Cet article répertorie les exercices les plus efficaces pour vous aider à gagner facilement des avant-bras massifs et musclés. Le contenu de l'article:
- Structure de l'avant-bras
- Entraînement des avant-bras
- Exercices d'avant-bras
Structure musculaire de l'avant-bras
Pour les athlètes, en particulier les culturistes et les culturistes, le développement harmonieux de tous les muscles est très important. Les avant-bras massifs et musclés sont la dernière partie de l'image de l'athlète. Certains ont naturellement de gros avant-bras, mais la plupart ont besoin de beaucoup transpirer à l'entraînement pour obtenir les résultats qu'ils souhaitent.
L'avant-bras est la partie du bras qui se situe entre le coude et la main. Fonctionnellement, les muscles de l'avant-bras sont impliqués dans l'extension, la flexion et la rotation de la main. L'avant-bras a 4 couches de muscles antérieurs (fléchisseurs et rotateurs) et 2 couches de muscles postérieurs (extenseurs).
Les muscles antérieurs sont situés à l'intérieur du bras, de l'articulation du coude à la main, le second à l'extérieur. La variété, la longueur relativement importante et le petit volume de ces muscles ne permettent pas d'obtenir un résultat rapide après avoir utilisé un ou deux exercices.
Entraînement des avant-bras
Le swing de l'avant-bras est un ensemble d'exercices étroitement liés à l'entraînement de base. De nombreux bodybuilders, à la recherche de résultats rapides, négligent les exercices individuels des avant-bras, préférant travailler les muscles de la poitrine, du dos et des épaules.
En fait, les six premiers mois ou un an d'entraînement en force sur les épaules et la poitrine avec des haltères et des haltères de levage, l'avant-bras est activement impliqué dans le travail et ne nécessite pas de charge supplémentaire.
Mais avec un résultat rapide sous la forme d'une augmentation de la masse musculaire et l'apparition d'un soulagement distinct, chaque athlète, tant professionnel qu'amateur, atteint le point où il est nécessaire de prêter plus d'attention à l'avant-bras. De plus, cela est dû à la fois à des raisons esthétiques et à des problèmes purement techniques.
D'un point de vue esthétique, le développement harmonieux des muscles, le développement uniforme de tout le corps est important. Les avant-bras faibles avec un biceps oscillant ont l'air laids, et vice versa - les avant-bras massifs montrent la force de l'athlète, impressionnent les autres.
Techniquement, des avant-bras solides vous permettent de vous entraîner avec plus d'effort qu'avant, et vous permettent de prendre plus de poids. L'entraînement de vos avant-bras augmente votre force de préhension dans les exercices de soulevé de terre, ce qui est très important pour ceux qui envisagent de se développer davantage.
Exercices d'avant-bras
Les entraînements de base pour les biceps et le dos fournissent déjà la charge nécessaire sur les avant-bras, et peu importe l'équipement ou les poids à travailler. Tenir une charge lourde avec la main crée la tension nécessaire dans les muscles de l'avant-bras.
L'entraînement de ce groupe musculaire est également facilité par le travail quotidien avec des poids: tirer des seaux, déplacer des briques, travailler avec des mouvements de rotation de la main (par exemple, serrer des vis). Mais même si de nombreux travaux de ce type sont effectués, une stimulation supplémentaire peut être nécessaire pour développer et renforcer l'avant-bras.
Un exercice de base et répandu consiste à presser avec la brosse d'expansion. Les extenseurs de poignet sont en caoutchouc (sous la forme d'un anneau) et à ressort, avec une poignée en forme de poignées en plastique ou en métal. Pour l'entraînement, il vous suffit de serrer l'extenseur dans votre main. Idéalement, une pression rapide avec une libération lente est pratiquée pour augmenter la tension musculaire.
Travailler avec l'extenseur est pratique car vous pouvez vous entraîner n'importe où, car l'extenseur tient parfaitement dans votre poche. Vous pouvez même vous entraîner en déplacement. La répétition dans une approche ne dépend que de la douceur de l'extenseur, certains sont pressés cent fois.
Mais si le but est d'augmenter le volume des avant-bras, l'extenseur doit être sélectionné très serré, qui ne peut pas être pressé plus de 15 fois. Il est très difficile de se surentraîner avec un expandeur, la charge se dose très facilement.
Parce que les muscles de l'avant-bras sont fortement impliqués dans l'entraînement en force et la vie quotidienne, ils se fatiguent assez rapidement. Pour une stimulation plus large de l'avant-bras, un entraînement spécifique est nécessaire.
- Ascenseur à poignée inversée. L'exercice vous permet d'entraîner à la fois l'avant-bras et les biceps. Avec des haltères dans les deux mains, appuyez vos épaules contre votre corps afin qu'elles restent perpendiculaires au sol. Soulevez les haltères alternativement, en tournant la main vers le haut. L'épaule ne doit pas bouger ! L'exercice doit être effectué en tenant les haltères avec les paumes vers le bas. Si l'exercice est fait avec une barre, la prise doit être telle que la distance entre les mains soit approximativement égale ou légèrement inférieure à la largeur des épaules.
- Marteau d'exercice. Un des exercices qui sollicite tous les muscles de l'avant-bras. Effectué uniquement à l'aide d'un haltère. C'est optimal si l'haltère peut être "réduit de moitié" en enlevant le poids d'un côté. Les poids sont pris dans la main, l'avant-bras soulève et fait tourner l'haltère dans différentes directions. Il est important de se rappeler que la main doit tourner, pas le coude.
- Travailler avec un long bâton. L'athlète doit prendre un bâton lourd, un club ou un long morceau de tuyau. En vous déplaçant uniquement avec la brosse, soulevez le bâton presque verticalement, puis abaissez-le. Il est préférable de travailler avec un bâton à tour de rôle avec des mains différentes et de prendre un poids tel qu'il n'y ait pas de triche avec une surcharge sur l'épaule. Avec l'approche suivante, levez le bâton droit devant vous horizontalement. Commencez ensuite à faire pivoter le pinceau pour que l'extrémité du bâton décrive de larges cercles. Tournez dans le sens horaire dans une approche, dans le sens antihoraire dans l'autre.
- Levage de la charge par bobinage. Un exercice très efficace consiste à enrouler une corde lestée autour du tuyau. Ce projectile est très simple à fabriquer. Un tuyau ou un bâton solide est pris, ayant un diamètre de circonférence légèrement supérieur à la circonférence de la main et d'au moins un demi-mètre de large. Une corde ou un câble est fixé au milieu, à l'autre extrémité duquel une charge est attachée. Tout en tenant le tuyau dans vos mains et en travaillant uniquement avec une brosse, enroulez la charge. Faites pivoter le tuyau en l'enroulant, d'abord vers vous, puis loin de vous. Pour compliquer l'exercice, vous pouvez lever les bras, créant un stress supplémentaire sur vos épaules.
- Soulever des charges avec les doigts et une main. Pour cet exercice, vous pouvez utiliser à la fois des haltères et une barre. Vous devez vous asseoir, mettre votre main sur votre cuisse, prendre un haltère dans votre main, le tourner avec la paume vers le haut et déplacer le poids de l'haltère sur vos doigts. Pliez progressivement vos doigts pour que l'haltère se déplace dans la paume de votre main, puis levez vos mains vers vous. Lorsque vous vous penchez, expirez, lorsque vous vous dépliez, inspirez. Il est conseillé d'effectuer l'exercice avant l'apparition de la fatigue musculaire, mais pas plus de 10 à 15 répétitions.
Si le poids de l'haltère n'est pas suffisant, il est peut-être temps de passer à l'haltère. La barre vous permet d'utiliser les deux mains à la fois. Les mains doivent également être fixées sur la cuisse, tenir la barre avec les doigts, paume face à vous. Faites rouler progressivement la barre vers le haut dans la paume de votre main et levez vos mains, puis abaissez-la. Le poids de la barre doit être égal au poids de l'exercice du biceps. Chargez d'abord les biceps, puis les avant-bras séparément.
L'entraînement des muscles des avant-bras doit avoir lieu le jour de l'entraînement des bras. Il est rationnel de charger ce groupe musculaire après des exercices de base des biceps.
Vidéo sur comment gonfler vos avant-bras:
