Les muscles des jambes sont difficiles à pomper. Même les professionnels de ce groupe musculaire peuvent avoir des goulots d'étranglement. Obtenez des réponses à des questions théoriques et pratiques sur le pompage de vos jambes. Tous les athlètes savent à quel point il est difficile de balancer leurs jambes. Même les professionnels ont souvent de nombreux goulots d'étranglement dans ce groupe musculaire. Aujourd'hui, nous répondrons aux questions de base de la théorie et de la pratique, comment gonfler vos jambes.
Repérez les différences dans les exercices pour les jambes
La première étape consiste à apprendre les caractéristiques de l'anatomie de ce groupe musculaire. Les jambes ont trois articulations: la hanche, le genou et la cheville. Chacun d'eux sert ses propres muscles. Pour cette raison, pour un pompage complet des jambes, vous devez les charger complètement sur toute la longueur, sans oublier aucune des articulations mentionnées ci-dessus. Malheureusement, le choix d'exercices pour cela n'est pas le plus important - presse à jambes et hack squats, ainsi que des options pour ces mouvements.
Lors de l'extension et de la flexion des jambes, seule l'articulation du genou est connectée au travail. Le mollet soulève implique la cheville. De nombreux athlètes pensent probablement qu'un exercice isolé peut avoir plus d'effet. Par exemple, lors d'un squat avec une barre, la charge est répartie sur tous les muscles de la jambe, et lors des extensions, seuls les quadriceps sont sollicités. Cependant, dans la pratique, la situation est différente.
Une personne peut s'accroupir avec beaucoup de poids et les quadriceps ont une charge importante par rapport à l'extension. Beaucoup de gens peuvent avoir une question tout à fait juste - pourquoi, dans ce cas, effectuer des extensions ? Il y a deux raisons à cela:
- La première est qu'à l'aide d'extensions, vous pouvez donner une charge aux quadriceps, ce qui est utile dans le cas où ils sont en retard de développement.
- La deuxième raison - grâce aux extensions, vous pouvez donner une forme arrondie aux quadriceps, ce qui ne peut pas être réalisé avec des squats.
Pour faire simple, les exercices de base contribuent à une prise de masse rapide et à l'aide de mouvements isolés, les muscles peuvent prendre la forme souhaitée.
N'oubliez pas de vous échauffer avant l'entraînement des jambes
La plupart des athlètes sont convaincus que l'échauffement ne fait que préparer les articulations à un stress important. Bien sûr, c'est tout à fait vrai. À mesure que la température augmente, les articulations et les ligaments deviennent plus élastiques, ce qui réduit le risque de blessure. Dans le même temps, on peut supposer que lors de l'exécution d'exercices visant à développer les jambes, une petite amplitude est utilisée et que les blessures sont peu probables. En ne faisant pas d'exercices d'échauffement, l'athlète pourra économiser de l'énergie pour l'entraînement principal. En pensant de cette manière, les athlètes ne prêtent pas attention à l'échauffement. Mais des recherches récentes ont montré que l'efficacité de l'exercice est directement liée à la puissance des impulsions nerveuses qui sont transmises aux muscles. Dans ce cas, il ne faut pas confondre force et puissance. L'indicateur de puissance de l'influx nerveux augmente progressivement, obéissant à certaines lois. Dans les muscles, il existe une sorte de "générateurs" capables d'accumuler d'abord de l'énergie, après quoi elle sera envoyée plus loin dans les tissus.
Cela n'a rien à voir avec la force des muscles, cependant, après quelques approches d'échauffement, l'athlète peut en toute sécurité atteindre un record personnel et le battre. Dans le même temps, cela n'apportera pas beaucoup d'avantages à la construction de masse. Pour faire simple, avant de faire les exercices, les muscles doivent être échauffés au ralenti. Cela active les réseaux neuromusculaires, ce qui augmentera considérablement l'efficacité.
Et maintenant comment faire l'échauffement correctement. Vous devriez commencer par un court exercice d'aérobie. 10 minutes d'exercice sur un vélo stationnaire suffiront. Dans ce cas, il est nécessaire de donner une telle charge que la sueur apparaisse légèrement. Faites ensuite deux ou trois exercices légers pour étirer vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets. Dans ce cas, les muscles doivent être maintenus en position étirée pendant 20 à 30 secondes.
Souvent, les athlètes incluent des extensions dans l'échauffement, mais dans ce cas, seuls les quadriceps seront impliqués. Il suffit d'effectuer trois séries avec un faible poids de travail pendant l'échauffement. Le nombre total de répétitions doit être compris entre 15 et 20.
L'entraînement des jambes doit commencer par des exercices de musculation
Après l'échauffement, vous devriez passer à des charges sérieuses. Commencez par des squats classiques, des presses à jambes ou des hack squats. Mais les squats dans la forme classique sont toujours plus préférables. Lors de leur exécution, l'équilibre doit être maintenu, ce qui implique un stress supplémentaire sur un grand nombre de muscles. Étant donné que les squats sont considérés comme potentiellement dangereux pour le bas du dos, une machine Smith peut être utilisée.
Choisissez un deuxième exercice de jambe de base
Il ne faut pas oublier que les jambes sont un large éventail de muscles. Pour cette raison, un exercice de base ne suffira clairement pas à son plein essor. Si vous avez choisi le squat classique comme premier exercice, le prochain exercice peut être le hack squat ou le leg press. Ici, il est important de suivre le principe de base de l'entraînement des jambes: il faut d'abord s'exercer avec des poids libres, puis dans le simulateur.
Tous les exercices de poids libres ne doivent être effectués que lorsque le corps n'est pas fatigué du stress. Cela réduit le risque de blessure et vous permet d'effectuer le mouvement avec un dévouement total. Pour les muscles des fesses, les fentes avec haltères sont le meilleur exercice. Il est préférable d'utiliser cet équipement de sport plutôt qu'une barre.
Faire des fentes en balançant les jambes
Les fentes sont un très bon exercice de base. Lorsqu'il est exécuté, presque tous les mêmes muscles sont impliqués dans le travail que lors du squat, mais la charge principale tombe sur les fesses. Il existe de nombreuses variantes de cet exercice et vous avez le choix.
Le deuxième exercice le plus important est le levage sur un support. Pour l'exécuter, vous devez poser votre pied sur un banc et utiliser la force d'une jambe pour grimper dessus. Vous devriez commencer avec un petit poids et l'augmenter progressivement.
Utilisez des mouvements isolés lorsque vous entraînez vos jambes
Lorsque les exercices de base sont terminés, vous pouvez passer aux exercices isolés. Pour pomper vos quadriceps, le meilleur mouvement est l'extension des jambes. Il est à noter que la phase la plus importante du mouvement en termes de prise de masse est l'abaissement des jambes. La montée doit être effectuée avec un mouvement brusque, mais tout doit être abaissé lentement.
Voilà toutes les réponses aux questions théoriques et pratiques sur la façon de gonfler vos jambes que je voulais vous donner.
Découvrez l'entraînement des jambes de Jay Cutler dans cette vidéo:
[médias = https://youtu.be/8HhrIr_xoXA]
