Qu'est-ce que l'exercice "planche", quels avantages a-t-il sur le corps et contre-indications possibles, comment effectuer correctement le support dans diverses variantes. L'exercice de planche est une excellente occasion d'obtenir un ventre plat, des fesses toniques et des jambes fines. Dans le même temps, vous n'avez pas besoin de vous encombrer de divers entraînements pendant longtemps. Il suffit de rester immobile pendant 2 minutes dans une position spéciale une fois par jour.
Qu'est-ce que la planche
La planche est un exercice statique. Lors de son exécution, la personne ne fait aucun mouvement. Cependant, en même temps, sous le poids de son propre corps, il a un grand nombre de muscles différents: abdos, dos, fesses, bras et jambes.
Il est à noter que cet exercice présente de nombreux avantages:
- L'un des rares qui vous permet de perdre du poids rapidement et de vous débarrasser complètement de la graisse sous-cutanée de l'abdomen.
- Il ne prend pas beaucoup de temps pour le compléter (maximum 2 minutes par jour).
- Un minimum d'espace est requis pour compléter.
- Peut être effectué avec n'importe quelle forme physique.
- Convient universellement aux femmes et aux hommes.
- Grâce à ses nombreuses variantes, il permet de renforcer différents groupes musculaires.
Pour une personne moderne avec son rythme de vie accéléré, la "planche" est devenue une véritable aubaine, permettant de gagner du temps en allant à la salle de sport. C'est pourquoi il est si populaire.
Cependant, il convient de prêter attention aux contre-indications qui existent pour effectuer cet exercice:
- La barre n'est pas recommandée pendant les six premiers mois après l'accouchement et la césarienne.
- En cas de maladies actives du système cardiovasculaire et de l'appareil locomoteur, la "barre" n'est pas faite.
- La présence d'une hernie vertébrale ou de blessures à la colonne vertébrale est une interdiction de se tenir debout sur la planche.
- Pendant la période d'exacerbation des maladies chroniques, l'entraînement est reporté jusqu'à ce que l'état de sous-compensation soit atteint.
Quelle est l'utilité de l'exercice de planche
Les femmes s'efforcent activement de perdre du poids et de se maintenir en forme. Résoudre de nombreux problèmes avec la silhouette permettra de se tenir quotidiennement au bar. Vous pouvez voir le résultat dans dix jours.
Exercice "planche" pour perdre du poids
L'exercice régulier de la planche vous aidera à perdre du poids. Cet effet est obtenu en accélérant et en normalisant les processus métaboliques dans le corps. C'est ce qui contribue à la combustion de l'excès de graisse et, par conséquent, à la perte de poids. Pour que l'effet soit aussi rapide et perceptible que possible, vous devez respecter un certain nombre de règles:
- L'utilisation d'aliments gras, fumés, fast food, mayonnaise, ketchup, chips en grande quantité ne laissera pas de kilos en trop. Par conséquent, ils doivent être limités dans votre alimentation.
- Votre alimentation doit contenir des céréales, des aliments protéinés, y compris des produits laitiers, de la viande maigre et du poisson.
- Respect du régime de consommation d'alcool. Vous devez boire au moins un litre d'eau (hors thé et café) pendant la journée.
- N'oubliez pas les fruits et légumes frais, que vous pouvez manger surtout en été.
- Vous ne devriez pas vous limiter sévèrement aux sucreries. Quelques bonbons ou une barre chocolatée ne gâcheront pas le résultat.
Il est important de se rappeler qu'une activité physique accrue associée à un régime strict peut provoquer le développement de l'anorexie et vous amener à un lit d'hôpital.
Qu'apporte l'exercice de planche aux différents groupes musculaires ?
La planche est considérée comme un exercice universel qui implique tous les groupes musculaires. Les avantages en sont énormes. En effectuant cet exercice tous les jours, vous renforcerez non seulement vos abdominaux, éliminerez les kilos en trop, acquerrez une silhouette mince, mais augmenterez également considérablement le tonus général du corps.
"Planche" permet:
- Rendre les fesses fermes et fermes. Cet effet est obtenu grâce à la tension musculaire qui se produit lors de l'affaissement. Si vous ajoutez des rehaussements de jambes alternatifs à la planche, vous pouvez également éliminer la cellulite.
- Renforcez les muscles du dos, éliminez l'ostéochondrose et renforcez les épaules. De plus, la planche élimine la douleur dans la région de l'épaule, ce qui dérange souvent les employés de bureau ayant un mode de vie sédentaire.
- Renforcez tous les groupes musculaires des jambes.
- Renforcez tous les muscles abdominaux. Dans ce cas, il suffit d'effectuer une seule "barre" et non tout un ensemble d'exercices. Pour le meilleur effet lors de la performance, il est recommandé de rentrer le ventre en soi et de le fixer jusqu'à la fin de l'approche.
- Renforcez les muscles des bras sans l'apparition de gros biceps. Ceci est particulièrement important pour les femmes qui n'ont pas besoin de bras gonflés.
De plus, la "planche" garantit de se débarrasser de la "peau d'orange" en agissant activement sur les zones à problèmes des cuisses et des fesses. Grâce au travail des muscles profonds, assez difficiles à engager avec d'autres exercices, l'excès de graisse est brûlé, le métabolisme intracellulaire s'améliore.
Vous pouvez vous tenir debout sur une planche à tout moment de la journée et même après les repas. La seule chose à laquelle il faut prêter attention: en l'absence d'une activité physique constante, avant d'effectuer cet exercice, vous devez étirer un peu vos muscles.
Comment faire l'exercice de la planche
Il existe plusieurs variétés de l'exercice de la planche: dans la version classique, sur le côté, sur les coudes, dans la version compliquée, avec un ballon suédois, méthode en V, avec lever les bras (jambes). Cette variété permet de trouver facilement la meilleure méthode pour tout le monde. De plus, ils diffèrent non seulement par la technique d'exécution, mais également par la charge exercée sur le corps.
Le bon exercice "planche" dans la version classique
La version classique de cet exercice est la suivante. À partir de la position « allongé sur le sol », vous devez vous lever les bras tendus. Dans ce cas, la colonne vertébrale et tout le corps doivent rester de niveau et droits. En vous appuyant sur le bout de vos chaussettes et de vos mains, tendez et fixez tous les muscles. Il est nécessaire d'être dans cette position pendant une période de temps confortable pour vous. Il est recommandé de commencer par 10 secondes et d'augmenter progressivement jusqu'à 2 minutes.
Les points forts de la planche classique:
- Pour augmenter la charge sur les muscles abdominaux, vous devez garder vos talons ensemble.
- Vous ne devez pas plier les genoux. Ainsi, vous réduisez la charge sur la presse.
- Pour améliorer le travail de tous les muscles, vous devez garder les fesses tendues jusqu'à la fin de l'exercice.
- Il est interdit de plier le bas du dos. Cela entraîne un stress inutile sur les vertèbres du dos et réduit l'efficacité de l'exercice.
- La zone abdominale est rétractée au maximum et le reste jusqu'à la fin de l'exercice.
- La respiration doit être régulière et calme.
- Faites très attention à la position de vos mains. Une mauvaise posture crée un stress inutile.
La durée de l'exercice dépend entièrement de vos capacités physiques. Au stade initial, il doit être conservé pendant 10 secondes. Avec la bonne posture, même en si peu de temps, votre corps recevra une forte charge. Progressivement, le temps "debout" doit être augmenté, le portant à 2 minutes.
Si vous avez une forme physique suffisante, vous devriez privilégier l'option de planche la plus difficile.
Comment faire l'exercice "planche" sur le côté
Le côté "planche" est l'une des variétés de la version classique. Pour le compléter, vous devez prendre une position de départ. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol, vous tourner sur le côté et lever votre corps sur un bras ou un coude tendu. Dans ce cas, tous les groupes musculaires (fessiers, jambes, abdominaux) doivent être maintenus dans un état tendu.
Votre paume doit être alignée avec votre épaule. Les jambes doivent être droites et droites. Dans cette version, le corps n'a que deux points d'appui: la ligne latérale du pied et la paume de la main. Ne tombez pas de votre côté. Essayez de garder votre corps à niveau sans vous pencher sur les côtés. Votre respiration doit être régulière et calme.
Cet exercice est plus lourd que la planche classique. Il affecte les mêmes groupes musculaires que la première option. Cependant, pour un débutant, sa mise en œuvre est une tâche assez difficile. Par conséquent, cette option est mieux utilisée avec une bonne forme physique.
Le délai dépend de la capacité personnelle. Au stade initial, 10 secondes suffisent. Ensuite, le temps "debout" doit être augmenté.
Comment faire l'exercice de planche sur le ballon
Vous pouvez varier votre exercice et utiliser le ballon de fitness suédois. Vous devez reposer vos bras tendus sur le sol et mettre vos pieds sur le ballon. Serrez maintenant tous les groupes musculaires, comme dans la version classique, et fixez la position. Faites très attention à la position de vos paumes. Ils doivent être parallèles aux épaules. Vous pouvez compliquer l'exercice et essayer de vous soulever du sol. Si vous ne pouvez pas, maintenez la position autant que vous le pouvez.
La "planche" sur le ballon peut se faire d'une autre manière. Pliez vos coudes et posez-les sur le ballon. Ensuite, faites-le rouler vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit complètement étendu. Verrouillez la position et restez-y aussi longtemps que vous le pouvez.
N'oubliez pas de contracter les muscles de vos fessiers, de vos jambes et de votre abdomen lorsque vous faites l'exercice avec le ballon. Assurez-vous de surveiller votre respiration et de ne pas surmener votre corps. Sinon, ça risque de mal finir. Les débutants devraient commencer par 10 secondes, en augmentant progressivement le temps.
L'effet de l'exercice de planche lorsqu'il est fait correctement
Si vous suivez la barre selon toutes les règles, vous remarquerez au bout de quelques semaines comment votre estomac, vos bras et vos jambes ont changé. Cependant, un effet positif ne peut être obtenu que si des recommandations simples sont suivies. Ne pas le faire peut entraîner plus de problèmes que d'avantages.
Quel est l'effet de l'exercice:
- Étant donné que l'exercice est complètement statique et que vous n'effectuerez aucune action, il est nécessaire de prendre la bonne position et de la corriger.
- Lors du choix d'un endroit pour faire de l'exercice, il est préférable de se concentrer sur l'endroit où il y a un tapis doux ou un sol non rigide. Après tout, la peau des mains est délicate, vous ne devriez plus la blesser.
- Pendant l'exercice, votre colonne vertébrale doit être absolument droite et votre corps doit ressembler à une ligne droite. Le menton doit être placé à angle droit par rapport à la colonne vertébrale et les yeux doivent être abaissés vers le sol.
- La position des coudes est strictement sous les épaules. Cela évitera un stress supplémentaire sur la ceinture scapulaire. Reliez les pinceaux devant les yeux pour que les mains forment un triangle. Lorsque vous faites l'exercice, n'oubliez pas que les bras ne sont qu'un point d'appui, ils ne doivent donc pas être tendus.
- Faites attention à votre ventre lorsque vous faites l'exercice. Il faut le resserrer. Les muscles abdominaux doivent être tendus et non lâches. Il est nécessaire de les maintenir dans cette position le plus longtemps possible.
- La plupart des questions sont causées par la position du dos lors de l'exécution de la barre. Les débutants font l'erreur de mal réparer la colonne vertébrale. Pour cette raison, une déflexion est observée dans la colonne lombaire et les vertèbres commencent à subir une charge qui ne devrait pas l'être. Les experts recommandent de fixer d'abord la position horizontale de la colonne vertébrale en position debout, puis de rester debout dans la barre. La pression virtuelle du dos contre le dossier d'une chaise ou d'un mur aide beaucoup.
- La tension des muscles fessiers et des jambes aidera à réduire la tension dans le dos pendant l'exercice. En réalisant cette action, vous activez les tissus profonds, très difficiles à pomper. Ne pliez pas vos jambes, ne les laissez pas tomber au sol, essayez de garder votre corps aligné.
- N'oublions pas les arrêts. Dans cet exercice, ils jouent le rôle de pivot. Si vous voulez augmenter la charge, assemblez-les. Si vous voulez le réduire, écartez vos pieds de la largeur des épaules.
Lorsque vous faites la planche, n'oubliez pas de respirer correctement. Il doit être doux et calme. Ne le retardez pas. Cela peut entraîner une accumulation de pression et provoquer des rougeurs du visage.
Résultats des exercices de planche
Les résultats de l'exercice ne se feront pas attendre. En quelques jours, vous sentirez que votre corps est devenu plus léger et plus flexible. Bien sûr, au stade initial, tous les muscles seront douloureux, mais cette douleur indique qu'ils travaillent et qu'ils sont tendus.
Un effet plus notable de cet exercice peut être noté 10 à 15 jours après le début des cours. L'abdomen, les fesses et les jambes deviennent plus toniques et fermes. L'excès de graisse est éliminé du fond de la cavité abdominale et l'apparence de la cellulite sur les jambes est réduite. Il n'y a pas de recommandation précise sur le nombre de fois par jour que vous devriez être dans la planche. L'exercice peut être fait le matin juste après le sommeil, ou plusieurs fois par jour. Le calendrier d'exécution est choisi par vous-même. La seule chose est que l'exercice est mieux fait en même temps. Cela entraîne les muscles et vous permet d'obtenir le maximum d'effet.
Comment faire l'exercice de la planche - regardez la vidéo:
Choisissez la bonne option de planche pour vous-même et rendez votre corps flexible, mince, beau et en forme. Sa réalisation prendra très peu de temps, et le résultat vous plaira très rapidement.
