Les possibilités du corps humain sont infinies ! Et si vous voulez gonfler de belles jambes musclées massives, vous le ferez certainement. La seule question est de savoir quels sacrifices êtes-vous prêt à faire en termes de dévouement physique et de temps. Après tout, pour obtenir des résultats efficaces, il est nécessaire de bien transpirer pendant plus d'un mois. Tout le monde dans la salle de gym rêve de pomper ses jambes aux volumes souhaités, car sans des jambes parfaitement entraînées, il ne sera pas possible de mettre tous les autres muscles du corps en ordre. Lors de l'entraînement des jambes, le corps reçoit la charge de stress maximale, ce qui provoque la libération de la plus grande quantité d'hormones anabolisantes, ce qui entraîne un gain de tissu musculaire dans tout le corps.
La clé d'une prise de poids réussie réside dans la connaissance du fonctionnement des muscles et dans la compréhension de votre corps, la capacité de déterminer les exercices auxquels il répond le mieux.
Tout ce qui est ingénieux est simple ou comment gonfler les jambes aux bonnes tailles
Il est impératif d'entraîner vos jambes. Mais cela vaut la peine de se mettre au travail avec une extrême prudence: échauffez-vous au préalable, organisez la fatigue de l'articulation du genou, suivez la technique d'exécution et effectuez tous les mouvements en douceur sans à-coups.
La charge sur toutes les parties des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, bas des jambes) doit être uniformément répartie afin qu'à l'avenir il n'y ait plus de décalage dans aucun groupe musculaire et que le corps ait l'air athlétique.
Vous pouvez entraîner vos jambes en augmentant les poids uniquement jusqu'à un certain seuil (150-200 kg), puis vous devrez augmenter la charge avec des techniques spéciales sous forme de fatigue préliminaire, de supersets et de dropsets.
Pour gonfler les jambes énormes et développer leur masse musculaire, vous devez utiliser comme base des exercices multi-articulaires de base.
Les meilleurs exercices pour gonfler les jambes
1. Squats
Les squats d'haltères sont l'exercice n°1 de développement des muscles des jambes qui sollicite les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et, dans une moindre mesure, les muscles des mollets et le reste des petits muscles du bas du corps.
Si votre objectif est des jambes gonflées avec une taille impressionnante, une bonne masse et une forme expressive, les squats avec un poids lourd sont votre tout. Ne croyez pas ceux qui prétendent avoir atteint la qualité des jambes avec des exercices d'isolement seuls - un mensonge. Vous ne pouvez tout simplement pas construire de belles jambes sans un squat !
Lorsque vous effectuez des squats, les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, les orteils doivent être légèrement sur les côtés et le dos ne doit en aucun cas être rond, sinon les blessures à la colonne vertébrale sont inévitables.
S'il est possible d'effectuer un seul exercice cette semaine, vous devez vous arrêter aux squats, car rien ne peut se comparer à eux en termes de force et de prise de masse.
Vous ne pouvez pas prendre de gros poids tant que la technique du squat n'est pas amenée à l'automaticité. Dès le début, vous devez utiliser les squats comme prière la nuit et après le sommeil, c'est-à-dire le matin et le soir, vous devez vous accroupir avec votre propre poids ou avec un bâton pour améliorer votre technique à l'idéal.
2. Presse jambes
Le Leg Press est le meilleur exercice de base après les squats. Sa mission est de pomper les quadriceps, les ischio-jambiers, les fesses, de mettre en évidence les soi-disant "gouttes" au-dessus du genou, tout en faisant appel à de nombreux autres muscles plus petits.
Technique d'exécution: le corps doit être bien plaqué contre le dos du simulateur et non arraché pendant tout le set; la flexion des genoux est toujours conservée; les talons sont continuellement "collés" à la plate-forme; la position et la direction des pieds peuvent être modifiées en fonction de la zone de la jambe à utiliser.
L'avantage de l'exercice est qu'il n'y a pas de contre-indications pour le faire, donc les personnes souffrant de tout type de blessure ou de problèmes de dos remplacent parfois le squat par une presse à jambes.
3. Soulevé de terre
Tous les athlètes aux jambes gonflées ont des soulevés de terre dans leur arsenal d'entraînement. Sans cela, il est tout simplement impossible de développer des ischio-jambiers puissants et beaux.
L'exercice s'effectue avec des préhensions variées sur des jambes droites ou légèrement fléchies et un réglage légèrement plus large que la largeur des épaules, ainsi que toujours avec un dos droit, légèrement plié dans le bas du dos.
La particularité du soulevé de terre est qu'il nécessite d'apprendre à tourner le dos et de s'habituer à travailler uniquement avec des anches.
4. Hack squats
Le Hack Squat est un exercice de base difficile dont la mission est d'augmenter la masse des quadriceps et d'affiner la forme du muscle latéral de la cuisse.
Technique: entrez dans le simulateur, écartez les jambes à la largeur des épaules, saisissez les poignées avec les mains; à l'inspiration, abaissement en douceur, à l'expiration - élévation.
Il est nécessaire de prendre en compte le fait que lorsque vous travaillez avec des poids importants, les articulations du genou sont fortement sollicitées.
Lors de l'entraînement dans une machine à crochets, la trajectoire des mouvements est fixe et vous pouvez expérimenter le chargement de différentes parties de la cuisse en changeant la position des pieds.
5. Extension des jambes dans le simulateur
L'exercice est utilisé pour dessiner le rectus femoris afin qu'il ait une forme convexe distincte sur toute sa longueur.
L'exécution exige que l'athlète s'assoie dans le simulateur, saisisse les poignées avec ses mains et lève et abaisse lentement ses jambes le nombre de fois requis sans s'arrêter au point haut ou bas.
L'extension de jambe assise n'est pas utilisée pour la prise de masse. Il sert d'échauffement indispensable avant les exercices de base lourds ou joue le rôle d'effet "finition" après ceux-ci.
6. Plier les jambes dans le simulateur couché et debout
Ces exercices sont isolants, car ils sollicitent une articulation du genou (sommeil de la hanche et de la cheville).
Pour certains, la flexion des jambes allongée et la flexion des jambes debout peuvent sembler identiques, mais en réalité elles ne le sont pas. Dans le premier cas, l'athlète doit vaincre la résistance des poids par la force, et dans le second, il doit isoler au maximum la charge sur les ischio-jambiers. La combinaison de ces deux exercices donne de bons résultats.
Ils peuvent être effectués avant les exercices de base (squats, presses à jambes) pour échauffer l'articulation du genou ou à la fin d'un entraînement des jambes pour finir les muscles fatigués.
7. Élévation des mollets debout et assis
Pour le développement des muscles du mollet, les élévations de mollet debout et assis sont les deux principaux exercices.
Les élévations de mollet debout sont conçues pour créer de beaux mollets musclés grâce à une charge de veau tueuse. L'élévation du mollet en position assise sollicite davantage les muscles soléaires, situés sous les muscles du mollet.
Les veaux grandissent facilement chez tous ceux qui les entraînent régulièrement. L'énoncé du problème est un mythe. C'est juste que les veaux sont soit martelés à l'entraînement, soit entraînés dans un mode détendu. Quel genre de livraison, tel est le retour.
Comment trouver le « juste milieu » ?
Photo de Jay Cutler Les scientifiques pensent que 70 à 75 % de la forme musculaire est déterminée par un plan d'entraînement bien conçu à partir des bons exercices. Il ne faut jamais oublier les caractéristiques individuelles de chaque personne: ce qui convient à une personne peut ne pas fonctionner du tout pour une autre. Chaque athlète qui réussit est capable de déterminer lui-même à quoi ses muscles réagissent le mieux en expérimentant une variété d'exercices, leur nombre de séries et de répétitions.
Il y a deux raisons pour lesquelles les jambes ne poussent pas:
- entraînement insuffisant des jambes (avec une charge légère et en "vacances");
- entraînement des jambes trop intense ou fréquent (le corps est surchargé avec une charge lourde).
Pour certains, un grand nombre de répétitions et un travail fréquent sur les zones à problèmes conviennent, pour d'autres - des poids importants et beaucoup de temps de récupération. Tous les athlètes célèbres ont traversé des périodes de plateaux musculaires, ont subi des défaites et des revers, n'ont tout simplement pas abandonné et n'ont pas abandonné. Par conséquent, vous devez atteindre votre objectif lentement et en toute confiance en utilisant la méthode empirique d'essais et d'erreurs, en appliquant les conseils nécessaires dans la pratique et en observant la réaction des muscles.
Vidéo comment Jay Cutler (roi des quads) a gonflé ses jambes:
[médias = https://youtu.be/8HhrIr_xoXA]
