Découvrez comment vous pouvez renforcer efficacement la masse musculaire maigre et façonner votre corps avec juste des haltères. Si vous décidez de vous entraîner à la maison, vous devez acheter des haltères. Peut-être qu'au stade initial, il suffira de travailler avec votre propre poids corporel, mais à l'avenir, vous aurez toujours besoin d'haltères. Grâce à eux, vous pourrez non seulement faire progresser la charge, mais aussi diversifier vos activités. Il existe un assez grand nombre d'exercices d'haltères pour tous les groupes musculaires, et aujourd'hui nous en parlerons. Nous vous recommandons également d'acheter des haltères pliables, car ils sont beaucoup plus pratiques à utiliser.
Règles pour faire des exercices avec des haltères pour tous les groupes musculaires
Les haltères sont l'équipement de sport idéal pour s'entraîner à la maison. Il est pratique de travailler avec eux et ne nécessite pas beaucoup d'espace de stockage. De plus, ils vous permettent de travailler tous les groupes musculaires avec une haute qualité. Les garçons et les filles peuvent utiliser cet équipement de sport. Avec un exercice régulier, vous pouvez voir des résultats après quelques mois.
Pour vous assurer que vos cours donnent toujours des résultats, nous vous suggérons de vous familiariser avec plusieurs règles:
- Assurez-vous de vous échauffer avant la partie principale de la leçon.
- Ne commencez pas votre entraînement plus tôt que quelques heures après avoir mangé. Avant l'entraînement, nous vous recommandons de manger des aliments riches en glucides, qui vous permettront de fournir à votre corps l'énergie nécessaire. Après les cours, cela vaut la peine de consommer plus de composés protéiques.
- Pour la plupart des gens, il est plus pratique de s'entraîner avec votre musique préférée.
- Avant le début de la leçon, vous devez vous préparer psychologiquement pour le travail à venir.
Les exercices d'haltères les plus efficaces pour tous les groupes musculaires
Envies roumaines
C'est l'une des options pour le soulevé de terre, activement utilisée par les athlètes. Le mouvement est conçu pour développer les muscles de l'arrière de la cuisse. Position de départ: les jambes sont situées à la largeur des articulations des épaules, les pieds sont dirigés vers l'avant, les haltères sont dans les bras abaissés le long du corps. En tirant vos hanches vers l'arrière, pliez légèrement les articulations de vos genoux. En même temps, inclinez votre torse, ressentez la tension dans vos muscles cibles. Les haltères restent dans la position de départ tout ce temps. Il est également nécessaire de revenir à la position de départ à un rythme lent.
Soulevé de terre roumain sur une jambe
Ce mouvement est assez difficile et il est préférable de le faire après avoir atteint un certain niveau de forme physique. La position de départ est similaire au mouvement précédent. Déplacez le poids de votre corps d'une jambe, en le pliant légèrement au niveau de l'articulation du genou. Penchez le corps en avant et ramenez l'autre jambe en arrière. De plus, au moment de l'inclinaison, les équipements sportifs doivent être déplacés vers l'avant. À un rythme lent, revenez à la position de départ et les haltères doivent à nouveau être sur les côtés.
Jerks d'haltères debout
Position de départ: prenez une position assise de manière à ce que vos hanches soient parallèles au sol et que les haltères soient dans les mains abaissées à ce moment-là. Commencez à vous lever tout en soulevant les coquilles vers la poitrine. Lorsque vous êtes complètement étendu, poussez les haltères vers le haut.
Des secousses d'haltères à une main
Position de départ: les jambes sont situées au niveau des articulations des épaules et légèrement fléchies au niveau des articulations du genou, le projectile est situé dans la main baissée devant vous. Commencez à soulever l'haltère en gardant le projectile le plus près possible de votre corps et accroupissez-vous légèrement. Lorsque le projectile est dans la région de la poitrine, redressez vos jambes, après quoi vous devez vous asseoir à nouveau et sentir le poids. Soulevez le projectile et le corps doit rester immobile à ce moment. Vous devez effectuer le mouvement ascendant final d'un seul trait.
Balançoires russes avec haltères
Position de départ: les jambes sont au niveau des articulations des épaules, et les coques sont dans les mains devant vous. En pliant les articulations de vos genoux, ramenez les coquilles entre vos jambes. Après cela, vous devez redresser vos jambes avec un mouvement rapide et en même temps lancer l'équipement de sport vers l'avant. Cet exercice d'haltères est conçu pour travailler les muscles de vos fessiers et de vos cuisses.
Rangées d'haltères vers le menton
Position de départ: les jambes sont au niveau des articulations des épaules et légèrement fléchies au niveau des genoux, les coques sont dans les mains devant vous. Les paumes doivent être face à vous, la poitrine est poussée vers l'avant et le dos est droit. Soulevez les articulations de vos épaules, en gardant vos mains vers le bas, et tout le corps doit travailler (les articulations des genoux se redressent et les hanches se « replient »). Commencez à plier vos coudes et à soulever des équipements sportifs sans vous éloigner de loin du corps. Les articulations du coude doivent, dans la position finale de la trajectoire, se situer juste au-dessus des poignets.
Squats d'haltères
Position de départ: les jambes sont au niveau des articulations des épaules, les haltères sont sur les épaules, les articulations des coudes doivent être dirigées vers le haut. En gardant le dos droit, commencez à faire des squats classiques. Il est très important de se rappeler que pendant le mouvement, les articulations du genou ne doivent pas dépasser le niveau des orteils. Descendez jusqu'à ce que vos hanches soient sous les articulations du genou. Au fur et à mesure que vous montez, vous devriez sentir la tension dans vos muscles cibles.
Squat "Pistolet"
Si vous venez de commencer à faire de l'exercice, ce mouvement doit être effectué uniquement avec le poids du corps sans poids. Position de départ: placez vos pieds au niveau de vos hanches, en tenant le matériel de sport dans vos bras abaissés le long du corps. Une jambe doit être levée et étendue vers l'avant. Après cela, commencez à effectuer des squats profonds, dans la position finale de la trajectoire touchant les fesses aux mollets.
Split squats bulgares
Position de départ: les haltères sont dans les mains abaissées et une jambe est sur le banc, mettant l'autre jambe légèrement en avant. Accroupissez-vous comme vous le faites lorsque vous effectuez des fentes. La jambe avant doit donc former un angle droit. Pour ce faire, assurez-vous que l'articulation du genou n'avance pas. Il est nécessaire de descendre le plus bas possible, mais en même temps, ne touchez pas le sol avec l'articulation du genou de la deuxième jambe.
fentes latérales
Position de départ: les jambes sont au niveau des articulations des épaules, et les haltères sont maintenus par les bras abaissés le long du corps. Effectuez une fente profonde sur le côté, en tirant vos hanches vers l'arrière en même temps. Dans la position finale inférieure de la trajectoire, abaissez l'équipement de sport au sol et touchez l'articulation du genou avec votre poitrine. Après être revenu à la position de départ, effectuez le mouvement dans le sens inverse.
Marches arrière en fente sur le banc
Position de départ: placez-vous devant le banc, à environ 15 centimètres de celui-ci, en tenant les coquillages dans vos mains baissées, une jambe doit être située sur le banc. Levez votre autre jambe au niveau des hanches, mais ne la posez pas sur le banc. Descendez du banc et revenez à la position de départ. Après cela, vous devez prendre du recul en effectuant une fente.
Hyperextension
L'hyperextension permet de travailler les muscles des fesses et du dos. Pour effectuer l'exercice, vous avez besoin d'une chaise romaine sur laquelle vous devez fixer vos jambes. Avec les deux mains, tenez un haltère devant vous au niveau du menton. En relaxant les muscles de votre dos et en resserrant vos fessiers, abaissez votre torse. En position finale inférieure, faites une pause puis revenez à la position de départ.
Développé couché avec haltères
Cet exercice devrait vous être familier. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés pour reposer vos pieds sur le sol. Les articulations du coude sont au sol le long du corps. Commencez à faire des presses ascendantes.
Presses alternées
Les exercices sont presque les mêmes que le précédent, mais les presses doivent être effectuées en alternance avec chaque main.
Pull haltère
Allongez-vous face vers le haut sur un banc. Les articulations du genou doivent être pliées à un angle de 90 degrés et les pieds reposent sur le sol. Tenez l'haltère avec les deux mains au-dessus de votre tête. Commencez à abaisser lentement le projectile derrière votre dos jusqu'à ce que vous ressentiez la tension musculaire maximale.
Balancer les haltères en position inclinée
Position de départ: les jambes sont au niveau des articulations des épaules, les genoux sont légèrement fléchis, le corps est incliné vers l'avant pour être parallèle au sol. Les haltères sont dans les mains baissées et les paumes se regardent. Tout en rapprochant vos omoplates, commencez à lever les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
Pour plus d'informations sur les exercices avec des haltères à la maison, voir cette histoire:
