Découvrez comment construire vos lats à la maison sans visiter des centres de fitness coûteux et passer beaucoup de temps à faire du sport. Beaucoup de gars s'intéressent à l'efficacité de l'entraînement à la maison. Maintenant, nous ne discuterons pas pourquoi quelqu'un n'a pas la possibilité de visiter la salle. Le but de cet article est de parler des exercices d'aile à la maison qui seront les plus efficaces.
Anatomie des muscles du dos
Les ailes ou latissimus dorsi, lorsqu'elles sont suffisamment développées, soulignent la silhouette athlétique de l'homme. Un dos fort est tout aussi important par rapport à une poitrine ou à des muscles des bras gonflés. Il faut aussi dire que les muscles du dos sont l'un des groupes les plus difficiles à pomper. Le plus dur est de ne travailler que les jambes.
Ce groupe comprend un grand nombre de muscles et les dorsaux sont les plus massifs. Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez faire des exercices réguliers. Vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase pour cela, de nombreux exercices d'aile à la maison n'en seront pas moins efficaces. Il est seulement important de faire progresser la charge et d'observer la technique de leur mise en œuvre. Préparez-vous au fait que vous ne pourrez pas obtenir de résultats instantanés.
Exercices sur les ailes sur la barre horizontale
Vous devez vous rappeler que vous ne pourrez pas construire vos lats sans utiliser une barre horizontale. Nous allons maintenant vous parler des exercices sur les ailes à la maison, qui doivent être effectués sur cet équipement sportif.
- Pull-ups, prise large. Lorsque vous faites des tractions pour développer les ailes, vous devez utiliser une prise large. Il est également très important de tirer le plus haut possible afin que lors de l'exécution d'un mouvement dans la direction opposée, les muscles cibles soient étirés autant que possible. En même temps, dans la position extrême haute de la trajectoire, ils se raccourciront au maximum. Tout cela contribue à la croissance active des fibres musculaires.
- Tractions derrière la tête. Un exercice tout aussi efficace sur les ailes à la maison. Pour en tirer le meilleur parti, vous devez toucher la barre avec votre dos.
- Pull-ups, prise inversée. Encore une fois, vous devez utiliser une prise large, mais avec les paumes face à vous. Pour améliorer l'efficacité du mouvement, vous devez faire une pause à l'extrémité supérieure de la trajectoire.
Exercices sans barre horizontale à la maison
Pour pomper vos lats sans barre horizontale, vous avez besoin d'haltères. Voici les exercices d'aile de base à la maison en utilisant cet équipement d'exercice.
- Des rangées d'haltères en position inclinée. Placez vos pieds au niveau des articulations de vos épaules et cambrez légèrement votre dos, inclinez votre corps vers l'avant. Pendant que vous inspirez, commencez à tirer les coquilles vers votre estomac et, pendant que vous expirez, abaissez-les. Il est très important de s'assurer que les articulations du coude sont parallèles les unes aux autres et ne se déplacent que dans un plan vertical.
- Rangée d'un haltère en position inclinée. Pour faciliter cet exercice, placez un genou sur une chaise et posez votre main dessus. Effectuez un mouvement similaire à l'exercice précédent, mais avec une main. En position haute finale, il vaut la peine de faire une pause pour que l'exercice soit le plus efficace possible.
Autres exercices d'aile efficaces à la maison
- Pompes classiques. Ce mouvement sera très utile pour les sportifs débutants qui n'ont pas encore une musculature suffisamment développée et ne peuvent pas tirer vers le haut. La technique pour effectuer le mouvement de pompage des ailes est presque identique aux pompes régulières. Cependant, afin de maximiser la charge sur les lats, votre poitrine doit tomber en dessous du niveau des paumes. En termes simples, les mains ne doivent pas être posées sur le sol, mais sur des supports supplémentaires. Ceux-ci peuvent être, disons, des livres. Vous devez également utiliser la position des mains légèrement plus large que le niveau des articulations des épaules. De plus, les jambes doivent également être marquées pour le soutien.
- Exercices sur les ailes à la maison avec un kettlebell. Un kettlebell peut devenir un projectile assez efficace pour pomper les ailes. Cependant, ce projectile ne convient pas aux débutants, mais pour les sportifs confirmés il peut être très utile. A noter que le kettlebell peut être utile non seulement pour le développement des ailes, mais aussi pour les trapèzes. La technique d'exécution du mouvement est similaire au soulevé de terre d'un haltère en position inclinée. La seule différence réside dans l'équipement sportif que vous utilisez. Il est très important de surveiller votre respiration et cela s'applique à tous les mouvements de force. Cela augmente non seulement l'efficacité de l'entraînement, mais réduit également le risque de blessure. Rappelez-vous que vous devez commencer avec de petits poids et les augmenter progressivement.
Conseils pour entraîner vos ailes à la maison
Ainsi, lorsque vous faites les exercices, vous devez surveiller votre technique et votre respiration. Si vous faites tout correctement, après quelques mois, vous pourrez voir les résultats de vos cours. Les exercices de base sont les plus efficaces même lorsque vous faites de l'exercice à la maison. Mais vous ne pouvez obtenir un excellent résultat qu'avec une bonne organisation de la nutrition et de l'entraînement. Ne vous précipitez pas pour augmenter les poids de travail, car cela entraînerait une violation de la technique, ce qui, à son tour, affecterait négativement l'efficacité de vos entraînements.
Si vous suivez la technique, vous n'aurez pas besoin d'utiliser beaucoup de poids. Dans le même temps, il ne faut pas oublier l'importance de la progression de la charge. Dans chaque exercice sur les ailes de la maison, vous devez faire au moins trois séries de 8 à 12 répétitions chacune.
Soit dit en passant, vous devez vous rappeler que la charge peut progresser non seulement en augmentant le poids de l'équipement sportif, mais également en augmentant le nombre de séries et de répétitions.
Exemple d'un programme de formation d'aile
Il s'agit d'un exemple de programme de formation dans lequel vous pouvez apporter les modifications dont vous avez besoin.
1er jour de formation
- Pull-ups, prise large - 4 séries de 10 répétitions chacune.
- Pull-ups, prise au niveau des articulations des épaules - 4 séries de 10 répétitions chacune.
- Rangées d'haltères - 4 séries de 10 répétitions chacune.
- Pull-ups, prise inversée au niveau des articulations des épaules - 4 séries de 10 répétitions chacune.
- Trempettes - 4 séries de 10 répétitions chacune.
2ème jour de formation
- Push-ups en appui du mur - 4 séries de 10 répétitions chacune.
- Rangées d'haltères simples - 4 séries de 10 répétitions chacune.
- Pull-ups, prise large - 4 séries de 10 répétitions chacune.
- Pompes - 4 séries de 10 répétitions chacune.
- Trempettes sur les barres asymétriques, coudes écartés - 4 séries de 10 répétitions chacune.
3ème jour de formation
- Trempettes sur les barres asymétriques, adhérence normale - 4 séries de 10 répétitions chacune.
- Pull-ups pour la tête, prise normale - 4 séries de 10 répétitions chacune.
- Modification de la prise de la barre sur la barre horizontale - 4 séries de 10 répétitions chacune.
- Pull-ups, prise régulière - 4 séries de 10 répétitions chacune.
- Pull-ups, prise étroite - 4 séries de 10 répétitions chacune.
- Pull-ups pour la tête, prise large - 4 séries de 10 répétitions chacune.
4ème jour de formation
- Trempettes sur les barres asymétriques, prise derrière le dos - 4 séries de 10 répétitions chacune.
- Rangées d'haltères à une main en position inclinée - 4 séries de 10 répétitions chacune.
- Trempettes sur les barres asymétriques, coudes écartés - 4 séries de 10 répétitions chacune.
- Pull-ups, prise étroite - 4 séries de 10 répétitions chacune.
Vous pouvez créer vos propres complexes et pour progresser constamment, il vous suffit d'apporter des modifications au processus d'entraînement. Très souvent, les athlètes oublient cela et ne peuvent pas comprendre pourquoi les progrès ont ralenti ou même complètement arrêté. Bien que de nombreuses personnes pensent que faire des exercices d'aile à la maison n'apportera pas le résultat souhaité, ce n'est pas tout à fait vrai.
Vous ne pourrez certainement pas développer des muscles dignes de la couverture des magazines de musculation. Cependant, vous n'en avez pas besoin. Il suffit de développer les muscles, donnant à votre corps un look athlétique. Si vous organisez correctement votre processus de nutrition et d'entraînement, alors à la maison, vous pouvez atteindre vos objectifs.
Il est seulement important de le vouloir et de le faire régulièrement. Tout d'abord, vous devez vaincre votre paresse, qui « habite » en chaque personne. En vous accordant au travail acharné, étape par étape, vous vous rapprocherez de vos objectifs. Ne comptez pas sur un résultat rapide, car le corps est très réticent à construire de la masse musculaire, le considérant comme des éléments inutiles. Ceci est particulièrement difficile avec un entraînement naturel. C'est le désir de résultats rapides qui pousse de nombreux passionnés de musculation à utiliser l'AAS. Cependant, vous n'en avez pas du tout besoin.
Denis Semenikhin en dit plus sur l'entraînement des ailes:
