entraînement pour les fesses
Comme mentionné ci-dessus, le programme d'entraînement des fessiers se compose de trois niveaux et de six exercices. Pour réaliser des progrès notables, il est souhaitable de modifier à la fois les exercices eux-mêmes et leur séquence. Il est nécessaire d'augmenter progressivement les poids de travail. Au cours de la semaine, il suffit d'effectuer deux ou trois séances d'entraînement, entre lesquelles il devrait y avoir au moins un jour de repos.
Caractéristiques des entraînements pour les fesses:
- 1er niveau … Il est nécessaire de sélectionner un exercice dans chaque groupe et de faire une approche pour chacun d'eux. Après un entraînement régulier de 4 à 8 semaines, vous pouvez passer au niveau 2.
- 2e niveau … Vous devez faire tous les exercices et augmenter progressivement le poids des poids. Vous pouvez passer au troisième niveau après 6 à 8 semaines de formation.
- Niveau 3 … Répétez tous les exercices pour trois séries chacun. Afin de progresser constamment, il est nécessaire d'effectuer des super séries d'exercices inclus dans le même groupe. Par exemple, faites une série dans les exercices 1 et 2 sans faire de pause entre les deux. Après un court repos, répétez quelques-unes de ces doubles séries.
Si votre expérience de formation ne dépasse pas quatre mois, vous devez alors commencer par le premier niveau. Le deuxième niveau est disponible pour ceux qui ont de quatre à douze mois d'expérience en musculation. Si vous vous entraînez depuis plus d'un an, vous avez besoin du troisième niveau.
Comment faire des exercices pour les fesses - regardez la vidéo:
De plus, il est recommandé de faire de l'aérobic également 2 ou 3 fois par semaine.
