Apprenez à vous entraîner avec des poids à portée de main pour développer une masse musculaire puissante et augmenter la force. En faisant un entraînement printanier avec des bûches et des pierres, vous pourrez développer la force fonctionnelle, l'endurance, l'agilité et la coordination des mouvements. Tout le monde n'est probablement pas familier avec le terme « force fonctionnelle » et aura besoin d'une petite explication. Ce concept suppose la capacité de générer, ainsi que de contrôler des efforts physiques utiles dans la vie de tous les jours. En termes plus simples, vous pourrez transporter une variété de poids, tels que des sacs de ciment.
Aujourd'hui, nous vous proposons un programme d'entraînement printanier avec des bûches et des pierres. Vous n'avez pas besoin d'équipements sportifs et d'équipements spéciaux pour l'entraînement. Convenez que travailler avec des matériaux de construction lourds et inconfortables nécessite certaines compétences et une grande concentration. En vous entraînant avec des bûches et des pierres, vous pouvez améliorer les performances des parties du système nerveux qui sont responsables de ce paramètre.
Il faut tout de suite prévenir que les exercices que nous envisageons aujourd'hui sont assez lourds et permettent d'utiliser le maximum de muscles. Par conséquent, cela n'a aucun sens de diviser les exercices en groupes, nous vous dirons simplement quels muscles travaillent dans un mouvement particulier.
Pour effectuer un entraînement de printemps avec des bûches et des pierres selon le programme ci-dessous, vous aurez besoin des éléments suivants:
- Une pierre pesant de 10 à 15 kilos.
- Un bloc de béton ou une grosse pierre qui agit comme un obstacle de 50 centimètres de haut.
- Deux briques lisses.
- Une bûche d'un diamètre de 20 à 30 centimètres et d'une longueur de 120 à 150 centimètres.
Programme d'entraînement de printemps avec des bûches et des pierres
- Exercice n°1. Le travail concerne les quadriceps, les fesses et l'arrière de la cuisse. Et aussi les muscles du tronc. Vous devez prendre une position debout avec vos pieds au niveau des articulations de vos épaules. Prenez une pierre dans vos mains et les articulations du coude doivent être aussi proches que possible les unes des autres. Sans lever les pieds du sol, faites un squat profond. Il convient également de noter qu'au moment où le corps descend, les articulations du genou doivent être écartées pour que la pierre soit entre les jambes.
- Exercice numéro 2. La partie latérale des muscles du cortex est impliquée. Allongez-vous sur votre épaule avec une bûche et redressez-vous en pliant légèrement les articulations de vos genoux. En gardant le corps dans un plan vertical, parcourez la distance spécifiée. Déposez ensuite la bûche au sol et reposez-vous. Lorsque la pause est terminée, placez la bûche sur votre autre épaule et déplacez-vous dans la direction opposée. Ce sera une approche.
- Exercice numéro 3. Les deltas, les quadriceps, les trapèzes, les extenseurs des hanches, les mollets, mais aussi les muscles des avant-bras sont impliqués dans le travail. Ramassez les briques en les serrant avec vos doigts. Les jambes sont au niveau des hanches et les bras doivent être écartés, en pliant légèrement les articulations du coude. Fente avec un pied en avant à partir de cette position. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec l'autre jambe. Les bras doivent être écartés tout au long de l'ensemble.
- Exercice numéro 4. Les deltas, les pièges, les muscles abdominaux et les triceps sont impliqués. La bûche doit être placée sur votre épaule et tenue au milieu. Le dos doit être droit et les articulations des genoux légèrement pliées. Pressez la bûche vers le haut, mais n'étendez pas complètement le bras pour réduire le stress sur l'articulation du coude. Lorsque vous abaissez la bûche, placez-la sur la deuxième épaule, puis répétez le mouvement dans le sens opposé. Ce sera une approche.
- Exercice numéro 5. Le travail concerne les fesses, l'arrière de la cuisse, les quadriceps, les muscles du cortex et des avant-bras, ainsi que les extenseurs de la colonne vertébrale. La bûche doit être sur le sol et vous devez vous rendre à son bord. Les jambes sont au niveau des articulations des épaules et les orteils sont légèrement tirés vers l'extérieur. Reprenez votre bassin, descendez, tout en écartant vos articulations du genou, saisissez le bout de la bûche. Après cela, montez en continuant à tenir la bûche, ce qui sera une approche.
- Exercice numéro 6. Tous les muscles du corps sont impliqués. La position de départ est la même que le mouvement précédent. À partir de la position accroupie, vous devez redresser partiellement les articulations du genou et en même temps lancer la bûche au niveau de la poitrine. Asseyez-vous ensuite rapidement sous la bûche tout en continuant de la tenir au niveau de la poitrine. Avec vos jambes complètement étendues, poussez la bûche vers l'avant. Lorsque le projectile touche le sol, répétez l'approche.
- Exercice numéro 7. La section antérieure des muscles du cortex est impliquée dans le travail. Allongez-vous sur le dos et pliez les articulations de vos genoux. Dans ce cas, les pieds doivent être au sol. Prenez une pierre dans vos mains, placez-la dans la région de la poitrine. Tout en soulevant le corps, il faut en même temps pousser la pierre au-dessus de la tête.
- Exercice numéro 8. L'arrière de la cuisse, les extenseurs de la colonne vertébrale et les fesses sont concernés. Prenez une position debout, en tenant la pierre dans vos mains baissées. Asseyez-vous, faites pivoter le projectile en direction de l'aine et redressez-vous brusquement, lancez-le en haut et en arrière. Il est très important que le lancer soit dirigé non seulement vers le haut, mais aussi vers l'arrière.
- Exercice numéro 9. Les deltas, les triceps, ainsi que les muscles du tronc, de la poitrine et des jambes sont impliqués dans le travail. Les jambes doivent être situées au niveau des articulations des épaules, et la pierre doit être tenue dans vos mains et la soulever vers la poitrine. Effectuez un squat sans soulever vos talons du sol et en gardant le bas du dos droit. Puis avec un mouvement puissant, redressez vos jambes et poussez la pierre vers l'avant en utilisant votre élan.
- Exercice numéro 10. Les triceps, les deltoïdes et les muscles abdominaux sont impliqués. Mettez-vous debout et pliez légèrement les articulations de vos genoux. Dans ce cas, les jambes doivent être situées au niveau des articulations des épaules. Soulevez la pierre jusqu'à l'épaule gauche en la tenant avec la main du même nom, l'articulation du coude doit être dirigée vers le bas. Appuyez sans utiliser les muscles de vos jambes.
- Exercice numéro 11. Les muscles de l'avant-bras sont impliqués dans le travail. Mettez-vous debout et ramassez les briques en les tenant avec vos doigts. Commencez à élever alternativement les coquilles au niveau de la poitrine, puis plus loin, puis plus près de vous. Votre tâche consiste à tenir les briques le plus longtemps possible tout en effectuant des mouvements simples.
- Exercice numéro 12. Les deltas, les triceps et les muscles pectoraux sont impliqués. Placez les briques sur le sol et placez vos mains dessus. Faites des pompes en essayant de garder tout le corps sur une ligne.
- Exercice numéro 13. Les triceps, les muscles abdominaux, les dorsaux et les jambes sont impliqués dans le travail. Placez-vous au-dessus de la bûche plus près du bord du projectile. Pliez les articulations de vos genoux et cambrez votre dos, abaissez-vous. Prenez le bord de la bûche et repoussez-la. Utilisez ensuite un saut pour reculer d'un pas et répétez le mouvement.
- Exercice numéro 14. Les extenseurs de la hanche, les quadriceps, les muscles du tronc, ainsi que les fléchisseurs et les extenseurs des pieds sont impliqués. Prenez une position debout face à une grosse pierre (bloc). Effectuez un squat et balancez vos bras en arrière. Sautez et faites pivoter votre corps à 180 degrés pendant le vol pour atterrir à nouveau face au rocher. Répétez le mouvement dans la direction opposée et obtenez un ensemble.
- Exercice numéro 15. Les extenseurs de la colonne vertébrale, les quadriceps, ainsi que les muscles du cortex et des avant-bras sont impliqués dans le travail. Saisissez le bord de la bûche et redressez-la. Avec vos genoux légèrement pliés, contractez vos muscles abdominaux. Faites quelques pas avec le dos en avant, en faisant glisser la bûche derrière vous.
- Exercice numéro 16. Les deltas, les pièges, les extenseurs du tronc, les triceps et les jambes sont impliqués. Prenez une position debout, en tenant la pierre dans vos mains baissées. Avec le dos droit, penchez-vous en avant tout en abaissant la pierre juste en dessous des articulations du genou. D'un mouvement rapide, dépliez-vous tout en lançant une pierre sur votre poitrine et en vous accroupissant. Tout en soulevant, pressez le projectile au-dessus de votre tête.
- Exercice numéro 17. Les deltas, les muscles du tronc, la poitrine et les jambes sont impliqués dans le travail. La bûche est au sol et vous devez vous approcher de la carre avec vos pieds au niveau des articulations de vos épaules. En saisissant le bord du projectile, poussez-le vers l'avant. Sautez ensuite en avant et répétez le mouvement.
- Exercice numéro 18. Les quadriceps, les fessiers, le bas de la jambe et l'arrière de la cuisse sont concernés. Debout, dos au bloc (grosse pierre), placez une jambe dessus en la pliant au niveau de l'articulation du genou. Tournez légèrement la pointe de l'autre jambe vers l'intérieur et gardez vos mains devant vous. Pliez votre jambe de travail tout en vous abaissant dans une fente. Puis poussez rapidement du sol et sautez.
- Exercice numéro 19. Les triceps, les deltas, ainsi que les muscles du tronc sont impliqués dans le travail. En tenant la pierre à deux mains, soulevez-la jusqu'à l'articulation de l'épaule gauche. Les jambes sont au niveau des épaules dans la direction du lancer. D'un mouvement puissant, tournez votre torse vers la droite et poussez le projectile en essayant de le lancer le plus loin possible.
Il est très important que vous évaluiez correctement votre niveau de forme physique avant de commencer votre entraînement de printemps avec des bûches et des pierres. Si vous venez de décider de commencer à faire des sports de force ou si vous vous entraînez déjà, mais pas plus de deux mois, alors vous devriez faire deux ou trois cours par semaine. Si l'expérience de vos entraînements réguliers ne dépasse pas un an, le nombre de cours par semaine devrait être de trois à quatre. Tous les athlètes qui se sont entraînés pendant deux ans ou plus devraient faire quatre ou cinq séances par semaine. Si vous continuez à faire de l'exercice au gymnase, faites des exercices de printemps avec des bûches et des pierres une ou deux fois par semaine en plus des charges de force principales.
Pour les débutants, il suffit d'inclure 4 ou 5 mouvements dans leur programme. Faites-les en quatre séries avec 12 à 15 répétitions. Les athlètes expérimentés devraient utiliser 8 ou 9 exercices et les experts devraient en utiliser 10.
Comment s'entraîner dans les bois avec des bûches, voir ici:
La vidéo suivante vous montrera comment organiser votre entraînement rock en extérieur:
