Découvrez si vous pouvez prendre du poids en utilisant uniquement une barre horizontale et des barres avec votre propre poids pour l'entraînement. Quel devrait être le programme de formation dans ce cas. Le contenu de l'article:
- Comment gagner de la masse musculaire sur la barre horizontale
- Quels exercices sont les meilleurs pour pomper le haut du corps
- Meilleurs exercices pour le bas du corps
- Comment bien manger
Il est généralement admis que pour prendre de la masse, il faut s'entraîner exclusivement avec des poids. De plus, vous devrez visiter le gymnase et utiliser les services d'un entraîneur. Sinon, vous ne pouvez jamais pomper. Cependant, dans la pratique, tout n'est pas si simple. La nécessité de visiter le centre de fitness dépend directement des tâches qui vous sont assignées. Si vos objectifs sont au maximum, alors vous ne pouvez pas vous passer d'une salle de sport.
Mais après tout, tous les hommes ne veulent pas avoir de gros muscles et parfois vous voulez juste mettre votre corps en ordre. Soit dit en passant, au Royaume-Uni, une enquête a été menée auprès de représentants de la belle moitié de l'humanité sur leur attitude envers les gros muscles. De nombreuses femmes ont répondu qu'elles n'étaient pas attirées par un corps masculin pompé avec des veines saillantes.
Souvent, pour atteindre cet objectif, il suffit à un homme de travailler avec son propre poids sur une barre horizontale et des barres asymétriques. Pour ce faire, vous n'avez pas besoin de vous rendre au gymnase, car cet équipement sportif se trouve dans n'importe quel stade scolaire. Vous l'avez probablement déjà compris. Qu'aujourd'hui, nous allons parler de la façon de gagner de la masse musculaire sur la barre horizontale et les barres asymétriques.
Comment gagner de la masse musculaire sur la barre horizontale ?
Si vous décidez enfin de remettre votre corps en ordre, vous devez vous rappeler une vérité: les muscles ne se développent que dans des situations stressantes. En termes simples, il est d'abord nécessaire d'infliger des microtraumatismes, après quoi le corps restaurera tous les dommages avec une petite marge. Si vous avez déjà suffisamment d'expérience en entraînement et que vous souhaitez continuer à grandir, vous ne pourrez pas vous déplacer sans utiliser des poids sérieux.
Mais pour les athlètes novices, le poids de leur propre corps suffit amplement. Une fois que vous pouvez faire 8 à 13 répétitions dans un exercice, cela vaut la peine de réfléchir à la progression de la charge. Une caractéristique importante du processus d'hypertrophie du tissu musculaire est qu'il n'est activé que pendant le repos. Ainsi, s'entraîner tous les jours est non seulement inutile, mais aussi impossible.
Si le corps ne récupère pas complètement entre les séances, vos entraînements ne bénéficieront pas. Pour obtenir de bons résultats, il suffit amplement de travailler sur la barre horizontale trois fois dans la semaine. Nous avons dit plus haut qu'à un moment donné, vos muscles deviendront si forts que votre propre poids ne suffira pas à créer du stress. En tant que fardeau supplémentaire, vous pouvez utiliser un sac à dos avec n'importe quelle charge. Dans le hall, des crêpes d'haltères sont utilisées pour cela, en les suspendant à une ceinture spéciale.
Une question tout aussi importante lors de l'organisation des sessions de formation est la durée de leur tenue. Vous n'avez pas besoin de travailler plus de 60 minutes afin de ne pas réduire l'efficacité de la formation. Lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement, vous devez d'abord sélectionner des exercices pour les grands groupes musculaires, puis pour les petits. Nous vous recommandons de porter une attention particulière aux lats du dos.
Quels sont les meilleurs exercices pour muscler le haut du corps ?
Le meilleur mouvement de force pour renforcer vos muscles supérieurs est le pull-up à prise large. Pour l'exécuter, vous devez placer vos mains sur la barre plus large que le niveau des articulations des épaules, en pointant vos doigts loin de vous. Pour maximiser la charge sur les muscles cibles, regardez vers le haut. A partir de cette position de départ, soulevez votre corps, et cela doit se faire le plus doucement possible, en évitant les à-coups.
Il est extrêmement important de respirer correctement lors de l'exécution de tout mouvement de puissance - au moment de la charge maximale, vous devez expirer. Tout en haut de votre trajectoire, votre menton doit être au-dessus de la barre. Faites l'exercice en trois séries de dix répétitions chacune. Notez également qu'en conséquence, vous devriez atteindre une insuffisance musculaire. Entre les séries, des pauses doivent être faites pendant deux à trois minutes afin que le corps ait le temps d'utiliser le métabolite des processus énergétiques - le lactate ou l'acide lactique.
Sur le terrain de jeu, on trouve souvent des barres horizontales de différentes hauteurs. S'il y a une barre transversale devant vous au niveau de la poitrine ou même plus bas, alors vous pouvez faire des pompes. Pour ce faire, il est nécessaire de mettre l'accent sur les bras tendus et d'abaisser le corps jusqu'à ce qu'un angle droit apparaisse dans les articulations du coude. Un exercice similaire est également effectué sur les barres asymétriques. Comme pour les tractions, faites trois séries de dix répétitions chacune.
Si, pendant l'exercice, vous inclinez légèrement le corps vers l'avant lorsque vous effectuez des pompes, l'accent de la charge se déplacera vers les muscles de la poitrine. Pour éviter de blesser les articulations, n'allez pas trop profondément. Si vous ignorez cette recommandation, les articulations de l'épaule seront soumises à un stress important. Avec l'aide de la barre, vous pouvez également pomper vos biceps. Pour ce faire, vous devez effectuer un type spécifique de traction avec une prise étroite.
Vos paumes doivent être pratiquement en contact et vos coudes ne doivent pas être écartés. Dans tout exercice de force, il est important de sentir la charge. Il vient avec l'expérience et rend chaque mouvement plus efficace. Lorsque vous effectuez des tractions avec une prise étroite, assurez-vous que les biceps sont impliqués. Si vous n'avez pas encore suffisamment de force, vous pouvez tirer sur une barre basse.
Vos pieds sont au sol, reposant sur les talons. La prise est encore étroite. Pour les sportifs confirmés, ce mouvement peut être utilisé comme mouvement d'échauffement pour échauffer les muscles et les articulations. Avec l'aide de la barre transversale, vous pouvez travailler efficacement les triceps. Pour ce faire, utilisez la barre la plus basse située à 40 centimètres au-dessus du sol.
Placez vos mains dessus avec une prise moyenne, en détournant vos paumes de vous. Dans ce cas, le bas du dos doit être légèrement plié et le dos doit être redressé. Assurez-vous que les articulations du coude ne vont pas sur le côté, mais sont aussi près du corps que possible. Encore une fois, vous devez ressentir la tension sur le muscle de ciblage pour que la séance soit aussi efficace que possible. S'il est difficile de travailler sur une barre basse, utilisez une barre plus haute.
Il ne fait aucun doute que chaque homme veut de larges épaules. Pour résoudre ce problème, il est nécessaire de travailler les deltas avec une haute qualité. Et pour cela, vous n'avez pas besoin d'une barre horizontale ou d'une barre transversale. Il est préférable d'utiliser des haltères. Abaissez vos bras avec l'équipement de sport vers le bas et à partir de cette position, commencez à les lever sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Faites trois à quatre séries de dix répétitions chacune.
Les meilleurs exercices pour le bas du corps sur la barre horizontale
Aujourd'hui, un sport tel que l'entraînement gagne de plus en plus en popularité, tous les cours se déroulant sur une barre horizontale. Les Voorouters sont souvent accusés de développement corporel inharmonieux. Cela a du sens, car toute la charge pendant leur entraînement tombe sur le haut du corps et les muscles des jambes ne sont pas pompés. Pour éviter ce déséquilibre, nous vous recommandons l'exercice Spartan Squat.
Pour le compléter, vous avez besoin d'un support, par exemple, une barre horizontale basse. Vous pouvez aussi simplement vous appuyer sur le sol avec vos mains. Prenez une position debout sur une jambe et à partir de là, commencez à vous accroupir. Dans ce cas, la poitrine s'incline vers l'avant. Il est bien évident que ce mouvement s'effectue alternativement sur chaque jambe. C'est un mouvement extrêmement efficace et assez complexe qui permet de travailler les quadriceps et les fesses avec une grande qualité.
Il ne fait aucun doute que sans des abdos gonflés, le corps ne peut pas être considéré comme beau. Ici, nous avons à nouveau besoin d'une barre transversale. Les levées de jambes suspendues sont les exercices les plus efficaces pour les muscles abdominaux. Si vous voulez savoir comment gagner de la masse musculaire sur la barre horizontale et les barres asymétriques, alors pour travailler sur la presse, il faut remplacer les torsions classiques par ce mouvement particulier.
Le fait est que lorsque vous êtes allongé et que vous faites une torsion, les vertèbres sont déformées. Si vous êtes un athlète débutant, faites des élévations de jambes avec les genoux pliés. Cependant, lorsque les muscles sont assez forts. Vous devez travailler avec les jambes tendues. Il est très important de ne pas utiliser l'inertie du mouvement, mais d'effectuer l'exercice uniquement grâce à la force de la presse.
Comment bien manger pour gagner de la masse musculaire sur la barre horizontale et les barres asymétriques ?
Nous avons répondu comment gagner de la masse musculaire sur la barre horizontale et les barres asymétriques. Cependant, afin d'obtenir des résultats élevés lors de la pratique d'un sport, il est extrêmement important d'observer le régime quotidien et de bien manger. C'est de l'organisation de l'alimentation que nous allons maintenant parler. Tout bodybuilder professionnel vous dira qu'environ 70 pour cent du succès ne dépend pas de l'entraînement, mais de la nutrition. C'est assez logique, car c'est avec la nourriture que l'énergie et les matières plastiques nécessaires pénètrent dans notre corps.
En tant que premier, le corps utilise des glucides et le second rôle est joué par des composés protéiques. Si vous utilisez le programme d'entraînement le plus efficace, la prise de masse est impossible sans ces substances. La principale exigence de l'alimentation est l'équilibre des principaux nutriments. Le corps a besoin d'une certaine quantité de graisses, de glucides et de composés protéiques pour créer des fibres musculaires. En moyenne, au cours de la journée, vous devriez consommer environ deux grammes de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel. Comme nous l'avons dit plus haut, les glucides sont également indispensables, mais le choix doit être fait en faveur des glucides complexes.
Fondamentalement, vous n'avez pas besoin d'abandonner les glucides rapides. Ils peuvent être particulièrement utiles après avoir terminé la formation. A ce moment, le corps a besoin d'énergie, car la quasi-totalité de celle-ci a été utilisée pendant la leçon. Les glucides rapides seront traités en peu de temps par le corps, ce qui activera les processus de régénération. En aucun cas, vous ne devez abandonner la graisse. Cela est dû au moins au fait que la testostérone est synthétisée à partir de ce nutriment. Cependant, lors de l'élaboration d'un régime, il est nécessaire de maintenir un équilibre entre les graisses végétales et animales. Portez une attention particulière aux acides gras oméga-3 présents dans les fruits de mer.
En plus de tout ce qui a été dit sur la nutrition, il ne faut pas oublier l'importance de l'eau pour le corps humain. Nous vous recommandons de boire des boissons isotoniques pendant le cours. Cela permettra non seulement de maintenir l'équilibre hydrique dans le corps, mais aussi de reconstituer les besoins du corps en électrolytes. Il faut dire quelques mots sur la nutrition sportive. Il n'y a que quelques suppléments dont vous pourriez bénéficier - des mélanges de protéines, des BCAA, de la créatine et un gainer. De plus, ce dernier supplément ne peut être utilisé que par des athlètes maigres. Si votre corps est enclin à prendre de la masse grasse, vous n'en aurez pas besoin.
Pour plus d'informations sur la façon de gagner de la masse musculaire sur la barre horizontale et les barres asymétriques, voir la vidéo ci-dessous:
