Tous les athlètes veulent progresser rapidement. Souvent, ne voyant pas le retour de leurs activités, les débutants arrêtent même de faire du sport. Apprendre à gonfler ses bras de 40 cm ? Aujourd'hui, nous allons parler d'un système d'entraînement qui augmentera considérablement le volume de vos muscles. La technique est basée sur des exercices de base qui sont les plus efficaces pour gagner de la masse. Découvrons comment gonfler vos bras en 6 semaines. Nous couvrirons tous les muscles que vous devez travailler, ainsi que les exercices qui seront nécessaires pour cela.
Balancez vos jambes
Il ne faut pas s'étonner que vous deviez travailler le bas de votre corps pour développer les muscles de vos bras. N'oubliez pas que vous devez développer harmonieusement tous les muscles, seulement dans ce cas, vous progresserez constamment.
quadriceps
Pour travailler les quadriceps, vous aurez besoin de n'importe quelle machine conçue pour développer le muscle quadriceps. Asseyez-vous sur la machine et placez vos pieds sur les rouleaux. Dans ce cas, il est important que les articulations du genou soient parallèles à l'axe de rotation de la partie mobile de la machine. Penchez-vous légèrement en arrière et tenez-vous aux mains courantes de la machine.
Les mouvements doivent être fluides et lorsque vous atteignez le point haut de la trajectoire, vous devez faire une pause de deux secondes. Après cela, revenez également en douceur à la position de départ. Faites autant de répétitions que possible. Lorsque vous atteignez la barre des 12 répétitions ou plus, augmentez votre poids de travail de 5 % lors de la prochaine série.
Biceps de la hanche
Vous aurez également besoin d'une machine d'exercice, et l'exercice vous aidera à développer les tendons situés sous l'articulation du genou. Allongez-vous face contre terre sur la machine. Placez vos talons sous les rouleaux et commencez l'exercice en essayant de toucher vos fesses avec vos talons. Pause en haut de la trajectoire. Les recommandations pour le nombre de répétitions sont les mêmes que dans l'exercice précédent.
Squats
C'est un excellent exercice de base qui vous permet de travailler beaucoup de muscles dans tout votre corps. Les jambes doivent être situées au niveau des articulations des épaules et le squat doit être effectué jusqu'au moment où la cuisse touche le muscle du mollet. Faites l'exercice en douceur.
Nous pompons les muscles du corps
Demi-ver
Excellent exercice pour les muscles du dos et de la poitrine. Vous devez vous asseoir sur le banc de manière à ce que les articulations des épaules soient dessus et que la tête et le bas du corps soient à l'extérieur. Tenez l'haltère par une extrémité avec vos bras tendus devant vous. Après avoir inspiré, commencez à abaisser l'équipement de sport derrière votre tête. Lors de l'exécution du mouvement, les bras doivent être tendus et si vous faites tout correctement, alors lorsque l'équipement sportif est aligné avec le corps, vous sentirez comment votre corps s'étire.
Soulevé de terre, jambes droites
Bien que le mouvement soit appelé soulevé de terre, vos articulations du genou seront pliées. Cela réduira considérablement la charge sur la colonne vertébrale. De nombreux athlètes n'utilisent pas cet exercice pendant leur entraînement, commettant ainsi une grave erreur. Le mouvement fonctionne bien dans le bas du dos, ainsi que les muscles des fesses et des ischio-jambiers. Pour augmenter l'amplitude, vous devez placer un support sous les talons. Une main doit être en bas de la barre et l'autre en haut. Placez vos pieds sous l'équipement et pliez légèrement les articulations de vos genoux. Commencez à soulever doucement le projectile jusqu'à ce que le corps soit en position verticale. Les articulations du genou doivent être presque comprimées, puis le projectile doit être abaissé le long de la cuisse jusqu'à la position la plus basse et commencer à le soulever en douceur.
Élevage d'haltères en position couchée
Allongez-vous sur un banc, les haltères doivent être sur les bras tendus devant votre poitrine. En pliant les articulations du coude, commencez à écarter doucement vos bras sur les côtés, puis revenez à la position de départ.
Balancez vos bras
Après avoir terminé la dernière série d'élevage d'haltères, vous devez préparer l'équipement sportif pour faire des exercices de triceps. N'oubliez pas qu'il ne doit pas y avoir de pause entre eux.
Triceps
La presse d'haltères suspendue fonctionne très bien pour les triceps et vous devriez faire deux séries sans pause. Pour ce faire, comme nous l'avons dit plus haut, vous devez préparer deux séries d'haltères. L'un d'eux sera lourd et utilisé dans le premier ensemble, et le poids du deuxième ensemble est inférieur de 20%.
Placez les haltères au-dessus de votre tête, tout en plaçant les articulations des coudes aussi près que possible de la tête. Baissez vos bras avec un équipement de sport derrière votre tête, alors que seuls vos avant-bras doivent fonctionner, et vos bras restent immobiles. Faites 8 à 12 répétitions, puis prenez rapidement une deuxième série d'haltères et refaites l'exercice.
La presse haltère en position debout derrière la tête doit être effectuée autant de fois que possible. Attention à ne pas bouger le corps pour ne pas réduire la charge sur les muscles cibles. Après avoir terminé le mouvement, allez immédiatement aux barres asymétriques.
Gonflez avec des trempettes
L'exercice ne doit être effectué que dans la phase négative, ce qui maximise la charge sur les triceps. Cela se fait à l'aide du haut du torse.
Biceps
Les flexions d'haltères pour les biceps doivent être effectuées en deux séries sans pause entre les deux. Après avoir réglé un poids de travail sur un équipement de sport, n'utilisez pas de verrous afin de pouvoir changer rapidement de disques plus tard. Lors de l'exécution de la deuxième série, le poids du projectile doit être inférieur de 20 % à celui de la première série. Le projectile doit être levé doucement et lentement, puis abaissé rapidement. Après avoir effectué de 8 à 12 répétitions, vous devez modifier le poids du projectile et effectuer le même nombre de répétitions dans la deuxième série.
Lorsque vous faites des biceps en position debout, vous devez faire autant de répétitions que possible sans vous aider avec votre torse. Lorsque vous n'avez plus la force d'effectuer le mouvement correctement, effectuez quelques répétitions en trichant. Après cela, passez immédiatement aux tractions, qui doivent être effectuées dans la phase négative. Une chaise ou un banc doit être placé sous la barre transversale. Les tractions en phase positive (mouvement vers le haut) sont effectuées en utilisant les jambes, et en négatif (mouvement vers le bas), en utilisant le haut du corps.
Saisissez la barre et utilisez vos jambes pour soulever jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Descendez jusqu'à 10. Après avoir atteint le bas de la trajectoire, montez rapidement.
Pour plus d'informations sur la façon de pomper rapidement vos bras, regardez cette vidéo:
