Découvrez comment bien vous entraîner à l'extérieur au printemps et quels sont les avantages de s'entraîner sur les barres asymétriques et les barres horizontales. Tout le monde ne peut pas aller au gymnase et tout le monde à la maison n'a pas au moins des haltères pour s'entraîner. Si vous voulez vous muscler, les entraînements de printemps sur la barre horizontale et les barres asymétriques sont un excellent choix. Ces types d'équipements sportifs peuvent être trouvés dans n'importe quel stade d'école ou même dans la cour. La seule chose dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif est le désir et la motivation.
Grâce à l'entraînement aux barres asymétriques et à la barre horizontale, vous pouvez pomper presque tous les muscles du haut du corps. Ce sont d'excellents équipements sportifs qui sont activement utilisés non seulement par les débutants, mais aussi par les athlètes expérimentés. Vous avez peut-être entendu parler d'une discipline sportive telle que l'entraînement. Les fans de ce sport s'entraînent sur les barres asymétriques et la barre horizontale, et ils le font dans la rue. Même le gel ne peut arrêter les fans de ce sport. Il est bien évident que pour les débutants, l'entraînement printanier à la barre horizontale et aux barres asymétriques sera le meilleur choix.
En littéralement un mois d'entraînement régulier, vous pouvez obtenir d'excellents résultats. Cependant, pour cela, vous devrez reconsidérer votre alimentation et votre régime. Si vous avez de l'espace libre dans votre appartement, vous pouvez vous entraîner à la maison en achetant une barre horizontale et des barres parallèles dans un magasin d'articles de sport. Cependant, nous vous recommandons de faire un entraînement de printemps sur la barre horizontale et les barres asymétriques à l'extérieur.
Il est très important de bien s'échauffer avant de commencer chaque séance afin d'éviter les blessures. À ce stade, un grand nombre de programmes d'entraînement différents ont été créés, dans lesquels seuls les équipements sportifs mentionnés ci-dessus sont utilisés. Si vous décidez de vous entraîner sérieusement, vous devez tenir un journal dans lequel vous devez noter le nombre de séries et d'approches, ainsi que les progrès. Vous n'avez pas besoin d'utiliser un ordinateur portable pour le faire, car vous pouvez trouver de nombreuses applications gratuites pour smartphone sur Internet, spécialement conçues à cet effet.
Caractéristiques de l'entraînement au printemps sur la barre horizontale et les barres asymétriques
Avant de commencer à choisir un programme d'entraînement, puis directement à l'entraînement de printemps sur une barre horizontale et des barres asymétriques, vous devez vous rappeler quelques règles simples et les suivre exactement. C'est une sorte de garant de votre réussite.
- Choisissez un programme d'entraînement en fonction de vos objectifs. Bien sûr, ce ne sera pas facile pour un athlète novice de le faire, mais il faut essayer. En choisissant un programme pour vous-même, vous devez vous concentrer non seulement sur les exercices eux-mêmes, mais également sur le mode de leur mise en œuvre. Cela dépend à bien des égards du problème que vous allez résoudre.
- Un programme d'entraînement ne doit pas nécessairement être un simple ensemble de mouvements. Sur le net, vous pouvez trouver beaucoup de soi-disant "programmes d'entraînement", qui sont en fait un ensemble d'exercices. Vous devez comprendre qu'un programme d'entraînement de haute qualité doit prévoir la progression des charges. En termes simples, il doit contenir des informations sur l'augmentation de l'activité physique sur une certaine période de temps et en fonction du niveau de préparation de l'athlète.
- Le programme de formation doit être limité dans le temps. Un programme d'entraînement est un moyen d'atteindre un objectif défini dans un certain intervalle de temps. Il n'y a pas de programmes idéaux, ainsi que des programmes universels. Vous ne pouvez pas utiliser un programme indéfiniment et progresser en même temps. N'oubliez pas non plus que le corps a besoin d'un certain temps pour s'adapter au programme d'entraînement au niveau des connexions neuromusculaires et du système nerveux. Pour faire simple, vous maîtrisez la technique des mouvements avec les paramètres nécessaires pendant un certain temps. Cependant, vous ne pouvez pas utiliser le programme pendant longtemps sans y apporter de modifications, car votre progression s'arrêtera. Cela est dû à l'adaptation complète du corps à l'activité physique. Nous ne pouvons pas dire exactement quand des changements doivent être apportés, car il s'agit d'un indicateur individuel. Cependant, nous vous recommandons de le faire une fois tous les mois et demi ou tous les deux mois.
- Ne considérez pas les programmes de formation des autres comme aussi efficaces que possible. Cela s'applique à tous les programmes que vous trouvez sur le net. Cela ne signifie pas du tout que vous ne devriez pas y prêter attention. Vous pouvez les étudier et obtenir des idées, dont la mise en œuvre peut être très utile dans la pratique.
Programme d'entraînement de printemps pour la prise de masse
Nous avons déjà dit que l'entraînement printanier à la barre horizontale et aux barres asymétriques devrait correspondre à votre tâche. Il est bien évident que les sportifs débutants s'intéressent avant tout à la possibilité de prendre de la masse, et nous allons maintenant parler d'un tel programme.
Dans chaque série, vous devez effectuer de 10 à 12 répétitions. Dans chaque mouvement, quatre approches sont effectuées et le nombre de jours d'entraînement au cours de la semaine est de trois. N'oubliez pas non plus que lors de la réalisation des exercices, il est nécessaire d'expirer au moment de la tension musculaire maximale.
Évidemment, tous les débutants ne sont pas capables de faire autant de répétitions et de séries. C'est bien, et vous devriez en faire autant que vous le pouvez. Cependant, n'oubliez pas d'augmenter progressivement leur nombre afin de les amener aux chiffres ci-dessus. Voici quelques conseils pour vous aider à rendre votre programme d’entraînement aux barres à ressorts et aux barres parallèles aussi efficace que possible:
- Dans la position extrême inférieure et supérieure de la trajectoire, il est nécessaire de maintenir une pause de deux temps.
- Tous les mouvements doivent être effectués lentement et vous devez apprendre à ressentir la contraction des muscles.
- Surveillez la respiration correcte.
- Observez la technique de tous les mouvements, car la vitesse de votre progression en dépend en grande partie.
- Ne soyez pas paresseux et ne trichez pas, travaillez dans la leçon avec un maximum de dévouement.
Souvent, les athlètes débutants manquent de volonté et quittent les cours sans constater de progrès rapides. Vous devez comprendre que c'est tout simplement impossible et que le corps n'est pas capable de développer une grande quantité de masse musculaire en peu de temps. De plus, pour lui les muscles sont du lest et il cherche à s'en débarrasser au plus vite.
C'est pourquoi il est important d'effectuer régulièrement un entraînement de printemps sur la barre horizontale et les barres asymétriques, ainsi que d'observer les régimes quotidiens et nutritionnels. De plus, vous devriez trouver une source de motivation pour vous-même, même si cela ne devrait pas être un problème. Vous ne voulez pas avoir un beau corps ? C'est réalisable, mais vous avez beaucoup de travail à faire. Convenez qu'il ne s'agit pas tant de passer quelques heures par semaine à s'entraîner. Dans tous les cas, c'est bon pour la santé, contrairement à regarder la télévision ou à boire de l'alcool.
1er jour de formation
- Pull-ups, prise large - 4x10 (nombre d'approches x nombre de répétitions).
- Tractions derrière la tête - 4x10.
- Dips sur les barres asymétriques, adhérence normale - 4x10.
- Jambe suspendue s'élève sur la barre - 4x10.
2ème jour de formation
- Pull-ups, prise étroite - 4x10.
- Tractions, adhérence normale - 4x10.
- Trempettes sur les barres asymétriques - 4x10.
3ème jour de formation
- Tractions, adhérence normale - 4x10.
- Trempettes sur les barres asymétriques - 4x10.
- Jambe suspendue s'élève sur la barre - 4x10.
Lorsque vous pouvez facilement faire un nombre donné de séries et de répétitions, vous devez alors commencer à utiliser des poids supplémentaires. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des poids pour les jambes, des crêpes d'une barre, une kettlebell, etc. Il est très important de se rappeler que la charge doit augmenter progressivement. Sinon, vous ne pourrez pas progresser.
Entraînement printanier à la barre horizontale et aux barres asymétriques: conseils utiles
Tout d'abord, je voudrais parler de la nutrition, car la moitié de votre succès réside dans sa bonne organisation. Vous connaissez probablement le terme « fenêtre des glucides ». Il s'agit d'une période d'environ 40 minutes à compter de la fin de l'exercice, pendant laquelle tous les nutriments sont absorbés par l'organisme le plus rapidement possible.
Si vous consommez des glucides rapides pendant cette période, vous pourrez restaurer la réserve de glycogène en peu de temps et activer les processus de régénération des micro-endommagements des fibres musculaires. Pour ce faire, vous devez utiliser du miel, du jus de fruits fraîchement pressé, de la banane, du lait concentré. Choisissez l'un de ces produits. De plus, vous pouvez utiliser une nutrition sportive, en particulier des protéines de lactosérum ou du gainer (convient aux athlètes maigres).
Il faut également parler de l'existence d'une autre méthode d'entraînement plutôt efficace - une super série. L'essence de la technique réside dans l'alternance d'exercices effectués sur la barre horizontale et les barres asymétriques. En termes simples, vous faites une traction sur la barre et immédiatement après, vous commencez des tractions sur les barres asymétriques. Il est très important qu'il n'y ait pas de pause entre les exercices.
Essayez d'inclure dans le programme d'entraînement uniquement les mouvements dont la mise en œuvre vous est donnée aussi fort que possible. Ce sont eux qui sont capables d'apporter le résultat souhaité. Surveillez votre technique, car c'est un autre principe de base de la musculation. Si vous faites l'exercice de manière incorrecte, le résultat en sera beaucoup plus faible. Vous avez probablement remarqué que dans le programme d'entraînement proposé, un grand nombre de muscles sont impliqués dans tous les exercices.
Ils sont appelés basiques et sont le meilleur choix pour prendre de la masse. Dans la super série, une série est considérée comme l'exécution de deux exercices. Comme vous pouvez le voir, le programme de formation est extrêmement simple, mais avec la bonne approche, il sera très efficace. Encore une fois, il convient de rappeler l'importance de la nutrition, ainsi que la nécessité de faire de l'exercice régulièrement.
Pour en savoir plus sur l'entraînement aux barres asymétriques et à la barre horizontale, consultez l'histoire suivante:
