Il y a beaucoup de travail à faire en salle pour rendre les fessiers plus attractifs. Comment le faire efficacement sera décrit dans l'article d'aujourd'hui. Des études ont montré que les fesses sont considérées comme les parties les plus attrayantes du corps humain. Les hommes, lorsqu'ils regardent une femme, évaluent immédiatement les seins et les fesses. Les filles, quant à elles, s'intéressent à la largeur des épaules et au volume des fesses. Les anthropologues ont découvert que les fesses sont les plus attirantes pour les deux sexes, car elles montrent la capacité d'une personne à courir de longues distances. Pour l'évolution, c'était l'un des principaux facteurs de survie. Ainsi, aujourd'hui, vous apprendrez à pomper les fesses dans le gymnase, les rendant ainsi encore plus attrayantes.
Approches pour corriger les fesses
Il existe plusieurs approches pour corriger la forme et le volume des fesses. Il y en a beaucoup, mais trois méthodes sont les plus efficaces pour les personnes en surpoids et minces.
Moyens pour les personnes en surpoids:
- Programme nutritionnel correct. Si vous êtes en surpoids, une alimentation adaptée vous aidera à réduire la graisse corporelle.
- Exercice d'aérobie. Ce type d'entraînement est le plus efficace pour l'entraînement cardio et l'entraînement fractionné. De plus, il est conseillé de faire de la musculation une à deux fois par semaine.
- Brûleurs de graisse.
Façons de corriger les fesses pour les personnes minces:
- Nutrition adéquat. Il est nécessaire d'augmenter la teneur en calories de votre programme nutritionnel, de consommer plus de protéines afin d'augmenter le fond anabolique dans le corps.
- L'entraînement en force. Pour une hypertrophie efficace des muscles des fesses, un entraînement en force est nécessaire.
- Contraception hormonale pour les femmes. Avec l'utilisation correcte de la contraception hormonale, un bon dépôt de graisse sera assuré. Cela améliorera la forme de vos seins et de vos fesses.
Anatomie et causes de l'atrophie des fesses
Les fesses sont un « mécanisme » assez complexe composé de trois types de muscles de tailles différentes, appelés muscles fessiers maximus, medius et petits muscles. Avec leur aide, les quadriceps se déplient et déplient la cuisse vers l'extérieur, et en travaillant avec les muscles de l'arrière de la cuisse, le corps se déplie après s'être plié. De plus, c'est grâce aux muscles fessiers que le corps s'incline sur les côtés. Comme vous pouvez le voir, la réponse à la question de savoir comment gonfler les fesses dans le gymnase peut être répondue que c'est assez difficile.
Avec une masse de tissu musculaire insuffisante sur les fesses, une personne est capable de montrer des résultats faibles dans tous les exercices conçus pour les jambes, des squats aux sauts. Si un athlète, tombé dans un squat avec des poids, n'est pas capable de se lever, cela ne peut qu'indiquer un entraînement insuffisant des muscles fessiers et des quadriceps. Si vous ne faites pas attention aux fesses lors de l'entraînement, l'effort de levage sera réduit de près de moitié.
Le mode de vie moderne de la plupart des gens est tel qu'ils doivent essentiellement s'asseoir. Après avoir passé une journée de travail au bureau, les fesses sont pratiquement inactives pendant tout ce temps, ce qui entraîne une dégénérescence des tissus musculaires. Cela conduit à une perte de tonus, qui est très difficile à regagner, même avec l'aide d'un exercice intense. Si vous voulez savoir comment gonfler vos fessiers à la salle de sport, préparez-vous pour le travail acharné de vos entraînements.
Stratégie d'entraînement des fesses
Pour les personnes de plus de 30 ans qui décident de commencer à faire de l'exercice dans le gymnase, les experts vous conseilleront toujours de commencer à balancer les ischio-jambiers et les fesses. Ce n'est qu'alors que vous pourrez récupérer vos quads. Les muscles des fesses jouent un rôle très important dans presque tous les exercices destinés à développer les jambes. S'ils ne sont pas suffisamment gonflés, alors lors des squats, la personne ne pourra pas atteindre le niveau d'intensité souhaité lorsque les quadriceps commenceront à se développer.
Souvent, les débutants qui n'ont personne pour suggérer cette stratégie d'entraînement peuvent faire des squats de base pendant plusieurs mois sans avoir de retour. Le fait est qu'en raison de la faiblesse des muscles des fesses, ils sont physiquement incapables d'effectuer l'exercice avec l'intensité requise. Dans ce cas, la réponse à la question de savoir comment gonfler les fesses dans le gymnase sera la suivante: changer le programme d'entraînement.
Il est recommandé de balancer les fesses simultanément avec les biceps de la cuisse. Cependant, si ce groupe de muscles a suffisamment souffert de l'inactivité physique, il est logique d'inclure des exercices spéciaux dans votre programme d'entraînement, qui doivent être effectués deux fois par semaine. C'est au sujet d'une telle formation que la conversation ira aujourd'hui. L'exercice principal ici est le soulevé de terre avec haltères roumain. Il est très important d'utiliser cet équipement sportif particulier, et non une barre. Seuls les haltères permettent de bien ressentir le travail des muscles fessiers. Ce fait peut s'expliquer par différentes biomécaniques de travail avec différents types de poids. Lorsque vous travaillez avec une barre, la charge principale et, par conséquent, l'entraînement, tombent sur les extenseurs du dos. À leur tour, les haltères sont situés le plus près possible de l'axe du corps et la charge principale tombe sur les fesses et l'arrière de la cuisse. Il existe d'autres exercices efficaces pour les extenseurs du dos, mais vous devez maintenant savoir comment pomper vos fessiers au gymnase.
Lors de l'exécution de l'exercice, la méthode pyramidale doit être utilisée, c'est-à-dire augmentez le poids des haltères d'un ensemble à l'autre de manière à ce que l'ensemble final soit le plus difficile. Le deuxième exercice du programme peut sembler peu familier à certains. Appuyer sur une jambe est très différent de l'exercice classique. Grâce à lui, les muscles fessiers sont activement contractés. Vous devez vous préparer au fait que le lendemain de la classe, les fesses peuvent faire très mal. L'exercice doit être effectué avec une efficacité maximale.
Tous les exercices restants dans le programme sont de nature auxiliaire et, lors de leur exécution, l'essentiel est la technique correcte et non l'ampleur de la charge. Ce programme convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Les principales différences dans la structure des muscles féminins par rapport au mâle se trouvent dans les muscles pectoraux plus faibles. Les muscles des jambes n'ont pas de différences fondamentales. Ainsi, la réponse à la question de savoir comment gonfler les fesses dans la salle de gym est la même pour tout le monde: effectuer le complexe, qui sera discuté ci-dessous.
Complexe pour l'entraînement des fesses
- Soulevé de terre roumain. 5 séries sont effectuées. Le nombre de répétitions dans le premier ensemble est de 10, dans le second - 8 et dans tous les suivants - 6 chacun.
- Appuyez avec une jambe. Trois séries de 10 répétitions sont effectuées.
- Hyperesthésie. Au total, 3 séries de 10 répétitions doivent être effectuées.
- Élévation du bassin. 3 séries sont effectuées. Dans le premier, le nombre de répétitions est de 15, dans le second - 12, dans le final - 10.
- Ramener la jambe en arrière. Seulement trois ensembles. Dans le premier, le nombre de répétitions est de 15, dans le second - 12, dans le final - 10.
Soulevé de terre roumain
Il faut se mettre à niveau et tenir les haltères dans les bras tendus devant soi. Le dos doit rester plat tout au long de l'exercice, sinon les extenseurs du dos seront plus sollicités, et non les fesses. Penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. A partir de cette position, vous devez vous redresser avec l'effort des ischio-jambiers et des muscles fessiers.
Presse à une jambe
Pour effectuer l'exercice, un simulateur de presse à jambes est utilisé. Une jambe est au sol, l'autre repose sur une plate-forme mobile. Pour augmenter la charge sur les muscles fessiers, placez la jambe de travail aussi près que possible du bord supérieur de la plate-forme.
Hyperesthésie du dos
Les hanches reposent sur le coussin de la machine, et les bras sont croisés au niveau de la poitrine. Le dos doit être droit. Étirez le corps "en ligne" avec l'effort des ischio-jambiers et des fesses. Plus le coussin du simulateur est bas, plus la charge sur les fesses est importante.
Élévation du bassin
Placez deux bancs en parallèle, de sorte que la distance entre eux soit légèrement inférieure à la taille de l'athlète. Les mains sont situées derrière la tête, les jambes reposent sur un banc et les épaules reposent sur le second. Avec un mouvement puissant, soulevez votre bassin le plus haut possible.
Ramener les jambes en arrière
Une poignée souple doit être attachée au câble du bloc et le pied d'une jambe doit y passer. Le corps est accroupi, les bras reposant face au bloc. Étendre le genou de la jambe de travail, en prenant le pied aussi loin que possible. Remettez lentement votre jambe dans sa position initiale. Les femmes peuvent utiliser un amortisseur.
Vous pouvez vous familiariser visuellement avec les exercices de correction des fesses dans cette vidéo:
