Apprenez un tout nouvel exercice pectoral et travaillez votre torse sous un nouvel angle pour maximiser le tissu musculaire. La barre horizontale permet aux athlètes d'effectuer un grand nombre de mouvements efficaces. Malheureusement, aujourd'hui, cet équipement de sport n'est plus aussi populaire qu'avant. S'il est utilisé par les sportifs, c'est exclusivement pour faire des tractions. Si vous effectuez régulièrement des pompes sur la barre horizontale, vous pourrez pomper qualitativement les muscles de la poitrine, du dos et de la ceinture scapulaire.
Avantages des pompes à barre horizontale
Lorsque vous effectuez le mouvement, vous pompez les triceps et les muscles pectoraux. Cependant, vous pouvez déplacer l'accent de la charge sur les muscles dont vous avez besoin. En poussant face à la barre, les muscles pectoraux proximaux et la section longue du triceps reçoivent la charge principale.
Si vous effectuez des pompes sur la barre horizontale avec le dos à la barre, alors l'accent de la charge sera déplacé vers les triceps latéraux et les muscles pectoraux proximaux. Si vous vous concentrez sur la phase négative du mouvement. Situés face à la traverse, les deltoïdes avant et latéraux participeront activement au travail, et si vous tournez le dos à la traverse, la charge sera sur l'arrière des deltas.
Très souvent, les athlètes commettent les erreurs suivantes lorsqu'ils effectuent des pompes sur la barre horizontale:
- Le corps ne descend pas jusqu'au point de contact avec la barre transversale avec la poitrine ou le bas du dos.
- Le mouvement ascendant se produit en raison de l'effort d'une seule main.
- Il n'y a pas de fixation en position basse de la trajectoire.
Types de pompes sur la barre horizontale
- Face au bar. Reposez-vous sur vos mains face à la barre. Commencez à descendre jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre horizontale. Dans cette position, vous devez faire une pause pendant une seconde et commencer à monter.
- Retour à la barre. La position de départ est similaire à la précédente, mais le dos est tourné vers la barre transversale. Descendez jusqu'à ce que la barre horizontale touche le bas du dos. Après une courte pause, revenez à la position de départ.
Conseils pour les athlètes sur les pompes à barre horizontale
Ce n'est pas le mouvement le plus difficile d'un point de vue technique, cependant, sa mise en œuvre nécessite une force suffisamment importante. De plus, vous devez apprendre à maintenir l'équilibre sur la barre horizontale, ce qui peut être assez difficile au début.
En effectuant des pompes sur la barre horizontale, vous pouvez utiliser les types de prise suivants:
- Étroit - la distance entre les paumes est inférieure à la largeur des articulations des épaules.
- Normal - les bras sont situés à la largeur des articulations des épaules.
- Large - la distance entre les bras dépasse la largeur des articulations des épaules.
L'exercice le plus difficile sera l'utilisation d'une poignée étroite. Dans ce cas, la charge sera sur les triceps et les muscles pectoraux inférieurs. La façon la plus simple de faire des pompes sur la barre horizontale lors de l'utilisation d'une prise large est due à la diminution de l'amplitude. Vous pouvez également utiliser des poids pour compliquer les choses. Ils peuvent être attachés à la ceinture ou aux jambes.
Aujourd'hui, les débutants essaient très souvent de tirer le meilleur parti des simulateurs, sans se rendre compte qu'avec leur aide ils ne pourront pas obtenir le résultat escompté. Les appareils d'exercice sont très efficaces pour les athlètes avancés, et les débutants doivent se concentrer sur les mouvements de base des poids libres.
De plus, s'entraîner avec son propre poids est très efficace. Une barre horizontale est parfaite pour cela, sur laquelle vous pouvez effectuer un grand nombre d'exercices efficaces. L'un d'eux sont des pompes sur la barre horizontale. Vous pouvez intégrer ce mouvement en toute sécurité dans votre programme d'entraînement, et vous verrez très rapidement à quel point il est efficace. Ne sous-estimez pas les équipements sportifs qui ont été largement utilisés dans le passé.
Comment effectuer correctement des pompes sur la barre horizontale, voir cette vidéo de Denis Semenikhin:
