Découvrez comment, à l'aide d'une barre horizontale, vous pouvez travailler toutes les fibres musculaires du dos, à l'exclusion des groupes musculaires auxiliaires du travail. Il faut dire tout de suite qu'il existe de nombreux types de tractions sur la barre horizontale. Dans la plupart des cas, ils utilisent tous les mêmes groupes musculaires - poitrine, dos, avant-bras et bras.
Quels types de tractions existe-t-il ?
Les tractions sont généralement classées selon plusieurs paramètres. Voyons ce classement.
Type de poignée
- Droit.
- Arrière.
- Contraire.
En changeant la prise, vous pouvez déplacer l'accent de la charge sur différents muscles. Lors de l'utilisation de la préhension classique (droite), les muscles du dos sont activement impliqués dans le travail. Pour augmenter la charge sur les biceps, utilisez une prise inversée. La prise opposée, à son tour, maximise l'utilisation des muscles des avant-bras et des biceps.
Largeur de poignée
- Large.
- Étroit.
- Normal.
Une prise étroite permet plus de charge sur les muscles des bras, et une prise normale répartit la charge uniformément. Lors de l'utilisation d'une prise large, le dos prend une participation maximale au travail. Il ne faut pas oublier non plus que la modification de la largeur de préhension affecte directement la charge. Par exemple, avec une prise large, l'amplitude diminue, ce qui entraîne une diminution de la charge sur les muscles.
Point de contact de la barre transversale
- Par tête.
- Standard.
Les tractions standard doivent être comprises comme des tractions classiques, lorsque la barre transversale touche la poitrine. Lors de l'exécution de ce type de traction sur la barre horizontale, la charge est uniformément répartie et tous les départements des lats sont impliqués dans le travail.
Comment faire différents types de tractions sur la barre ?
Examinons maintenant de plus près la technique consistant à effectuer différents types de tractions sur la barre horizontale:
- Pulls classiques. Ce type d'exercice est le plus souvent pratiqué par les athlètes. Il est nécessaire de prendre la barre transversale légèrement plus large que le niveau des articulations des épaules. Le mouvement doit être effectué avec un contrôle total et en utilisant la force des muscles du dos et des bras. La répétition compte lorsque le menton a dépassé le niveau de la barre.
- Tractions neutres. C'est le type de traction le plus sûr en termes de charge sur les articulations. Avec ce type d'exercice, vous travaillez au maximum le haut du dos en évitant les fortes rotations des articulations des épaules.
- Tractions inversées. Ce type d'exercice s'effectue avec les paumes face à vous. Dans ce cas, la charge maximale tombe sur le biceps. Si vous souhaitez travailler activement ces muscles, vous devez utiliser ce mouvement dans votre programme d'entraînement. Il faut se rappeler que la charge sur les tendons du biceps augmente considérablement. Pour éviter les blessures, vous devez éliminer les secousses, le vol stationnaire et les mouvements excentriques lents du mouvement.
- Tractions opposées. En utilisant une prise mixte, vous obtenez plus de répétitions, car la prise des paumes augmente avec la surface de la barre. Alternativement, au lieu d'utiliser un entraînement à répétitions multiples, vous pouvez simplement augmenter le poids des poids. De plus, ce type de traction sur la barre horizontale équilibre la charge de rotation dans les articulations des épaules, réduisant ainsi la charge sur celles-ci.
- Pull-ups Gironde (poitrine). Cet exercice porte le nom de son créateur, Vince Gironde. L'exercice nécessite une grande préparation physique de la part de l'athlète, car l'amplitude augmente considérablement par rapport aux autres variantes de tractions. Lors de l'exécution du mouvement, toute la poitrine est tirée jusqu'à la barre transversale, et pas seulement sa partie supérieure. Notez également qu'il est préférable dans ce cas d'utiliser une prise neutre ou supination. Ce mouvement cible efficacement les lats du dos.
- Tractions transversales. C'est un type d'exercice assez inhabituel et il est très difficile de le voir exécuté en direct. Beaucoup de gens ne connaissent même pas l'existence de ce type de traction sur la barre horizontale. Pour effectuer le mouvement, vous devez être positionné dans un plan vertical perpendiculaire à la barre horizontale. Les mains sur la barre horizontale doivent être placées sur les côtés opposés. Lors d'une traction, il est également nécessaire de faire pivoter le corps de 90 degrés, en se tournant ainsi vers la barre transversale avec votre visage. Assurez-vous que les muscles des fesses et de l'abdomen sont en tension constante pendant le mouvement. Ce mouvement développe parfaitement la mobilité des articulations de l'épaule. De plus, les muscles de la ceinture scapulaire sont activement impliqués dans le travail. Notez également que vous pouvez changer le sens de rotation après chaque répétition.
Nous avons maintenant examiné certains types de tractions sur la barre horizontale. Vous en apprendrez plus sur les poignées et les exercices sur la barre horizontale à partir de cette vidéo:
