Aujourd'hui notre article sera consacré à un programme visant à développer les muscles des bras, en particulier, les triceps et les biceps. Bien sûr, beaucoup de choses ont été écrites sur ce sujet, cependant, tous les entraîneurs professionnels ne peuvent pas expliquer clairement la nécessité d'effectuer tel ou tel exercice. Avant l'athlète, lors de l'exécution d'un complexe visant à entraîner les bras (biceps et triceps), deux objectifs sont fixés:
- Tous les efforts doivent être dirigés uniquement vers l'entraînement des muscles des bras. De nombreux athlètes commettent cette erreur, sans exclure la charge sur les autres muscles du corps, ce qui affaiblit la charge sur les triceps et les biceps entraînés.
- diriger la charge vers les sections nécessaires de tissu musculaire, les soi-disant faisceaux.
La photo montre tous les muscles des bras. Ces objectifs sont atteints grâce à l'utilisation d'une technique optimale. Aujourd'hui, nous allons en parler. En conclusion, nous examinerons également toutes les nuances des complexes d'exercices pour la meilleure croissance du tissu musculaire dans les bras.
Nous commencerons ce sujet en regardant les triceps. Étant donné que les triceps sont plus volumineux et qu'il contient plus de composants (têtes musculaires).
Structure du triceps et comment le pomper
Le triceps est un muscle de l'épaule ou du bas de la jambe avec trois têtes.
Chacune des têtes fait partie intégrante d'un ligament des muscles, elles se rétrécissent progressivement et forment ce ligament. Ce ligament musculaire est situé près de l'articulation du coude et lorsque vous faites des exercices visant à développer le triceps, les trois faisceaux du ligament sont impliqués en même temps. Cependant, la charge sur ces têtes dépend uniquement de la technique d'exécution des exercices, car de l'autre côté, toutes les têtes sont attachées à des muscles différents.
Les triceps se composent de:
- Petite tête du coude (médiale) Situé près de l'articulation du coude, respectivement, tous les exercices effectués pour la flexion-extension sont effectués par cette tête. On l'appelle aussi la tête moyenne car elle est située entre les têtes latérales et longues. La structure se distingue par un long tendon et cette tête est assez large.
- Tête externe (latérale).
- La tête interne (longue), son attachement est situé près de l'omoplate, d'où l'on peut conclure que sans effectuer d'exercices avec les bras tirés en arrière, son entraînement à part entière ne peut être réalisé.
- Le ligament triceps est un ligament des muscles qui relie les trois têtes. Le ligament triceps peut être long ou court, tout dépend de la prédisposition génétique. Dans le cas d'un ligament court, le muscle lui-même semble plus massif et plus volumineux. Et s'il est long, alors le muscle est court avec des pointes.
Nuance de pompage triceps numéro 1
Lorsque vous travaillez avec un poids léger, plus de charge de travail tombe sur la tête médiale et moins de charge tombe sur la tête latérale. Cela est dû à la structure et à l'emplacement de la tête médiale. Il est à noter que la tête intérieure n'est presque jamais utilisée.
Avec des poids croissants, la charge augmente en conséquence et les têtes internes et externes seront impliquées dans le travail.
Nuance de pompage triceps numéro 2
- Lors de l'extension-flexion des bras, il y a une charge sur les 3 têtes des triceps.
- Pour obtenir la forme idéale des triceps, il est nécessaire de comprendre dans quelle mesure chacune des têtes doit être incluse lors de l'entraînement.
- La tête médiale reçoit la majeure partie de la charge dans tous les cas, en particulier lors d'exercices légers.
- Avec l'augmentation de la charge, la tête latérale jouera le rôle d'une tête auxiliaire pour la médiale.
- La tête longue est toujours la dernière à entrer dans le travail à charge maximale et uniquement si les exercices sont effectués correctement avec les bras tirés en arrière.
Nuance numéro 3. Comment allumer la tête longue ?
Pour ce faire, lorsque l'athlète effectue l'exercice, il doit reculer sa main d'une certaine manière.
Si cela n'est pas fait, cette composante du triceps sera à la traîne dans le développement des muscles.
Déplacez vos bras au-dessus de votre tête vers le haut ou vers l'arrière. Par exemple, lorsque vous effectuez une presse française en position couchée, non pas du visage, mais de derrière la tête, dans ce cas, votre épaule recevra la charge nécessaire. Et en appuyant les coudes sur le corps, la charge est répartie sur la tête dont nous avons besoin. Lors de l'exécution d'exercices avec les coudes écartés sur le côté, la charge est transférée à la tête latérale.
N'oubliez pas que lorsque vous faites les exercices, ne faites en aucun cas de secousses ou de secousses soudaines, sinon vous pouvez provoquer des blessures. Un point important est aussi de réaliser des exercices isolés après les basiques, ils vont préparer vos articulations et vos muscles. Effectuer des exercices dans lesquels la charge prévaut sur l'articulation du coude est assez traumatisant.
Par conséquent, nous vous recommandons de commencer par charger les triceps à l'aide d'exercices de base, puis de procéder à des exercices isolés, de petits poids suffiront à vos muscles et, par conséquent, vous effectuerez des exercices moins traumatisants avant de terminer l'entraînement.
La structure du biceps et comment le gonfler
Le biceps est un muscle biceps. De son nom, il est clair qu'il a deux têtes dans sa composition, ce sont:
- Court, situé à l'intérieur des bras.
- Long, situé à l'extérieur des bras.
Les deux têtes sont reliées l'une à l'autre pour former le ligament biceps, qui est à côté du coude.
L'attache du ligament est plus proche de la partie latérale de l'avant-bras, cela permet à notre muscle d'élargir la paume (supination) vers le pouce et de plier les bras.
Les athlètes ont rarement des difficultés à entraîner une tête courte en raison de son emplacement; la plupart des exercices d'extension-flexion y sont similaires. La deuxième tête est souvent difficile en raison de sa localisation anatomique. Pour un engagement optimal de la longue tête du biceps, les exercices sont effectués avec le coude le plus en arrière possible.
N'oubliez pas que plus les coudes sont allongés, plus le faisceau musculaire externe est sollicité, et plus l'extension du coude devant vous est importante pour maximiser l'utilisation du faisceau interne du muscle du bras en question. La charge sur le faisceau musculaire dépend également de la largeur de la prise. Avec une prise large, la charge va vers l'intérieur, et avec une prise étroite, vers le biceps externe.
Muscle de l'épaule ou brachial: où se situe-t-il et comment pomper
Un muscle qui joue un rôle majeur dans les exercices d'extension-flexion des bras est situé sous le biceps. Le muscle de l'épaule est attaché directement à l'os, par conséquent, il ne participe pas à la supination et concentre au maximum la charge sur l'articulation du coude pendant l'extension-flexion. Nous recommandons qu'à la fin des exercices visant à entraîner les biceps, soulevez la barre à l'aide de la prise inversée, ou bien utilisez les boucles marteau, ces deux exercices maximisent la charge sur le brachial.
Avant-bras
Vous n'avez pas besoin de faire d'exercices qui se concentrent uniquement sur les avant-bras, car tous les exercices d'extension / flexion avec une charge impliquent les avant-bras. Les athlètes professionnels n'utilisent pas d'exercices visant à entraîner uniquement les avant-bras.
Entraînement manuel: conseils généraux
L'erreur de nombreux débutants est le manque d'exercices visant à entraîner les mains dans le programme d'entraînement. Cela est dû au fait que de tels exercices ne fournissent pas de volume à votre corps.
Il est très important de pouvoir ressentir la contraction des muscles pendant l'entraînement, cela vous donnera des résultats complets. Pour ce faire, vous devez apprendre à utiliser les muscles secondaires. Utilisez des poids légers au début de votre entraînement et faites attention à votre technique d'exercice.
Souvent, les débutants commettent l'erreur de surcharger le biceps, auquel cas ils le surentraînent simplement. N'oubliez pas le nombre maximum de séries de travail pour les biceps. Pour les athlètes professionnels et utilisant des stéroïdes anabolisants, à titre exceptionnel, le nombre d'approches peut être augmenté, mais avec une extrême prudence et au plus tôt quelques années après le début de l'entraînement. Sinon, vous pouvez provoquer un arrêt complet de la croissance musculaire.
Si vous ne voyez aucun progrès pendant l'entraînement des biceps et des triceps, vous devez augmenter progressivement la charge. Afin d'éviter des problèmes dans ce domaine, nous vous conseillons d'effectuer d'abord des exercices de base, puis des exercices avec une charge "forte" sur les biceps. N'oubliez pas non plus de surveiller attentivement et d'augmenter la croissance des charges.
Disposition des bras dans un programme d'entraînement
Il existe de nombreuses options, cependant, les plus courantes dans lesquelles vous obtiendrez des résultats optimaux dans deux directions à la fois sont indiquées ci-dessous:
- Poitrine + Biceps, Dos + Triceps
- Biceps + Triceps
- Dos + Triceps, Poitrine + Biceps
Techniques pour entraîner les muscles des bras
Il existe de nombreuses techniques, d'ailleurs, la plupart des techniques que vous connaissez peuvent être appliquées et modifiées pour l'entraînement des bras. Cependant, nous vous recommandons d'utiliser une technique appelée Super Series.
- Super série - effectuer l'un après l'autre deux exercices sur les muscles des antagonistes sans repos entre eux.
- Il est également efficace de changer les exercices entre eux et de changer les approches des exercices pour différents muscles des bras.
- Une nuance importante est le pompage, qui contribue à la croissance et à l'apparence de vos muscles, et présente également un certain nombre d'autres avantages.
- Pour vous, nous avons compilé le programme optimal d'entraînement des mains, qui est divisé en régulier et avancé.
Vidéo avec les conseils de Denis Borisov - comment pomper correctement vos bras (biceps et triceps):
