Pourquoi la barre inversée est-elle si populaire, quel effet a-t-elle sur le corps ? Contre-indication pour la posture statique. Diverses options d'exercice et recommandations pour la mise en œuvre. La planche inversée est l'un des exercices les plus populaires qui vous permet de créer des conditions idéales pour renforcer le corset musculaire et augmenter le tonus musculaire uniquement avec votre propre poids. Cette position fixe est moins appréciée que la planche droite classique, mais présente encore plus d'avantages.
Quels muscles travaillent avec la planche inversée
Il est impossible de rester en forme sans une activité vitale accrue, mais tout le monde ne peut pas faire du sport en visitant des sports ou des gymnases. Il existe des complexes de gymnastique, qui permettent de former les paramètres souhaités de la silhouette et de se débarrasser de l'excès de poids à la maison, sans utiliser d'équipement d'exercice ou d'accessoires de sport. La planche inversée est l'un de ces exercices.
Découvrons quels muscles travaillent pendant l'exercice de planche inversée:
- Lors de cet exercice, tous les muscles abdominaux sont sollicités: droits, pyramidaux.
- Les muscles externes internes et obliques sont impliqués si la barre inversée classique est légèrement modifiée.
- Pendant l'exercice, les muscles lombaires sont étirés, y compris le muscle carré du bas du dos, l'un des principaux composants du corset musculaire humain.
- Comme vous devez vous appuyer sur vos propres membres pendant une pose fixe, les muscles des cuisses sont impliqués - fléchisseurs (avant), extenseurs (dos), médial (adducteur), muscles du mollet.
- Les muscles des membres supérieurs travaillent: gros muscles de l'avant-bras, brachioradialis et brachialis, ainsi que les muscles de l'épaule - coude et triceps.
C'est-à-dire qu'un exercice à partir d'une position statistique vous permet de développer plusieurs groupes musculaires à la fois.
Avantages de la planche inversée pour le corps
Grâce à la charge exercée sur absolument tous les groupes musculaires, le flux sanguin s'accélère, la saturation des organes et des systèmes organiques en oxygène augmente et le tonus du corps augmente.
Grâce à un exercice régulier, vous pouvez obtenir le résultat suivant:
- Réduisez l'épaisseur de la couche de graisse dans le bas-ventre, l'une des zones les plus problématiques de la silhouette féminine.
- Renforce les muscles du haut de l'abdomen.
- Améliorez le tonus des muscles du dos, éliminez les douleurs lombaires, renforcez le corset musculaire et maintenez une posture correcte.
- Grâce à cet exercice, vous pouvez augmenter votre propre flexibilité.
- La planche inversée vous permet de renforcer les muscles des membres supérieurs, de les préparer à la charge lorsque vous travaillez avec des poids
Pour résumer, vous pouvez voir qu'un exercice peut vous aider à perdre du poids, à corriger une posture et à arrêter les changements pathologiques qui provoquent des douleurs musculaires dans la région lombaire.
Contre-indications à l'exercice de planche inversée
Les activités sportives ont certaines limites. Vous devez vous entraîner en fonction de vos propres paramètres physiologiques, de votre état de santé et de votre âge.
N'effectuez pas l'exercice de planche inversée dans de telles situations:
- Pendant la grossesse, quel que soit le trimestre, car cela peut provoquer un tonus utérin en raison d'une surtension des muscles abdominaux.
- En cas d'antécédent de hernie rachidienne ou de fracture de compression récente, une déstabilisation du système squelettique due à une tension musculaire peut provoquer une détérioration.
- Après les opérations sur les organes abdominaux et la césarienne, étant donné que les muscles pendant la position fixe sont intensément étirés, les coutures peuvent se séparer. Après les opérations, avant les activités sportives intensives, il est nécessaire de supporter une période de 6 mois à 1 an, selon les caractéristiques individuelles de récupération.
- Vous ne devez pas choisir cet exercice après des blessures aux coudes et aux épaules de nature différente.
Les blessures aux mains et aux poignets lors de l'exécution de la planche inversée sont des contre-indications relatives. Une légère modification de l'exercice - appui sur les coudes - permet de solliciter efficacement les muscles de tout le corps.
Lorsque vous choisissez une façon d'effectuer la planche inversée, vous devez tenir compte de votre propre santé.
Comment faire la planche inversée
L'exercice a plusieurs options, vous pouvez le modifier pour le rendre plus facile à réaliser et ajouter quelques éléments et virages pour augmenter l'efficacité. Afin de ne pas vous blesser et de ne pas glisser, avant de commencer les cours, vous devez prendre soin de votre propre confort - étendez un tapis ou un tapis. Il est assez difficile de se fracturer après une chute d'une telle hauteur, mais les ecchymoses et les écorchures qui sont possibles en frappant le sol peuvent également être très douloureuses.
Comment faire correctement la planche inversée dans la version classique
La version classique de la planche inversée, qui peut être maîtrisée par des athlètes novices peu familiarisés avec les bases de l'entraînement, se fait comme suit:
- Vous devez étendre un tapis antidérapant sur le sol. Ensuite, vous devez vous asseoir confortablement dessus, étirer vos jambes devant vous et les connecter ensemble.
- Le dos est légèrement incliné, à environ 45 degrés, et avec les mains, ils se penchent derrière le dos de sorte que les mains soient dans la même projection que les épaules. Les doigts des mains doivent être tournés vers vous.
- Ensuite, avec leurs pieds et leurs mains, ils se reposent sur le sol et tentent de pousser le corps jusqu'au plafond, en raison de la tension des muscles des jambes, soulevant les fesses.
- Il faut essayer de faire en sorte qu'aucun pli ni renflement n'apparaisse sur le corps lors de la déflexion. Idéalement, le corps devrait être une ligne.
- La pose est fixée pendant au moins 15 secondes. Pendant tout ce temps, vous devez observer une position sans détendre le ventre ou les fesses, sinon cela n'aura aucun sens d'effectuer cet exercice.
- Les fesses doivent être abaissées lentement, il est conseillé de ne vous permettre de vous détendre qu'au moment où les fesses touchent le sol.
Les sportifs confirmés, maîtrisant la planche inversée à l'automatisme, répètent la posture fixe dès qu'ils s'abaissent sur le tapis. Les débutants peuvent se reposer un peu après être revenus à la position de départ.
Modifications de la planche inversée sur les bras droits
Il existe de nombreuses modifications de la planche inversée du bras droit pour aider à développer différents groupes musculaires. Avec tout changement de la position de départ, l'intensité de la charge est redistribuée.
Considérez les options pour la barre inversée:
- Le changement le plus simple dans la position de départ consiste à tourner les mains avec les doigts vers vous avant de soulever le corps, cela force le biceps, et non le muscle de l'épaule, à se tendre.
- Si vous devez bien travailler les articulations des épaules, les mains doivent être placées le plus loin possible du corps lors de l'exécution de la planche inversée. Vous ne devez pas immédiatement éloigner les brosses des fesses, la distance doit être augmentée progressivement. Vous devriez vous concentrer sur les douleurs de traction dans la région des épaules. Dès que les ligaments des articulations sont tellement étirés que lors d'une pose statique, il n'y aura plus d'inconfort au niveau des épaules, les mains peuvent être poussées plus loin.
- Vous pouvez augmenter l'étirement des muscles fessiers et des cuisses pendant la planche inversée en faisant un exercice de lifting des hanches. Tout en le maîtrisant, vous devez vous lever à partir de cette position de départ - vous devez vous asseoir sur le sol, vous pencher en arrière de 35 à 45 degrés avec votre corps, vous appuyer sur vos mains, dont les doigts sont tournés vers vous, et plier les jambes au niveau des genoux. Les pieds doivent reposer complètement sur le sol. Vous devez monter dans le demi-pont sans plier le corps. Ayant maîtrisé cette pose, ils commencent à la modifier. Les mains sont placées plus près du corps et les jambes sont complètement étendues. Dans la position finale, le corps est considérablement plié.
- Une version assez difficile de la planche inversée, dans laquelle la charge sur les membres d'appui augmente, vous permet de travailler les muscles de la cuisse et de prendre soin de votre propre étirement. La position de départ est la planche inversée classique. Le balancement des jambes vers l'avant peut être effectué simultanément avec le levage jusqu'à une position fixe ou lorsque vous y êtes déjà. Il est plus facile de maintenir l'équilibre si la jambe oscillante est pliée, plus difficile lorsque le membre droit est relevé. L'exercice le plus difficile est lorsque la jambe est levée très lentement et tout aussi lentement abaissée.
- La prochaine version de la planche inversée aidera à éliminer les amas graisseux les plus problématiques pour les femmes, situés à l'intérieur et à l'extérieur des cuisses. Lors de l'exécution de cet exercice, vous devez d'abord fixer la position au point le plus élevé, puis mettre vos jambes sur le côté. L'option la plus simple est de monter sur la planche opposée et de faire 3 balançoires avec une jambe, puis de baisser, de se reposer, de se relever et de faire les mêmes balançoires avec l'autre jambe.
- Vous pouvez également travailler les muscles abdominaux obliques en les tordant. Pour ce faire, sans changer la position du corps, faites pivoter le bassin dans une position fixe.
- La planche inversée est compliquée en soulevant et en étirant les bras à tour de rôle, avec un balancement simultané de la jambe et du bras, à la fois avec les membres du même nom et ceux qui sont de côtés différents.
- La version de la planche inversée avec pondération est rarement réalisée. Dans ce cas, un haltère est pris dans une main et, s'étant levés dans une position fixe, ils attirent la charge avec un bras plié au niveau du coude vers la poitrine.
Il existe plusieurs autres options pour l'exercice de planche inversée. Vous pouvez étirer les muscles des jambes en vous appuyant sur le talon pendant une position fixe et en effectuant des mouvements avec le pied, en étirant les orteils. Pour resserrer rapidement les muscles abdominaux, un exercice du complexe bodyflex est associé à la position principale - la respiration abdominale profonde.
Recommandations sur la façon de faire correctement l'exercice de planche inversée
Les exercices statiques - diverses barres - gagnent maintenant de plus en plus d'admirateurs, à la fois parmi les athlètes et parmi les amateurs qui pratiquent l'éducation physique pour améliorer leur propre condition et réduire leur poids. Cependant, les calories ne sont brûlées pendant une position statique que si elles sont prises conformément aux règles de base.
Règles de planche inversée:
- Vous devez immédiatement vous rendre compte du fait que les muscles des bras devront être tendus à pleine puissance. Ceux qui essaient de maîtriser l'exercice ne devraient pas avoir de blessures aux poignets, sinon vous pourriez avoir une subluxation ou une luxation de l'articulation du poignet. En effectuant la planche inversée sur les coudes, il est impossible d'obtenir un beau soulagement des muscles des avant-bras.
- Il est préférable d'introduire la barre inversée dans le complexe d'étirement, en effectuant l'exercice après l'entraînement principal, alors que les muscles et les ligaments ne se sont pas "refroidis". Lors de la fixation de la position principale, presque tous les muscles sont étirés, s'ils ne sont pas suffisamment réchauffés, vous pouvez vous faire une entorse ou une déchirure des ligaments.
- Lors de l'exécution de la barre inversée, il est nécessaire de surveiller la position du corps. Essayez de garder le corps et les jambes en ligne droite. Une exception est la version de l'exercice avec la levée maximale des hanches.
- Après vous être levé dans une position fixe, vous devez simultanément rentrer le ventre et les fesses.
- Au cours des 2-3 premiers jours, il suffit de fixer la barre inversée de base pendant 15 à 20 secondes. Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez faire une pause dans la respiration en aspirant votre estomac. Ce n'est qu'après avoir appris à respirer automatiquement avec la poitrine dans une position fixe qu'ils commencent à augmenter le temps nécessaire pour soulever le corps à 45-60 secondes.
- Il est souhaitable de réaliser un exercice continu pendant 3 à 4 minutes. Cela ne signifie pas que vous devez passer tout ce temps dans une position fixe - c'est au-delà de la puissance d'un lanceur, même entraîné.
- La fréquence de l'exercice est de 2-3 approches 3 fois, 5-6 fois par semaine.
- Dans le cas où les jambes commencent à trembler, la barre de marche arrière doit être interrompue et se reposer. Le repos ne doit pas être passif, il faut veiller à garder les muscles au chaud. Le repos actif consiste à respirer régulièrement, à marcher calmement, à se pencher sur le côté, à lever les jambes.
- Vous ne devriez pas essayer de passer le plus longtemps possible dans une position fixe. L'accent doit être mis sur la bonne exécution des exercices: les hanches et le torse doivent être alignés, le menton est appuyé contre la poitrine - la tête ne doit pas être rejetée en arrière.
L'exécution correcte de la planche inversée aide non seulement à éliminer les calories en excès et à renforcer les muscles du dos, de l'abdomen et des membres supérieurs, mais également à augmenter la résistance au stress. Étant donné que pendant une posture fixe, vous devez vous concentrer sur vos propres sentiments, assurez-vous que tous les muscles travaillent à pleine puissance, vous ne pourrez pas être distrait par des pensées étrangères. Être complètement concentré sur vos propres sentiments vous aide à gagner en tranquillité d'esprit.
Dès que la version classique de la planche inversée peut être maîtrisée à l'automatisme, l'exercice doit être compliqué. Sinon, la progression du renforcement musculaire s'arrête.
Comment faire la planche inversée - regardez la vidéo:
Vous ne pouvez pas limiter les cours uniquement à des exercices statiques. Ils n'ont l'effet souhaité que lorsqu'ils sont complétés par une charge dynamique.
