Apprenez quels exercices multi-articulaires faire pour maximiser le développement musculaire et la force absolue. Aujourd'hui, nous ne parlerons que de la base. Comme vous devez le savoir, seuls des exercices de base pour tous les groupes musculaires vous aideront à prendre de la masse. Votre leçon doit comprendre au moins 70% de ces mouvements et pour les débutants, 100%. Tout d'abord, vous devez faire attention à la croissance des tissus musculaires, puis utiliser des mouvements isolés pour éliminer les points faibles dans le développement des muscles. L'entraînement à la collecte de masse implique un travail acharné avec des poids importants, grâce auquel vous pouvez également augmenter les paramètres physiques. Jetons un coup d'œil aux exercices de base pour tous les groupes musculaires que vous devriez utiliser dans votre programme d'entraînement.
Exercices de base pour l'entraînement des muscles pectoraux
Nous utiliserons des haltères et des séjours comme équipement de sport. Le mouvement principal de ce groupe musculaire est le développé couché incliné. Comme vous devez le savoir, les muscles de la poitrine sont généralement divisés en trois sections. Pour tous les pomper, vous aurez besoin d'un banc incliné, car le déplacement de la charge dépend de son angle d'inclinaison.
Lorsque vous travaillez la tête haute, la partie supérieure est impliquée. Si le banc est en position horizontale, la partie médiane est plus impliquée et si la tête est en bas, la partie inférieure. Comme vous pouvez le voir, tout est assez simple et vous n'oublierez pas quand et ce qui est élaboré. Le développé couché utilise deux articulations: l'épaule et le coude.
Cependant, un exercice pour un entraînement de haute qualité des muscles pectoraux ne suffira pas, car ils effectuent non seulement des mouvements de pression, mais réduisent et écartent également leurs bras. Ainsi, vous devrez également effectuer des levées de mains avec des haltères.
Notez que ce mouvement n'est pas tout à fait basique, car lorsqu'il est effectué, une seule articulation fonctionne - l'articulation de l'épaule. Cependant, c'est un exercice très efficace qui est utilisé par tous les athlètes. De plus, les pompes depuis le sol et sur les barres asymétriques sont efficaces. Notez que lors de l'exécution de ces deux mouvements, les triceps sont activement impliqués dans le travail et ne doivent donc pas être effectués le jour de l'entraînement des mains.
Exercices de base pour former la presse
Le mouvement principal de ce groupe musculaire est la torsion. Au début, il vous suffira de travailler avec votre propre poids corporel, mais vous devrez ensuite compliquer le mouvement à l'aide d'une crêpe d'haltère.
Comme la poitrine, la presse comporte plusieurs sections, à savoir deux: inférieure et supérieure. Cela suggère que vous aurez à nouveau besoin d'un banc incliné. En modifiant l'angle d'inclinaison de cet équipement de sport, vous pouvez non seulement déplacer l'accent de la charge, mais également la faire progresser. Pour pomper le haut de la presse, vous devez soulever le corps et pour entraîner la partie inférieure, les jambes.
Exercices de base pour entraîner les muscles des jambes
Le principal exercice de base pour ce groupe musculaire en musculation est le squat. Les presses à jambes dans le simulateur sont également très efficaces. C'est à l'aide de ces mouvements que vous devez pomper les muscles des jambes. Lorsque vous faites des squats, vous devez être prudent, car la colonne vertébrale est chargée assez fortement. Pour cette raison, la progression du poids doit se faire progressivement pour réduire le risque de blessure. En effectuant différents types de squats, vous pouvez travailler qualitativement les muscles du mollet.
Exercices de base pour l'entraînement des muscles du dos
Les plus gros muscles du dos sont les trapèzes et les dorsaux. Il existe de nombreux mouvements pour leur entraînement, mais beaucoup d'entre eux sont conçus pour augmenter la largeur ou l'épaisseur des muscles. Le plus souvent, les athlètes utilisent une variété de mouvements de traction.
Cela dépend de la direction de ces mouvements ce que vous allez pomper. Pour développer les muscles, vous devez vous déplacer de haut en bas et épaissir - vers vous et loin de vous. L'un des mouvements les plus efficaces est le soulevé de terre inclinable, qui vous permet de pomper vos lats, deltoïdes et pièges. Vous pouvez utiliser à la fois une barre et des haltères dans cet exercice.
Des tractions à prise large sont également utilisées pour entraîner les lats. Ils permettent de pomper les pièges, les biceps et les gros muscles ronds. Nous arrivons donc au mouvement le plus important pour le dos - le soulevé de terre. C'est avec elle que vous devriez commencer vos études.
Exercices de base pour entraîner les muscles de la ceinture scapulaire
Pour ce groupe de muscles, utilisez une presse à barres ou des haltères en position debout. Cela vous permettra également de renforcer vos triceps en plus. Le troisième exercice pour la ceinture scapulaire est l'élevage d'haltères dans une position inclinée, qui implique en outre le trapèze et les deltas.
Comme vous l'avez peut-être remarqué, tous les mouvements que nous avons abordés aujourd'hui impliquent plusieurs muscles. C'est ce qui rend la formation de base vraiment spéciale. N'oubliez pas que la plupart des exercices que vous utilisez doivent être basiques.
Pour en savoir plus sur les exercices de base pour différents groupes musculaires, voir cette vidéo:
