Apprenez une série d'exercices efficaces qui aideront à construire les proportions idéales du corps féminin à la maison. Le corps de la femme fait l'essentiel des réserves graisseuses au niveau des organes reproducteurs, à savoir au niveau des cuisses et des fesses. Ces réserves permettront, si nécessaire, de fournir de l'énergie à une femme pendant la période de gestation. Dans le même temps, les amas graisseux sur les cuisses et les fesses sont brûlés à contrecœur. Même en utilisant des programmes de nutrition diététique stricts, il est parfois très difficile de donner à ces parties du corps la forme souhaitée.
Cependant, même s'il est possible d'éliminer les réserves de graisse au niveau des cuisses et des fesses, elles deviennent le plus souvent par la suite flasques, ce qui n'améliore clairement pas leur apparence. Pour éviter cela, vous devez gagner de la masse musculaire. En conséquence, les fesses auront l'air toniques et attrayantes. Il existe un grand nombre de complexes différents, et nous allons vous présenter l'un d'entre eux. Il comprend des exercices avec une chaise pour la presse et de belles cuisses. Une caractéristique de ce complexe est que vous n'avez besoin que d'une chaise pour faire de l'exercice et que vous pouvez faire de l'exercice en toute sécurité à la maison.
Conseils pour l'exercice des selles
Bien que cet ensemble d'abdos et de cuisses nécessite une chaise, vous ne serez pas assis dessus. Il faut beaucoup d'efforts pour rendre votre corps attrayant, et vous devez vous y préparer. Pour charger les muscles, tous les exercices doivent être effectués à haute intensité. C'est la seule façon de les renforcer et de brûler les graisses.
Avant de commencer la partie principale de la séance, vous devez faire un bon échauffement pour vous assurer contre les blessures. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des mouvements de course, de saut et de rotation des membres. Les exercices d'étirement valent également la peine d'être pratiqués.
Il est très important de surveiller votre respiration pendant l'exercice. Inspirez toujours l'air par le nez et expirez par la bouche. Cela saturera le corps en oxygène et accélérera la réduction de la graisse corporelle. Évitez de retenir votre souffle car cela peut vous nuire. Il est également important de resserrer vos muscles abdominaux lorsque vous faites tous les exercices abdominaux et beaux pour les cuisses. Le nombre de répétitions dans chaque mouvement doit être aussi grand que possible. Si après l'entraînement vous ressentez une légère sensation de brûlure dans les muscles, alors la séance a été définitivement réussie. Il est important d'augmenter progressivement la charge afin de ne pas surcharger le corps. Lorsque vous avez acquis suffisamment d'expérience et que vos muscles sont forts, nous vous recommandons de commencer à utiliser des poids pour les jambes. Cela vous permettra de continuer à faire progresser la charge.
Une série d'exercices avec une chaise pour la presse et de belles cuisses
- Accrochez-vous au dossier d'une chaise et commencez à faire des sauts en hauteur, en écartant les jambes sur les côtés en l'air. Travaillez à un rythme élevé et faites au moins dix répétitions.
- Tout en maintenant le dossier de la chaise, commencez à reculer votre jambe. En l'abaissant au sol, enlevez-le sur le côté et abaissez-le à nouveau. Bougez uniquement avec la force des muscles des fesses. Vous devez faire le nombre maximum de répétitions pour chaque jambe.
- Assis, tenez le dossier de la chaise avec vos mains. Appuyé sur une chaise, d'un mouvement brusque, montez jusqu'à la pointe d'une jambe et ramenez l'autre en arrière. De retour à la position de départ, répétez le mouvement, mais prenez votre jambe sur le côté. Au total, au moins dix répétitions doivent être effectuées pour chaque jambe.
- Tenez-vous au dossier de la chaise et commencez à soulever lentement la jambe pliée au niveau de l'articulation du genou, puis redressez-la sur le côté. Dans ce cas, la chaussette doit être rétractée. À la position finale de la trajectoire, faites une pause de dix secondes et revenez à la position de départ. Un minimum de cinq répétitions doit être effectué sur chaque jambe.
- Tenez-vous sur le côté d'une chaise et placez le pied de votre jambe la plus proche sur son siège. Commencez à faire des squats profonds et en même temps étirez vos bras devant vous. Faites une douzaine de répétitions pour chaque jambe.
- Placez une jambe sur le dossier d'une chaise et commencez à faire des squats peu profonds. Lors de l'exécution du mouvement, les mains sont sur les hanches. Vous devez faire au moins dix répétitions sur chaque jambe.
- En tenant le dossier de la chaise d'une main, prenez l'autre pied de la jambe du même nom et essayez de redresser la jambe sur le côté, puis de reculer. Dans chaque position, il est nécessaire de maintenir des pauses d'une dizaine de secondes. Répétez le mouvement avec l'autre jambe.
- Appuyez-vous sur le siège de la chaise avec les deux mains, tout en pliant les genoux. Après cela, commencez à vous redresser et, en vous levant jusqu'à la pointe de la jambe d'appui, effectuez les 15 deuxièmes oscillations profondes en arrière, puis sur le côté. Lors de l'exécution du mouvement, il est nécessaire de maintenir les muscles de la presse et des fesses en tension.
- Tenez-vous à la longueur des jambes et placez-en un sur le siège. Ensuite, pliez-le au niveau de l'articulation du genou et saisissez le dossier de la chaise avec vos mains. Après avoir maintenu une pause de 10 secondes dans cette position, redressez votre jambe et inclinez le corps vers la jambe d'appui. Encore une fois, attardez-vous dans cette position pendant dix secondes. Effectuez le mouvement à un rythme lent quatre fois sur chaque jambe.
Une série d'exercices avec une chaise pour perdre du poids
Nous vous proposons une autre série d'exercices avec une chaise pour la presse et de belles cuisses, visant à combattre la graisse. Les exercices inclus dans ce complexe vous permettront de lutter efficacement contre les graisses, et renforceront également non seulement les muscles de l'abdomen et des fesses, mais même la ceinture scapulaire. Vous pouvez l'exécuter simultanément avec le précédent, ou alterner ces mouvements, en effectuant chacun des complexes, disons, une fois toutes les deux semaines.
Dans ce cas, vous n'avez pas non plus besoin d'équipements sportifs supplémentaires et une chaise suffira. Si vous comptez utiliser cet ensemble de mouvements seul, n'oubliez pas la nécessité de vous échauffer.
- 1 exercice. Ce mouvement vous permettra de travailler les muscles de vos cuisses, de renforcer vos ischio-jambiers, et aussi de vous débarrasser des amas graisseux sur les fesses. Debout sur une chaise, soulevez une jambe en la pliant au niveau de l'articulation du genou. Ce faisant, vous devez vous assurer que la cuisse est parallèle à l'assise de la chaise. En maintenant cette position pendant cinq secondes, abaissez votre jambe sur une chaise et effectuez le deuxième mouvement. Au total, un minimum de 16 répétitions doit être effectué.
- 2 exercice. Ce mouvement vous permettra de travailler les muscles de votre ceinture scapulaire, de vos bras et de votre abdomen. Asseyez-vous sur une chaise avec votre bassin tout au bord. Après cela, en posant vos mains sur le siège de la chaise, soulevez votre bassin pour qu'il soit en l'air. Dans ce cas, les jambes doivent être tendues et ne pas toucher le sol. Levez une jambe tout en abaissant votre bassin. Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Passez à l'autre jambe. Au total, au moins dix répétitions doivent être effectuées.
- 3 exercice. Ce mouvement est conçu pour développer vos abdominaux et vos fessiers et renforcer vos ischio-jambiers. Mettez-vous en position couchée avec les pieds sur une chaise. Dans ce cas, les hanches doivent être perpendiculaires au sol et les bras doivent être étendus le long du corps. Tout en contractant les muscles abdominaux, les cuisses et les fesses, soulevez une jambe et le bassin en même temps. De retour après une seconde pause à la position de départ, effectuez le mouvement avec la deuxième jambe. Au total, vous devez faire 10 à 12 répétitions avec chaque jambe.
- 4 exercice. Cet exercice vise à renforcer les muscles des fesses et de l'arrière de la cuisse. Il est nécessaire de prendre une position debout, à 20 centimètres de la chaise. Les mains doivent être placées sur le dossier de la chaise, abaissant les articulations des épaules et sollicitant les muscles abdominaux. Commencez à soulever l'articulation du genou d'une jambe vers l'abdomen. Après cela, montez jusqu'à la pointe de la jambe d'appui et tournez l'articulation du genou de la jambe de travail sur le côté pendant que vous expirez. Lorsque vous faites cet exercice avec une chaise pour la presse et de belles cuisses, les muscles abdominaux doivent être en tension constante.
Avantages d'une série d'exercices avec une chaise
Vous n'aurez pas besoin de plus d'une demi-heure pour terminer chacun de ces complexes. De plus, vous n'avez pas besoin d'équipement sportif spécial et tout le monde a une chaise. Vous pouvez faire de l'exercice à tout moment à la maison. L'exercice permet de développer un grand nombre de muscles du corps et de lutter efficacement contre la graisse.
Les deux séries d'exercices n'ont pas de contre-indications et chaque fille peut les exécuter. En plus d'augmenter la flexibilité du corps, vous améliorerez également les performances des articulations du genou, ce qui réduit le risque de blessure. Tout au long de la semaine, il vous suffit de faire trois ou quatre entraînements pour obtenir de bons résultats.
Les meilleurs exercices abdominaux avec une chaise dans cette vidéo:
