Découvrez quels groupes musculaires sont les meilleurs à combiner dans votre entraînement pour maximiser votre croissance musculaire. De nombreux athlètes en herbe ne sont pas satisfaits des résultats qu'ils obtiennent à l'entraînement. Soit dit en passant, c'est le faible taux de progression ou son absence totale qui pousse une personne à utiliser la pharmacologie du sport. Si vous ne pouvez pas vous en passer dans le sport professionnel, alors au niveau amateur, c'est très possible, car la priorité doit être la santé, pas la taille des muscles.
Cependant, nous m'écartons, et l'article d'aujourd'hui répondra à la question populaire, quels muscles devraient être entraînés ensemble et en premier lieu ? Il existe de nombreuses options pour diriger des cours, et tout dépend de vos priorités, de vos tâches, de votre expérience d'entraînement, etc. Nous allons maintenant examiner les options les plus populaires pour combiner l'entraînement de groupes musculaires. Commençons par le plus simple et terminons par un système complexe qui convient à ceux qui envisagent d'obtenir des résultats élevés et éventuellement de participer à des compétitions.
Quels muscles doivent être entraînés ensemble ?
Au fur et à mesure que votre niveau de forme physique augmente, il devient clair qu'il est nécessaire d'augmenter l'intensité des exercices et d'introduire des exercices supplémentaires dans le programme d'entraînement. Nous allons maintenant parler des combinaisons possibles et les plus populaires dans l'entraînement des groupes musculaires. Nous vous recommandons de commencer par le plus simple et d'avancer progressivement.
Tout le corps
Ce type de combinaison consiste à entraîner tous les muscles du corps à chaque séance. Ce système doit être utilisé par des athlètes novices effectuant deux ou trois séries dans chaque mouvement. Ne vous laissez pas intimider par l'intensité relativement faible de telles activités. Si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, le corps a besoin de temps pour s'adapter aux nouvelles conditions de vie. Si vous suivez tous les principes de la musculation, alors dans la première étape, le corps entier sera un excellent choix, et vous progresserez assez rapidement.
Au début, votre tâche principale sera d'entraîner le corps à l'utilisation rationnelle de ses propres capacités. Nous vous rappelons également que vous devez consacrer le premier mois de formation à la maîtrise des nuances techniques de la réalisation des exercices de base. Vous ne devez pas faire progresser immédiatement le poids de travail, car si la technique d'exécution des mouvements est violée, ils ne seront pas efficaces.
Les cours doivent être dispensés trois fois par semaine, ce qui donne au corps environ 48 heures pour récupérer. Une autre raison de la faible intensité de l'entraînement au stade initial de la séance est la possibilité de minimiser les douleurs musculaires après la fin de l'entraînement. Choisissez un exercice de base pour chaque groupe musculaire et faites-le en deux ou trois séries. Le nombre de répétitions dans chaque approche doit être compris entre 10 et 12.
Haut bas
Ce système est également appelé fractionnement de deux jours. Nous vous recommandons de passer à celui-ci après tout le corps. L'essence du système est simple - le corps est divisé en haut et en bas. Après cela, dans une leçon, vous travaillez les muscles du haut du corps et dans la seconde, vous balancez vos jambes. Deux mouvements devront être exécutés pour chaque groupe. De plus, en une semaine, vous pouvez vous entraîner pendant cinq jours. Pour chaque exercice, faites trois séries, et le nombre de répétitions peut être le suivant:
- Pour la prise de masse - de 10 à 12.
- Pour augmenter les paramètres de puissance - de 6 à 8.
Séparation de trois jours
Ce système d'entraînement sera votre prochaine étape vers la création d'un corps attrayant. Chaque groupe musculaire sera pompé trois fois au cours de la semaine. La division la plus simple du corps en groupes est le principe suivant:
- Tirer les muscles.
- Pousser les muscles.
- Jambes.
De ce fait, vous devez alterner l'entraînement des muscles suivants à chaque cours:
- Épaules, poitrine et triceps.
- Jambes.
- Biceps et dos.
Le nombre de répétitions est similaire au schéma précédent et le nombre de séries dans chaque exercice de jambe doit être augmenté à quatre.
Séparation de quatre jours
C'est déjà un système de formation assez sérieux, ce qui implique une augmentation significative de l'intensité des cours. En faisant un fractionnement de quatre jours au cours d'une semaine, chaque groupe musculaire aura environ 72 heures pour récupérer. Le programme de formation peut ressembler à ceci:
- 1er jour - biceps et dos.
- 2ème jour - triceps et poitrine.
- 3ème jour - des loisirs.
- 4ème jour - jambes.
- 5ème jour - épaules.
- 6ème et 7ème jours - des loisirs.
Pour chaque groupe, nous vous recommandons de choisir trois ou quatre mouvements, et pour pomper vos jambes, cela vaut la peine d'en faire cinq. Le nombre de séries est de trois ou quatre, et les répétitions sont de 6 à 15.
Séparation de cinq jours
Ce système sera un excellent choix pour les athlètes expérimentés que l'on peut qualifier de fans de gym. C'est très similaire à la scission précédente, seul le corps est divisé non pas en quatre, mais en cinq groupes. Vous pouvez alterner les entraînements tout au long de la semaine dans l'ordre suivant: dos, poitrine, jambes, épaules, triceps et biceps. Les deux jours restants sont pour le repos. Vous avez peut-être remarqué que dans aucun des systèmes nous n'avons mentionné les muscles des abdominaux et des mollets. En effet, les petits muscles récupèrent rapidement et vous pouvez les travailler tous les deux jours.
Quels muscles devez-vous entraîner en premier ?
Le sujet d'aujourd'hui, quels muscles doivent être entraînés ensemble et en premier lieu, nous avons décidé de diviser en deux parties. Vous connaissez déjà les principes de la construction de splits. En gros, le corps doit être pompé harmonieusement. Cependant, selon le sexe, les gens essaient de privilégier l'un ou l'autre groupe musculaire. Il est bien évident que les filles portent une attention particulière aux jambes et surtout aux fesses. Pour les gars, la poitrine, les bras et les abdominaux sont plus importants. Les règles d'entraînement de ces muscles vont maintenant être discutées.
Fesses
Aujourd'hui, de nombreuses professions de cols bleus sont associées au travail sédentaire. Cela a un effet extrêmement négatif sur l'état des muscles des fesses. De plus, cette affirmation est vraie non seulement pour les femmes, mais aussi pour les hommes. Une autre chose est que les filles pendant l'entraînement accordent beaucoup plus d'attention au travail sur cette partie du corps. Les gars, en principe, ont juste besoin d'entraîner leurs jambes. Mais pour les filles qui veulent avoir des fesses élastiques d'une forme appétissante, les informations suivantes seront très utiles.
Une excellente solution pour vous serait de combiner l'hyperextension et les fentes en une seule série. Les fentes peuvent être considérées comme l'un des meilleurs mouvements pour les muscles des fessiers. Cela est dû non seulement à leur travail actif, mais également à des étirements de haute qualité. En parallèle, les quadriceps et les ischio-jambiers sont travaillés. L'hyperextension, à son tour, vous permet de fournir une charge isolée sur les fesses.
Les filles devraient commencer à entraîner les fesses avec des squats profonds ou des presses à jambes dans le simulateur Gackenschmidt. Faites deux ou trois séries de 8 à 10 répétitions. Après, c'est au tour du superset:
- Fentes - deux ou trois séries de 8 à 10 répétitions chacune.
- Hyperextension - 2-3 séries avec 8-10 répétitions chacune.
Rappelons qu'un sur-ensemble implique l'exécution de deux mouvements sans pause entre eux.
Sein
Ne présumez pas que les muscles pectoraux ne sont importants que pour les hommes. Les filles doivent également faire attention à ce groupe, car cela vous permet de soulever le buste et de le rendre plus élastique. Les muscles de la poitrine peuvent être grossièrement divisés en trois sections: moyen, supérieur et inférieur. Il est considéré que le plus difficile de pomper la section supérieure avec une haute qualité.
Nous vous recommandons d'utiliser deux supersets pour de bons résultats.
Le premier comprendra les mouvements suivants:
- Presse d'haltères (haltères) sur un banc incliné (angle vers le haut) - deux ou trois séries de 1012 répétitions chacune.
- Elevage-mélange de mains dans un crossover - deux séries de 10 répétitions chacune.
Le deuxième sur-ensemble ressemble à ceci:
- Placer des haltères sur un banc incliné - une ou deux séries de 8 à 10 répétitions.
- Presse à haltères inclinée, flexion inversée - une série de 8 à 10 répétitions chacune.
Muscles abdominaux
Les abdominaux font partie du groupe musculaire du tronc, qui est responsable de la stabilisation du tronc. De nombreux athlètes sont sûrs que plus ils pompent activement les abdominaux, plus les cubes tant attendus apparaîtront rapidement. Mais vous devez vous rappeler que les abdominaux ne seront beaux que s'il y a un minimum de graisse dans l'abdomen. Cela suggère que vous devez porter une attention particulière à la crème d'entraînement et au programme de nutrition.
Pour que l'entraînement des muscles abdominaux donne des résultats, nous vous recommandons d'utiliser quelques conseils simples:
- Dans chaque série, vous devez effectuer de 15 à 20 répétitions et pas plus.
- Il est nécessaire de faire progresser la charge à l'aide de poids pour cela.
- Travaillez sur un groupe musculaire une à deux fois par semaine car les muscles ont besoin de récupérer à temps.
- Travaillez d'abord les abdominaux inférieurs.
Le dernier point nécessite des éclaircissements. Comme vous le savez probablement, la presse est un muscle et, en principe, elle ne doit pas être divisée en sections. En termes simples, lors de l'exécution d'un mouvement, toute la presse est élaborée. Cependant, si vous effectuez d'abord, disons, des torsions classiques, puis des levées de jambe dans le coup, le haut de la presse se fatiguera plus tôt et le bas ne recevra pas assez de charge, nous vous recommandons de procéder comme suit:
- La jambe suspendue se lève - deux ou trois séries de 10-15 répétitions chacune.
- Croque classique avec une intensité similaire.
Mains
Un autre groupe musculaire qui est important non seulement pour les hommes mais aussi pour les femmes. Si tout est clair avec les gars, alors en pompant leurs mains, les filles pourront éliminer l'affaissement de la peau. Malgré quelques différences de physiologie qui existent entre les sexes, les principes d'entraînement restent inchangés.
À cet égard, je voudrais rappeler une fois de plus aux charmantes dames qu'elles ne devraient pas avoir peur de pomper leurs stylos. Ceci est tout simplement impossible en raison de la teneur minimale en testostérone dans le corps féminin. De plus, il existe des différences dans la composition des fibres musculaires.
Pour obtenir un bon résultat, nous recommandons à nouveau deux supersets. Le premier est le suivant:
- Presse française sur banc horizontal - deux séries de 8 à 10 répétitions chacune.
- Banc de presse en position couchée, prise étroite - intensité similaire.
Le deuxième superset comprend les mouvements suivants:
- Curl haltère assis - deux séries de 10-12 répétitions.
- Banc de Scott - l'intensité est similaire au premier mouvement.
Avant de commencer les supersets, vous devez préparer tout l'équipement sportif nécessaire pour ne pas courir après eux. Sinon, tout l'intérêt du sur-ensemble disparaîtra. Notez que les supersets sont un moyen efficace d'augmenter l'intensité de l'entraînement. C'est en fait toutes les informations que nous voulions partager en répondant à la question, quels muscles doivent être entraînés ensemble et en premier lieu ?
En savoir plus sur les muscles à entraîner ensemble et lesquels en premier:
