Apprenez à rester en forme si vous avez une pause imprévue en raison de: vacances, surentraînement ou manque de temps. Dans la vie de chacun de nous, il y a des situations différentes et il est fort possible qu'il y ait une pause dans la classe. À cet égard, la question de savoir comment ne pas se déformer sans salle devient très pertinente. Déterminons immédiatement quelle perte de poids est possible lors d'une pause à l'entraînement:
- Même si vous êtes à l'hôpital et alité, la messe ne disparaîtra pas avant sept jours. Il peut sembler extérieurement que les muscles sont devenus flasques, mais cela est dû à une perte de tonus.
- Une pause de deux ou trois semaines peut entraîner une perte allant jusqu'à 10 % des paramètres de puissance, mais la masse reste la même. Une diminution de la force est associée à une détérioration des connexions neuromusculaires, qui doivent être constamment développées.
- Pendant la courte pause prévue, même une augmentation des paramètres de force est possible, car le potentiel acquis lors des sessions précédentes sera révélé.
- Soyez vigilant et surveillez les symptômes de surentraînement. Souvent, l'athlète les remarque trop tard.
Raisons d'une pause dans l'entraînement
Il y a trois raisons pour lesquelles un athlète devra suspendre son entraînement:
- Une pause programmée ou un surentraînement.
- Une courte pause liée, par exemple, à des vacances.
- Une pause imprévue qui pourrait être causée par une blessure ou une maladie.
L'une des situations décrites est perçue par un athlète sans grand enthousiasme, et la troisième est une tragédie du tout. Cependant, tout dans la vie ne dépend pas de nous et nous devons souvent supporter les feintes que le destin nous lance. Bientôt, vous apprendrez comment ne pas perdre la forme sans salle de gym, et maintenant nous allons examiner de plus près les trois raisons de l'apparition d'une pause dans le processus d'entraînement.
Pause programmée
Souvent, les athlètes professionnels font des pauses avant de commencer les tournois. Après plusieurs semaines d'entraînement intense, vous pouvez vous reposer en toute sécurité pendant 4 à 8 jours. Cependant, pendant cette période de repos actif, qui permet d'obtenir une augmentation de la concentration de testostérone, le système nerveux se rétablira complètement, le dépôt de glycogène se reconstituera.
On peut affirmer sans risque de se tromper que dans une telle situation, le corps commence à mieux fonctionner et l'athlète aborde la compétition en excellente forme. Certains athlètes sont sûrs qu'à ce moment-là, les paramètres de force augmentent. Cependant, dans la pratique, ce n'est pas tout à fait vrai et les résultats obtenus par un athlète à l'entraînement se manifestent simplement. Dans le contexte de la fatigue générale, les indicateurs de force ne peuvent pas se manifester pleinement et l'athlète montre de 80 à 90 pour cent de ses capacités.
Si vous avez déjà passé le stade d'athlète débutant, alors vous devez vous entraîner pour que la fatigue s'accumule constamment et cela vous permettra de progresser. Lors d'un entraînement intense, l'athlète ne peut pas montrer tout ce dont il est capable. Dès que vous vous reposerez pendant sept jours, la fatigue passera et il sera possible de démontrer tout ce dont votre corps est capable. Cependant, nous ne recommandons pas d'abandonner complètement l'entraînement pendant la pause prévue, car les connexions neuro-musculaires vont se détériorer.
Pause lors du surentraînement
Avec un entraînement intense et dur, l'accumulation de fatigue est normale. Cependant, ce processus peut évoluer vers un surentraînement, ce qui ne devrait pas être autorisé. Si vous vous trouvez dans une situation similaire, vous devrez alors faire une pause pour que le corps récupère. Si vous remarquez les premiers symptômes de surentraînement, nous vous recommandons de procéder comme suit:
- Pendant sept jours, renoncez aux entraînements intensifs pour que le corps retrouve ses ressources.
- Il est nécessaire d'introduire plus de composés protéiques et de peptides dans l'alimentation.
- Réduisez votre consommation de café et consultez votre médecin au sujet de l'utilisation de nootropiques. Ces médicaments vous aideront à accélérer le processus de guérison de votre système nerveux.
- Après une pause, reprenez vos activités, mais elles doivent être courtes de 20 minutes. Faites un mouvement par jour pendant cinq séries de 3 à 5 répétitions chacune.
Petite pause programmée
Si vous prévoyez un voyage de vacances en famille ou un voyage d'affaires, vous devrez alors faire une pause dans vos études. Dans une telle situation, vous pouvez donner quelques conseils aux athlètes qui ont peur de perdre leur forme:
- Comme mentionné au début de l'article, si vous êtes en bonne santé, vos performances sportives resteront inchangées pendant sept jours. Il vous semblera que la force diminue et que la masse musculaire s'en va, mais ce n'est pas le cas. Le système nerveux commencera à travailler moins activement et cela entraînera une légère diminution du tonus musculaire. De plus, le corps éliminera tous les processus inflammatoires pendant la pause. Nous répétons encore une fois que ne croyez pas vos sentiments, vous ne perdez pas la forme.
- Une petite quantité de poids peut être perdue si le temps d'arrêt est d'environ deux semaines. Cependant, ne paniquez pas, car les pertes seront minimes, et vous retrouverez très vite votre forme précédente.
- Les indicateurs de force peuvent diminuer de manière plus significative, mais tout l'intérêt réside dans une diminution de l'activité du système nerveux. Après avoir repris les cours pendant une semaine, tout redeviendra normal. Dans une telle situation, vous ne devriez pas chercher de réponse à la question de savoir comment ne pas perdre la forme sans salle de sport.
- Si vous savez à l'avance que vous devrez suspendre votre cours pendant deux ou trois semaines, faites une série de séances de haute intensité pendant la même période. Votre tâche consiste à augmenter le stress et pour cela, il suffit d'augmenter le volume de travail effectué de 50 pour cent. En conséquence, le corps sera obligé de récupérer pendant la pause et de ne pas régresser. Dans le même temps, l'intensité des cours n'a pas besoin d'être augmentée.
Pause imprévue
Parfois, nous sommes obligés de sauter des séances d'entraînement et il est hors de notre pouvoir d'éviter cette pause. C'est dans une telle situation que les sportifs s'intéressent le plus souvent à la question de savoir comment ne pas perdre la forme sans salle de sport. Parlons d'abord des pertes potentielles. Il est impossible de donner des chiffres exacts, car tout dépend de l'athlète lui-même. Cependant, il existe des modèles à connaître.
Plus vous passez de temps à atteindre un certain résultat, plus ils resteront longtemps avec vous. Si vous vous entraînez régulièrement depuis cinq ans ou plus, vous avez posé d'excellentes bases pour gagner de la masse et augmenter votre force. Dans une telle situation, le formulaire ne sera pas perdu si activement. Il y a des cas où un athlète s'est entraîné pendant 15 ans, puis a été contraint de manquer 4 ans d'entraînement. Après son retour au gymnase, il lui a fallu quelques mois pour retrouver son ancienne forme.
De ce point de vue, c'est beaucoup plus difficile pour les sportifs novices. Si l'expérience de formation dure environ un an ou un peu plus, une interruption des cours de plus de six mois peut entraîner de graves pertes. Les constructeurs novices devront passer plus de temps à se remettre en forme.
Pour répondre à la question de savoir comment ne pas perdre la forme sans salle de sport, le type d'entraînement n'est pas moins important. Si vous ne faites pas plus de trois répétitions dans chaque série, alors les pertes seront plus importantes par rapport à un athlète travaillant en mode multi-répétition. Ce fait est dû au fait que les paramètres de force obtenus par un tel entraînement dépendent en grande partie du travail du système nerveux.
Il est bien évident que lors d'une pause, le système nerveux central commence à travailler avec moins d'intensité. Si l'athlète utilise un régime multi-répétition, sa performance sera plus stable. Sachez également que votre activité physique lors d'une pause a une grande influence sur la perte de forme. Si vous bougez un peu et en même temps ne respectez pas le programme de nutrition précédent, les pertes peuvent être très importantes.
Nous pouvons affirmer sans crainte qu'en une semaine d'indisponibilité, vous ne perdrez rien du tout. Dans ce cas, les muscles perdront quelque peu leur tonus et les réserves de glycogène diminueront. Cependant, après la reprise des cours, toutes ces pertes seront compensées très rapidement. Si la pause dure environ trois semaines, la forme ne sera pas perdue. Mais lorsque vous ne vous entraînez pas depuis plus de trois mois, la situation sera complètement différente.
Cependant, n'oubliez pas l'individualité de chaque personne. Encore une fois, je tiens à dire que vous ne devriez pas arrêter de faire d'autres choses utiles lorsque vous arrêtez de faire de l'exercice. Plus vous êtes actif pendant la pause, plus les pertes seront faibles, et après le retour à l'entraînement, elles seront compensées plus rapidement.
Comment ne pas perdre la forme sans s'entraîner en salle ?
De nombreux athlètes font une erreur pendant les pauses du processus d'entraînement - ils arrêtent non seulement de s'entraîner. Mais aussi faire d'autres choses nécessaires. Nous parlons maintenant d'un programme de nutrition, d'une violation du régime quotidien et d'un refus de la nutrition sportive prise pendant l'entraînement. La logique d'un tel acte est très simple - après la reprise de l'entraînement, je ferai de mon mieux pour rendre la forme perdue dans un court laps de temps.
Dès que je commencerai mes études, je commencerai à tout faire correctement. C'est ce comportement qui entraîne les pertes les plus importantes. Vous devez vous rappeler que pendant la pause, vous devez tout faire de la même manière que pendant l'entraînement. Cela vous aidera à éviter la prise de graisse et à minimiser la perte de forme. Donc, notre premier conseil à tous les bodybuilders qui doivent sauter des séances d'entraînement est de faire les mêmes choses qu'en classe.
Il est impératif que vous respectiez votre programme nutritionnel, que vous essayiez de travailler plus physiquement et que vous n'oubliiez pas la nutrition sportive. Et maintenant quelques conseils supplémentaires pour ceux qui veulent savoir comment ne pas perdre la forme sans salle de sport:
- Essayez de trouver toutes les occasions de faire votre séance d'entraînement, même si elle n'est pas aussi intense qu'avant. Mieux vaut deux séances par semaine pendant 10 minutes que rien du tout. Chaque répétition que vous faites dans l'exercice vous aidera à maintenir votre masse. Si vous êtes blessé, faites tous les mouvements que vous pouvez. Ne présumez pas qu'un entraînement léger est inutile.
- Puisque lors d'une pause vous ne dépensez pas beaucoup d'énergie, il vaut la peine de revoir votre alimentation dans le sens d'une réduction de sa valeur énergétique. Vous devez tout faire pour éviter de prendre de la masse grasse. Rappelez-vous, il y a deux choses qui déterminent la constitution du corps. Si vous ne parvenez pas à gagner de la masse musculaire pour le moment, éliminez l'accumulation de graisse.
- Augmentez la quantité de composés protéiques dans l'alimentation pour augmenter le fond anabolique.
- Essayez d'être aussi actif que possible. Même de simples promenades peuvent vous aider à minimiser les pertes.
- La pause forcée vous offre une excellente occasion d'apprendre quelque chose de nouveau du monde des "sports de fer". Lire des livres et des magazines spécialisés.
Pour en savoir plus sur la façon de rester en forme lorsque vous faites moins d'exercice, voir ci-dessous:
