Un entraînement utile et efficace de 30 minutes pour développer et maintenir le tonus musculaire de tout le corps. Aujourd'hui, nous allons examiner la question de l'organisation de l'entraînement à domicile pour tous les groupes musculaires. Beaucoup de gens aimeraient s'entraîner, mais tout le monde n'a pas le temps de visiter le gymnase. Si vous êtes l'un d'entre eux et que vous avez l'intention de vous former, il est tout à fait possible de donner des cours efficaces à la maison. Vous n'avez besoin que de désir et de discipline pour cela.
Lorsqu'il s'agit de discipline, il faut garder à l'esprit tous les aspects importants d'une bonne forme physique. Ce n'est pas seulement un entraînement régulier à la maison pour tous les groupes musculaires, mais aussi une routine quotidienne, la nutrition. Si toutes ces conditions sont réunies, vous pourrez atteindre vos objectifs. Bien sûr, Olympia ne sera pas conquis par vous, mais ce n'est pas obligatoire ? Pour prendre du poids, perdre du poids ou simplement garder la forme, il suffit amplement de s'entraîner à la maison.
Il est très important de se rappeler que vos activités doivent être régulières et non saisonnières. Parfois, les gens commencent à faire du sport afin de perdre du poids (pomper) d'ici la saison estivale. Mais il est beaucoup plus facile et efficace de faire de l'exercice tout au long de l'année et vous aimerez certainement votre silhouette. Mais encore une fois, pour cela, vous devez être extrêmement discipliné. Pour que votre entraînement à domicile pour tous les groupes musculaires soit efficace, vous devez choisir des exercices qui utilisent tous les muscles du corps. Cela concerne principalement les muscles de l'abdomen, du dos, des jambes, des bras et de la poitrine. Si vous entraînez ces groupes musculaires, votre silhouette deviendra très attrayante.
Un ensemble d'exercices pour le développement des muscles des bras
- 1er exercice. Prenez une position debout avec les articulations de vos genoux légèrement pliées et en gardant le dos droit. Ramassez les haltères et abaissez-les. Commencez à lever les bras devant vous au niveau des articulations de vos épaules. Pour réduire le stress sur les articulations du coude, pliez-les légèrement. Vous devez également contrôler votre respiration et expirer tout en déplaçant vos bras vers le haut. Au total, trois séries doivent être effectuées, chacune comportant de 15 à 20 répétitions.
- 2ème exercice. La position de départ est similaire au mouvement précédent, mais les articulations du coude sont pressées contre le corps. Commencez à lever les bras avec des haltères jusqu'aux articulations des épaules et en même temps, assurez-vous que les articulations des coudes ne se détachent pas du corps. Pendant le mouvement, il est nécessaire de contracter les muscles abdominaux et de s'assurer que le corps ne se penche pas en avant. Au total, trois séries doivent être effectuées, chacune comportant de 15 à 20 répétitions.
- 3ème exercice. Vous aurez besoin d'une chaise ou d'un autre support pour effectuer le mouvement. Placez vos mains sur le siège de la chaise, dos à celle-ci. Les jambes sont tendues devant vous et légèrement fléchies au niveau des articulations du genou, en appui au sol avec les talons. Commencez à descendre en pliant les bras au niveau des articulations du coude. Dans ce cas, les coudes doivent être situés le plus près possible du corps. Expirez l'air en vous déplaçant vers le haut et inspirez en déplaçant le corps vers le bas. Au total, trois séries doivent être effectuées, chacune comportant de 15 à 20 répétitions.
Une série d'exercices pour le développement des muscles du dos
- 1er exercice. Prenez une position couchée avec vos jambes écartées. Les mains doivent être près des tempes, les articulations des coudes sont écartées et le regard est dirigé vers le sol. Commencez à soulever le corps, sans lever les jambes du sol, en amenant la trajectoire des omoplates dans la position la plus haute. Inspirez en déplaçant le corps vers le haut. Au total, trois séries doivent être effectuées, chacune comportant de 15 à 20 répétitions.
- 2ème exercice. Tenez-vous debout sur les articulations de vos genoux, en posant vos bras sur le sol. Commencez à soulever la jambe et le bras opposés, tout en sollicitant les muscles abdominaux. Au point final de la trajectoire, faites une pause d'une demi-minute.
- 3ème exercice. Pour terminer le mouvement, vous avez besoin d'un support, disons, un canapé. Abaissez votre articulation du genou droit et votre bras droit au sol. La jambe gauche est au sol et légèrement sur le côté. Abaissez votre main gauche avec un haltère vers le bas. Assurez-vous que le corps est parallèle au sol. Soulevez l'haltère en pliant l'articulation du coude. Au total, vous devriez faire trois séries pour chaque main, chacune comportant 15 à 20 répétitions.
Un ensemble d'exercices pour le développement des muscles des jambes
- 1er exercice. L'un des meilleurs mouvements de jambes est indéniablement le squat. Les débutants peuvent faire l'exercice avec leur propre poids corporel, mais il est préférable d'utiliser des haltères. Ce mouvement est assez compliqué d'un point de vue technique. Vous devez vous assurer que le poids du corps est déplacé vers les talons et que les chaussettes ne dépassent pas le niveau des articulations du genou. La profondeur du squat peut varier en fonction de votre niveau de forme physique. Tout en maîtrisant la technique du mouvement, vous pouvez mettre, disons, un livre sous vos talons. Levez les bras avec un équipement de sport en position accroupie. Il est très important que votre dos reste de niveau tout au long du mouvement. Pour y parvenir, il faut regarder strictement devant soi, et prendre le bassin le plus en arrière possible. Effectuez l'exercice en utilisant la force des muscles des fesses et serrez-les au point final de la trajectoire. L'inspiration doit se faire au moment du mouvement descendant. Au total, trois séries doivent être effectuées, chacune comportant de 15 à 20 répétitions.
- 2ème exercice. Prenez une position debout et abaissez vos bras avec des haltères vers le bas. Vous devez d'abord vous fendre avec votre pied droit vers l'avant et sur le côté. Après cela, revenez à la position de départ et répétez le même mouvement avec le pied gauche, revenez à nouveau à la position de départ. Puis reculez avec la jambe droite, revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec la jambe gauche. Tout cela compte comme une répétition. Au total, trois séries doivent être effectuées, chacune comportant de 15 à 20 répétitions.
- 3ème exercice. Prenez une position debout avec vos jambes écartées, tout en écartant vos pieds sur les côtés. Prenez les haltères dans vos mains et étirez-les devant vous en gardant le dos droit et les muscles abdominaux tendus. Accroupissez-vous parallèlement à la cuisse avec le sol et restez dans cette position pendant au moins une demi-minute. Plus la pause est longue, plus le mouvement est efficace. Un total de trois ou quatre séries doit être effectué, avec une pause maximale dans la position finale inférieure de la trajectoire.
Un ensemble d'exercices pour le développement des muscles abdominaux
Vous savez probablement que les exercices pour développer les muscles abdominaux ne peuvent pas accélérer le processus de combustion des graisses dans cette zone. La graisse est brûlée sur tout le corps en même temps lorsque l'on suit le bon programme nutritionnel en conjonction avec l'exercice. Ainsi, vous ne pouvez aplatir votre ventre qu'après avoir éliminé les amas graisseux dans cette zone. De plus, lors de l'exécution d'un mouvement pour la presse, il vaut la peine de faire une expiration accentuée.
- 1er exercice. Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes et étirez vos bras le long du corps ou tenez-les derrière votre tête, par exemple les pieds d'une chaise. En expirant, levez vos jambes droites en soulevant légèrement votre bassin du sol. Il est nécessaire d'abaisser lentement les pieds au sol pendant dix chefs d'accusation. Effectuez environ 20 répétitions et prenez immédiatement la position de la planche en vous y attardant pendant une demi-minute. C'est un ensemble, et il devrait y en avoir trois au total. Essayez de ne pas faire de pause entre les séries ou de vous reposer pendant un maximum de 60 secondes. S'il vous est difficile d'effectuer le mouvement sans pauses, essayez de réduire progressivement leur durée.
- 2ème exercice. La position de départ est la même que dans le mouvement précédent, et à partir de là font les crunchs classiques (crunches). Lorsque vous vous entraînez à la maison pour tous les groupes musculaires, essayez de ressentir les contractions des muscles qui travaillent. De plus, essayez de ne pas effectuer un grand nombre de flexions latérales avec des haltères, conçues pour développer les muscles obliques de la presse, car elles contribuent à augmenter le tour de taille.
Entraînement à domicile pour tous les groupes musculaires avec un kettlebell
Si vous avez un kettlebell, alors avec l'aide de cet équipement sportif, un entraînement très efficace à la maison pour tous les groupes musculaires peut être effectué. Très souvent, l'efficacité des mouvements de kettlebell est comparée à celle des haltères. Le kettlebell a un inconvénient important - la limitation du poids de travail. En même temps, il y a aussi des avantages. Tout d'abord, en utilisant une kettlebell, vous pouvez renforcer votre prise. Deuxièmement, en déplaçant le centre de gravité, vous avez la possibilité d'utiliser divers muscles dans le travail. Voici quelques-uns des mouvements les plus efficaces avec cet équipement d'exercice qui peut renforcer tous les groupes musculaires.
- Squattez avec un kettlebell ou deux, en plaçant les coquilles dans la zone des articulations des épaules.
- Appuyez sur des kettlebells à partir de l'articulation de l'épaule. Pour ce faire, vous devez soulever le projectile et le placer sur l'avant-bras au niveau de l'articulation de l'épaule. Après cela, commencez à faire des presses vers le haut.
- Soulever et appuyer sur le kettlebell de bas en haut fera travailler tous les muscles du côté du corps où se trouve le projectile. Tout d'abord, vous devez retourner le kettlebell et effectuer des pressions en maintenant le projectile dans cette position.
- La poussée d'inclinaison est effectuée comme suit. Vous devez vous reposer avec une articulation du genou et la main du même nom sur le banc, et avec l'autre main effectuer des soulevés de terre, similaires à ceux que vous faites avec des haltères.
Vous devez vous rappeler que le travail des haltères et des kettlebells aura des résultats différents. Bien sûr, les muscles se renforceront dans tous les cas, mais lors de l'utilisation d'un haltère ou d'une barre, les paramètres physiques sont activement augmentés. L'entraînement aux kettlebells vous permet d'améliorer les qualités de vitesse de vos muscles et de leur apporter un soulagement de haute qualité.
Si vous souhaitez développer vos muscles de manière harmonieuse, alors vous devez combiner des exercices avec tous ces équipements sportifs. En conséquence, vous gagnerez non seulement en masse et en force, mais vous augmenterez également les paramètres de vitesse des muscles.
Le programme d'entraînement à domicile dans cette vidéo:
