Découvrez comment des exercices de musculation comme ceux-ci peuvent vous aider à façonner votre corps idéal et à développer une force et une endurance musculaire maximales. Aujourd'hui, vous avez la possibilité de vous familiariser avec le système d'exercices isométriques, dont l'essence est de contrer un objet pendant 6 à 12 secondes. Ainsi, la principale différence entre les exercices isométriques et les exercices isotoniques est que les muscles ne se contractent que sous l'influence de leur tension, et non à cause d'un changement de longueur.
Avantages du système d'exercice isométrique
Le principal avantage de ce type de formation est qu'il permet de gagner beaucoup de temps. Cela ne vous prend que quelques minutes pour travailler tous les groupes musculaires. Aussi, un avantage assez important des exercices isométriques est le fait que les muscles n'ont pas le temps de se fatiguer autant que lors d'un exercice régulier, dont la durée peut aller jusqu'à deux heures.
Pour que les muscles récupèrent complètement après cela, il faudra au moins un jour de repos. Si les muscles n'ont pas le temps de récupérer, l'athlète ne progressera pas. De plus, en raison de la courte durée des classes isométriques. Vous pouvez faire de l'exercice plus souvent. Le dernier avantage très important est la capacité de charger les muscles spécifiques qui en ont le plus besoin.
Lorsque vous travaillez en mode isotonique normal, les muscles sont sollicités pendant quelques secondes. Même si vous additionnez tout le temps pendant lequel les muscles étaient tendus, vous n'obtiendrez pas plus de 6 à 8 minutes. Pour atteindre le même objectif, si vous utilisez le système d'exercices isométriques, vous devez y consacrer quelques minutes.
En effectuant des mouvements isotoniques, vous contractez les vaisseaux sanguins, ce qui oblige les structures cellulaires à travailler plus intensément, et en même temps, la majeure partie de l'énergie est dépensée pour effectuer le mouvement lui-même. Les exercices isométriques permettent de diriger toute l'énergie vers la contraction musculaire.
Quels mouvements sont inclus dans le système d'exercices isométriques?
Selon la nature du travail effectué, il est d'usage de distinguer trois groupes d'exercices:
- Statique-isométrique - les muscles sont tendus tout en contrant une résistance qui ne peut être surmontée.
- Avec l'utilisation de poids - lors de l'exécution d'un mouvement, un arrêt est effectué pour plusieurs comptes.
- Avec l'utilisation de poids maximum - la première phase du mouvement est isotonique et la principale est statique-isométrique.
Si vous utilisez un système d'exercices isométriques, vous pourrez augmenter efficacement vos paramètres de force des groupes musculaires en retard de développement. Pour simplifier l'exécution des exercices isométriques, une conception spéciale du simulateur a été développée, qui peut être facilement reproduite à la maison. Cependant, cela est complètement facultatif et vous pouvez vous entraîner sans cet équipement.
Au total, le système d'exercices isométriques implique la mise en œuvre de trois mouvements de base: soulevé de terre, squat et développé couché. Vous pourrez obtenir de bons résultats avec un seul mouvement de chacun des trois types. Vous pouvez également utiliser deux mouvements supplémentaires, à savoir le soulèvement des articulations des épaules et le soulèvement des orteils.
Les athlètes expérimentés peuvent utiliser non pas trois, mais six mouvements dans leur programme d'entraînement, en utilisant deux de chaque type. Pour effectuer une série de cinq mouvements, vous n'avez besoin que d'environ six minutes, puisque la durée de chacun est de 12 secondes. Ajoutez à cela la durée des pauses. La série entière doit être jouée au maximum six fois de suite, mais pas moins de deux.
Les pauses entre les mouvements doivent être comprises entre 40 secondes et une minute. Ce temps est largement suffisant pour que votre respiration récupère. De plus, les débutants devraient commencer à effectuer tous les mouvements pendant 6 secondes, en augmentant progressivement le temps jusqu'à 12.
L'entraînement doit être effectué quotidiennement, car vous ne serez pas très fatigué, cependant, vous ne devez pas utiliser une charge trop élevée. Bien que le système d'exercice isométrique présente de nombreux avantages, il ne peut pas remplacer complètement l'entraînement dynamique. Si vous abordez l'évaluation de l'entraînement isométrique de manière objective, plusieurs inconvénients doivent être notés. Cela est principalement dû à la mauvaise alimentation des muscles en sang. De plus, vous ne pourrez pas développer la coordination des mouvements, ainsi que les capacités motrices des muscles.
Les mouvements isométriques sont très efficaces pour augmenter les paramètres de force d'un athlète, mais en même temps, les muscles perdent leur capacité de mouvement. À cet égard, une formation dynamique est préférable. Le plus grand effet peut être obtenu en combinant des exercices isométriques et isotoniques.
Comment renforcer les tendons et les ligaments avec des exercices isométriques, voir cette vidéo:
