L'article contient de précieux conseils aux athlètes dont le rêve est d'avoir des bras massifs en relief. Le contenu de l'article:
- Pourquoi la masse musculaire n'augmente-t-elle pas ?
- Comment bien pomper vos bras
- Une bonne alimentation est la clé du succès
Des biceps et triceps puissants et proéminents, des deltoïdes développés et des avant-bras larges sont la marque de fabrique de chaque bodybuilder. Des mains fortes inspirent le plaisir chez les femmes et le respect chez les autres hommes. Mais que devez-vous faire pour gonfler vos bras grands et proportionnels ?
Pour devenir propriétaire de gros bras musclés, il faudra travailler dur - ce n'est pas une tâche facile. De nombreux bodybuilders, ayant une force énorme dans leurs mains, ne diffèrent pas par leur taille impressionnante et se demandent comment obtenir les résultats souhaités en matière de gain musculaire.
Pourquoi la masse musculaire n'augmente pas: les erreurs d'exercice
Dans chaque salle de sport, vous pouvez trouver de tels culturistes amateurs qui martèlent leurs biceps jusqu'à la septième sueur dans l'espoir qu'ils grandissent. En fait, en raison de l'ignorance du processus de croissance musculaire, vous pouvez non seulement perdre du temps, mais également obtenir l'effet inverse - les muscles diminueront de volume.
- Le surentraînement est la principale erreur de tous les amateurs hétéros et la principale raison du retard de croissance musculaire. Bien sûr, l'entraînement provoque la croissance des bras, mais en réalité ils prennent de la masse au repos. Par conséquent, il faut prévoir suffisamment de temps pour un sommeil et un repos appropriés. Si la pause entre les entraînements ne suffit pas, les muscles n'auront tout simplement pas le temps de se développer.
- Les muscles des bras sont constitués d'un grand nombre de muscles hétérogènes dont les principaux sont le biceps, le triceps et l'avant-bras. Ils comprennent tous des fibres musculaires plus petites. Par exemple, le biceps est considéré comme un muscle d'un faisceau court et long. L'athlète peut effectuer 2-3 exercices pour les biceps, mais ils sont tous pour un seul faisceau. Naturellement, il n'y aura pas de progrès dans cette affaire. Afin d'éviter un tel virage, avant de venir au fauteuil à bascule, il est nécessaire de se familiariser avec l'anatomie des muscles des mains.
- Très souvent, les athlètes à la recherche de gros poids font de grosses erreurs dans la technique d'exécution. Les répétitions sont effectuées à l'aide de secousses avec des tricheries fréquentes, ce qui n'affectera en rien l'hypertrophie des muscles du bras, mais peut conduire à des situations désagréables. Pour les exercices, vous devez choisir un poids qui vous permettra d'effectuer les approches en douceur et clairement. C'est ainsi que la tension maximale dans les muscles travaillés sera ressentie.
- La variété des cycles d'entraînement est un gros plus. Des changements réguliers dans l'exercice surprendront et choqueront vos muscles, ce qui affectera positivement leur croissance. Il convient de noter que les mains participent au pompage du dos, de la poitrine et de la ceinture scapulaire. Ici, ils reçoivent, bien qu'indirectement, mais aussi le même type de charge. Par conséquent, des changements doivent être apportés aux exercices pour tous les muscles du corps.
- Les muscles des bras sont constitués de différents types de fibres. Certains d'entre eux réagissent au pompage, d'autres au travail de force. La périodisation de l'exercice vous permettra d'atteindre une hypertrophie maximale. Il est nécessaire d'élaborer un plan d'entraînement cyclique, dans lequel les muscles seront d'abord travaillés pour la masse, puis pour la force, puis à nouveau pour la masse. Etc.
- Le corps doit se développer proportionnellement. Les gros muscles doivent d'abord être pompés, et il est irréaliste de pomper vos bras sans la masse musculaire totale du corps. D'où la conclusion: un junior qui entraîne le torse avec diligence et « marque » sur ses jambes n'obtiendra jamais des résultats optimaux en pompant le haut de son corps. Les bras ne pousseront qu'après les jambes, les muscles fessiers, le dos et la poitrine. Les biceps représentent une plus petite partie du volume des bras. La majeure partie tombe sur les triceps (presque 70%), donc l'entraînement dans cette partie du corps devrait être en faveur.
Après des exercices de musculation efficaces sur les bras, un bon échauffement doit être suivi. Elle ne permettra pas la perte de mobilité et la stagnation de la croissance. Les étirements, en plus d'être relaxants et apaisants, accélèrent la croissance de la masse musculaire.
Comment bien pomper vos bras
Tous les exercices pour gonfler les bras sont divisés en exercices avec poids et avec leur propre poids. Les entraînements doivent être commencés avec des coques très légères, ou sans elles, afin d'échauffer et d'étirer les muscles.
Après les séries d'échauffement, il y a toujours un entraînement de base dur, qui est réalisé avec des exercices d'isolement. Sinon, en travaillant avec des poids lourds dès le début, au moins, le taux d'apparition de la fatigue augmentera, s'il n'y a aucun problème (convulsions, entorses, luxations, fractures).
La presse à prise étroite et les dips sont la base des triceps. Les exercices secondaires sont l'extension en hauteur, l'extension en inclinaison et l'extension en bloc vertical. Les principaux exercices pour les biceps sont la prise inversée et les ascenseurs debout. Ceux-ci sont complétés par des ascenseurs de banc Scott isolés, des ascenseurs d'haltères concentrés et des boucles de blocs inférieurs (courbés ou poignée de corde). Pour l'avant-bras, les curls marteau avec haltères, les curls biceps et les curls poignets sont d'excellents exercices.
Une bonne alimentation est la clé du succès
Peu importe à quel point l'athlète fait, peu importe à quel point il observe strictement toutes les règles prescrites ci-dessus, gagner de la masse musculaire est peu probable et presque impossible sans un régime alimentaire bien composé. Le corps a besoin de suffisamment de protéines, de lipides et de glucides. Il n'y a pas de modèle unique pour une bonne nutrition - ce sera différent pour chacun, en fonction des objectifs fixés, des caractéristiques du corps et des préférences gustatives.
Les athlètes secs et nerveux qui cherchent à prendre du poids doivent se concentrer sur les aliments riches en glucides pour compenser la perte de coûts énergétiques. Pour les athlètes sujets au surpoids, en revanche, il vaut la peine de manger plus de viande, de poisson et d'œufs diététiques pour construire des cellules musculaires avec des protéines. Mais le schéma nutritionnel devrait être également fractionné pour tout le monde - au moins 6 repas par jour en petites portions.
Vidéo sur comment gonfler vos bras:
