Cet article vous parle de l'entraînement isométrique, qui est aussi efficace que d'habitude en salle de sport. L'entraînement isométrique fait référence à un effort avec un impact maximal sur une période de 6 à 12 secondes pour contrer la résistance de divers objets. C'est la différence entre les exercices isométriques, lorsque les contractions musculaires provoquent sa tension à partir de charges isotoniques. Cela modifie la longueur du muscle.
Les principaux avantages de l'entraînement isométrique
L'un des principaux avantages de la formation isométrique est le gain de temps considérable. Il ne faut que quelques minutes aux muscles pour s'engager activement dans l'entraînement. Dans le même temps, les exercices sont effectués sur une courte période et les muscles n'ont pas le temps de se fatiguer beaucoup, comme cela se produit lors de l'entraînement habituel, qui dure quelques heures.
Après un travail prolongé en salle de sport, les muscles ont besoin d'un repos prolongé d'au moins 24 heures. Avec les entraînements isométriques, le repos prend beaucoup moins de temps et vous pouvez vous entraîner plus souvent.
Cependant, le principal avantage de l'entraînement isométrique est la possibilité de charger exactement les muscles qui en ont le plus besoin pour le moment. Comme mentionné ci-dessus, chaque exercice ne prend pas plus de dix secondes et, par conséquent, l'ensemble du complexe prendra de 3 à 7 minutes. Dans ce cas, les muscles reçoivent une charge proportionnelle à l'entraînement habituel.
Il est également important de noter que l'entraînement isométrique ne nécessite pas beaucoup d'énergie, ce qui permet aux muscles de se développer beaucoup plus rapidement.
Types d'exercices en entraînement isométrique
Tous les exercices du complexe isométrique peuvent être divisés en trois catégories:
- Exercices statiques isométriques purs dans lesquels les muscles résistent à une résistance écrasante;
- Exercices effectués avec des poids, pendant l'exécution desquels des pauses sont maintenues pendant quelques secondes pour créer une tension isométrique;
- Exercices utilisant le maximum de poids possibles. Leur phase initiale a un caractère isotonique-dynamique et la principale est isométrique-statique.
Cet entraînement isométrique vous permet de charger vos muscles au bon moment pour un effet maximal. Ce complexe sera très utile pour le développement des groupes musculaires en retard de développement. Pour effectuer ce complexe, un simulateur simple doit être réalisé, que chaque athlète peut faire indépendamment. Il s'agit d'un cadre en fer mesurant 120x230 centimètres, des deux côtés duquel un tuyau peut être fixé. Bien que cela ne soit pas du tout nécessaire, et pendant l'entraînement, vous pouvez utiliser n'importe quel objet dont la résistance ne peut être surmontée.
Exercices de base dans un entraînement isométrique
Au total, le complexe contient trois exercices principaux: soulevés de terre, presses et squats. Des résultats sérieux peuvent être obtenus avec une seule pression, un squat et un soulevé de terre. De plus, en plus, vous pouvez en utiliser deux autres:
- lever les épaules;
- soulever sur les orteils.
Les athlètes plus expérimentés et endurants peuvent être encouragés à s'entraîner selon la méthode des "trois deux" ou "trois trois". C'est à ce moment que chacun des exercices sélectionnés est effectué deux ou trois fois, respectivement.
Il convient également de noter que lors de l'exécution de chacun des exercices de base, il existe trois options: positions basse-moyenne et haute.
Lorsque vous effectuez chacun des exercices une fois, il est préférable d'utiliser les positions intermédiaires, car elles sont les plus efficaces. L'ensemble de l'entraînement isométrique consiste en une série de cinq exercices effectués sur 12 secondes. À ce stade, vous devez également ajouter des minutes de pause pour vous reposer après avoir effectué chaque exercice. En conséquence, la série durera environ 6 minutes. Il peut être exécuté deux ou trois fois, mais pas plus de six.
Les tensions musculaires peuvent varier en durée:
- Court (six secondes);
- Moyen (neuf secondes);
- Long (douze secondes).
L'intervalle entre les exercices est d'environ une minute pour rétablir la respiration. Un entraînement isométrique complet ne prend pas plus de 20 minutes en moyenne.
Lorsque vous faites les exercices, vous devez être prudent et commencer à vous entraîner à partir de 6 secondes. De plus, ces tensions musculaires ne doivent pas être au maximum possible. Après avoir acquis une certaine expérience, la tension peut être augmentée à 9, puis à 12 secondes et la rendre maximale, en retenant le souffle pendant l'exécution. Étant donné que les exercices ne provoquent pas de fatigue intense, ils peuvent être effectués quotidiennement, mais ne doivent pas être rendus volumineux, en voulant atteindre rapidement vos objectifs. Bien que l'entraînement isométrique présente de nombreux avantages, certaines compétences ne peuvent être développées que grâce à un entraînement dynamique. A cet égard, plusieurs inconvénients de ce type de formation sont à noter:
- Le tissu musculaire est alimenté en sang de manière moins intensive;
- Raccourcir les muscles;
- Ne peut pas développer la motricité et la coordination motrice.
Tout en développant suffisamment les forces, l'entraînement statique entraîne une certaine perte de vitesse dans le travail des muscles. Ainsi, il est très efficace de combiner entraînement dynamique et entraînement statique.
Bob Hoffman a créé un complexe que n'importe qui peut faire sans avoir d'équipement supplémentaire. Tout ce dont vous avez besoin est un montant ou un simple mur.
Complexe d'entraînement isométrique Hoffman
- Tenez-vous droit, ne pliez pas les jambes, mais gardez la tête droite. Commencez à appuyer sur le cadre supérieur avec vos paumes, en les pliant légèrement au niveau des articulations du coude.
- Asseyez-vous et commencez à appuyer sur le cadre supérieur.
- Montez sur vos orteils au maximum et fixez cette position pendant 6 secondes. Bien que cet exercice soit partiellement isométrique, il est assez efficace.
- Vous devez vous tenir le dos contre le mur. Les bras sont à la taille et les jambes sont écartées de la largeur des épaules. Appuyez sur le mur avec l'arrière de votre tête, après avoir placé un objet mou dessus.
- Semblable au précédent, mais vous devez vous tenir face au mur et appuyer dessus avec votre front. Les deux exercices visent à développer les muscles du cou.
- Rassemblez vos paumes et commencez à appuyer d'une main sur l'autre.
- Utilisez les deux mains pour appuyer sur les montants du cadre.
- Appuyez sur la barre horizontale du montant de porte, alternativement avec chaque main, en les pliant au niveau de l'articulation du coude.
- Tirez l'élément attaché au cadre vers le bas.
- Asseyez-vous et appuyez sur le cadre vertical avec vos pieds en alternance.
Chacun des exercices décrits est exécuté pendant 4 à 6 secondes. Ce complexe sera plus efficace lorsqu'il est utilisé en conjonction avec des mouvements qui développent la souplesse et la vitesse. Il convient de noter que l'entraînement isométrique n'est pas nouveau. Cette formation existe depuis de nombreuses années et s'est avérée efficace.
Entraînement isométrique complexe de Samson
Comme mentionné ci-dessus, les exercices statiques sont appelés exercices dans lesquels la longueur des muscles reste inchangée, ce qui signifie qu'il n'y a pas de mouvement dans les articulations. Vous trouverez ci-dessous une description du complexe créé par Alexander Ivanovich Zass, que beaucoup connaissent sous le pseudonyme de "Iron Samson".
Dans son entraînement, il n'utilisait que son propre complexe et était capable de développer une grande force. L'ensemble de la formation ne vous prendra pas plus de 20 minutes. Voici une liste d'exercices de base:
- La chaîne est dans les mains au niveau de la poitrine. Tout en sollicitant vos muscles, essayez d'étirer la chaîne. Cet exercice vise à développer les muscles les plus larges, les triceps et les deltas postérieurs.
- La chaîne est située derrière la tête au niveau de l'arrière de la tête. Essayez de l'étirer en contractant vos triceps.
- Les bras sont étendus au-dessus de la tête et tiennent la chaîne, qui doit être tendue. Les muscles dorsaux les plus larges se développent.
- La chaîne est située derrière le dos. Étirez-le avec vos bras vers l'avant. Les muscles pectoraux, les triceps et les deltas se développent.
- Expirez et enveloppez avec une chaîne. Pendant que vous inspirez, essayez d'étirer la chaîne. Le latissimus dorsi et les muscles de la poitrine se développent.
- La main gauche est en bas et tient une extrémité de la chaîne. Avec votre main droite pliée au coude, essayez de l'étirer. L'exercice doit être fait sur chaque main. Les triceps et les biceps se développent.
- La chaîne est située au sol. Tenez-vous au milieu avec vos pieds et prenez les extrémités dans vos mains. Tendez la chaîne en serrant les deltas.
- Prenez la position comme dans l'exercice précédent. Les coudes doivent être pressés contre le corps et, en tendant les biceps, étirer la chaîne.
L'essentiel est de comprendre le principe des exercices, après quoi vous pouvez en créer de nouveaux vous-même. Il est possible qu'ils soient plus efficaces que ceux décrits.
Apprenez-en plus sur l'entraînement isométrique dans cette vidéo:
