Les exercices isométriques n'ont pas été oubliés à juste titre. Cependant, c'est un outil efficace pour développer la force. Découvrez comment ils sont utilisés en musculation. La particularité des exercices isométriques est que pendant 6 à 12 secondes, l'athlète doit faire un maximum d'efforts pour surmonter la résistance de n'importe quel objet. C'est la principale différence entre les exercices isométriques et les exercices isotoniques. Dans le premier cas, les muscles ne se contractent que par tension, et dans le second, au cours de leur contraction, la longueur des muscles change. Aujourd'hui, nous allons parler de la façon dont vous pouvez utiliser des exercices isométriques en musculation.
Avantages des exercices isométriques
La première chose à dire en ce qui concerne les avantages de la musculation isométrique est le gain de temps. Et des économies assez impressionnantes. Il ne faut que quelques minutes pour que les muscles commencent à travailler à leur plein potentiel.
Un avantage tout aussi important des exercices isométriques est que les muscles ne se fatiguent pas autant que lors d'exercices normaux. Si vous vous entraînez au gymnase et faites des exercices réguliers, le corps aura alors besoin d'au moins une journée pour récupérer. Si cela ne se produit pas et que toutes les ressources musculaires ne sont pas restaurées, il n'y aura pas de croissance ni d'augmentation des indicateurs de force. Par conséquent, lors de l'utilisation d'exercices isométriques, l'athlète a la possibilité de s'entraîner beaucoup plus souvent.
Un autre avantage majeur est la capacité de cibler les muscles. Lors de l'exécution d'exercices isotoniques normaux, les muscles sont chargés pendant plusieurs secondes. Ainsi, pour toute la séance, dont la durée est généralement d'au moins une heure, la charge totale sur les muscles ne dure pas plus de six minutes. Lors de l'utilisation d'exercices isométriques en musculation, la même tâche sera résolue en quelques minutes. Il convient également de noter que la croissance des indicateurs de force dans ce cas n'est pas inférieure aux exercices isotoniques.
Lorsqu'un athlète effectue des exercices isométriques, les vaisseaux se contractent, ce qui restreint le flux sanguin vers les tissus. Les cellules commencent à travailler plus intensément, mais en même temps, la consommation d'énergie est nettement inférieure à celle des exercices isotoniques. Cela est dû au fait que la majeure partie de l'énergie est dépensée pour l'exécution du mouvement lui-même. Dans les exercices isométriques, les cellules n'ont besoin d'énergie que pour la tension, ce qui permet de réduire le temps de développement des muscles.
Types d'exercices isométriques
Tous les exercices isométriques peuvent être divisés en trois types:
- Exercices isométriques-statiques, impliquant une résistance à la résistance, qui ne peut être surmontée;
- Exercices effectués avec des poids - lors de leur exécution, vous devez faire une pause de quelques secondes;
- Exercice avec une résistance maximale. Au stade initial du mouvement, ils ressemblent à des isotoniques, mais la principale est la phase isométrique, créée par un obstacle installé sur le trajet d'un équipement sportif (la distance à l'obstacle est de 12 à 15 centimètres).
Grâce à ces exercices, l'athlète peut solliciter au maximum les muscles dans la phase de mouvement dont il a besoin. Cela permet d'augmenter la force des muscles qui sont en retard dans leur développement ou qui ont la plus haute priorité.
Pour faciliter la réalisation d'exercices isométriques, un simulateur spécial a été créé, qui peut être facilement fabriqué par vous-même. Cette structure est une charpente en fer d'une largeur de 110 à 120 centimètres et d'une hauteur de 200 à 230 centimètres. Un tube métallique peut être fixé des deux côtés du cadre.
Bien que vous puissiez effectuer en toute sécurité des exercices isométriques sans équipement spécialement fabriqué. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un objet fixé dans l'espace, dont la résistance ne peut être surmontée. Cela peut être, par exemple, un mur ou une porte.
Exercices isométriques de base
Les principaux exercices isométriques comprennent le développé couché, le squat et le soulevé de terre. Pour un développement musculaire réussi, il suffit d'effectuer l'un des exercices ci-dessus.
Si vous le souhaitez, vous pouvez en utiliser deux supplémentaires: soulever les épaules et soulever les orteils. Les athlètes expérimentés peuvent effectuer des exercices isométriques deux ou trois fois chacun. De plus, il convient de noter que chacun des exercices principaux peut être effectué dans trois positions - basse, moyenne et supérieure. Le plus efficace est celui du milieu.
Pour le développé couché, les équipements sportifs en position médiane doivent être situés au niveau du menton, avec une traction - au niveau des cuisses, avec des squats - un demi-squat.
La série de cinq exercices la plus couramment utilisée. Pour terminer chacun d'eux, vous ne devez passer que 12 secondes, puis vous reposer pendant 60 secondes. En conséquence, il vous faudra environ six minutes pour terminer la série. Le nombre maximum de répétitions pour toute la série est de six fois.
Aussi, lors de l'utilisation d'exercices isométriques en musculation, la tension musculaire peut être différente:
- Court - environ 6 secondes;
- Moyenne - environ 9 secondes;
- Long - environ 12 secondes.
Les pauses entre les exercices ne doivent pas dépasser une minute, car ce temps est largement suffisant pour rétablir la respiration. Pour l'ensemble de l'entraînement, vous ne passerez pas plus de 20 minutes.
Si vous n'avez jamais utilisé d'exercices isométriques auparavant, vous devez augmenter progressivement la charge. Commencez par une tension de 6 secondes, puis augmentez progressivement la charge pour la porter à 12 secondes.
Vous pouvez vous entraîner tous les jours, car il ne nécessite pas beaucoup d'énergie pour effectuer des exercices isométriques en musculation et les muscles ne se fatiguent pas. Cependant, n'utilisez pas une grande quantité de charge de travail.
Pour plus d'informations sur les exercices isométriques, voir cette vidéo:
[médias = https://youtu.be/ABfuVzuhIsU]
