Si vous n'avez pas le temps et l'argent pour une salle de sport ? Découvrez ensuite en 5 minutes comment muscler vos pectoraux sans sortir de chez vous, en n'y consacrant que 20 minutes 2 fois par semaine. La question de savoir comment pomper les seins à la maison en 1 mois est très controversée et pertinente pour beaucoup. Les opposants à la formation à domicile mettent surtout l'accent dans leurs arguments sur le manque d'équipement professionnel, la présence d'un grand nombre de facteurs distrayant l'attention du processus de formation, etc. Voyons s'il est possible de développer la masse musculaire de la poitrine à la maison.
Il faut admettre que de nombreux athlètes ont commencé par un entraînement à domicile. Il peut y avoir plusieurs raisons à cela, et nous ne nous y attarderons pas. Mais nous répétons que de nombreux athlètes devenus célèbres par la suite ont commencé leur carrière sportive à la maison. Bien sûr, ils ont ensuite poursuivi l'entraînement au gymnase, mais les bases ont été posées précisément à la maison.
Entraînement à domicile des muscles pectoraux
Il y a des muscles dans le corps humain qui répondent assez bien à l'entraînement à la maison, et certains nécessitent beaucoup d'efforts pour se développer. Les petits groupes musculaires, tels que les bras ou les avant-bras, sont mieux entraînés à la maison. À son tour, avec de grands groupes, disons, des jambes, tout est plus compliqué.
Comme vous le savez, pour que le tissu musculaire se développe, une augmentation constante du poids de travail est nécessaire. Si ce n'est pas le cas, vous ne pouvez pas vous attendre à une croissance musculaire. Mais c'est théoriquement, mais en pratique, avec un entraînement à domicile, une personne aura de sérieux problèmes avec la possibilité d'installer des poids importants. Il faut se rappeler que la charge doit augmenter constamment.
Dans la salle de sport, il ne peut y avoir de tels problèmes, car il existe des équipements sportifs sur lesquels vous pouvez fixer le poids nécessaire. A la maison, vous ne pouvez avoir que des haltères et des poids, et au mieux, aussi une barre. C'est le problème qui doit être résolu - vous devriez être capable d'ajuster votre poids de travail de modéré à très lourd. Aujourd'hui, nous ne considérerons que les conditions de formation limitées. Bien sûr, quelqu'un peut créer sa propre salle de formation, mais dans ce cas, tout est beaucoup plus simple. Nous ne parlons que des personnes qui n'ont pas de telles opportunités.
Ainsi, pour un entraînement complet à domicile des muscles pectoraux, vous devez disposer de plusieurs types d'équipements sportifs:
- Haltères de composition de 25 à 40 kilogrammes;
- Barres;
- Banc, de préférence réglable.
La principale chose sur cette liste est la présence d'haltères de composition. Ce n'est que grâce à eux que vous pouvez faire le développé couché avec haltères, qui est une alternative au développé olympique.
Technique pour effectuer des exercices pour la poitrine
Nous allons maintenant nous pencher sur la question technique de faire tous les exercices possibles à la maison pour développer les muscles de la poitrine. Commençons par le développé couché avec haltères.
Développé couché avec haltères
Techniquement parlant, la presse haltère est un mouvement plus difficile que la presse haltère. Vous devriez utiliser moins de poids au total, car les presses avec haltères nécessitent plus d'énergie. En plus des muscles principaux, un assez grand nombre de muscles stabilisateurs sont impliqués dans le travail, ce qui est la principale raison de la complexité technique plus élevée.
Ramassez les équipements sportifs et redressez le corps, tandis que les haltères doivent être situés sur les côtés. Posez ensuite le bord des haltères sur le devant de la cuisse juste au-dessus de l'articulation du genou.
Asseyez-vous sur un banc (les coques sont sur les hanches) et basculez vers l'arrière avec un mouvement puissant, tout en poussant les coques avec vos genoux. Après cela, étendez les articulations du coude sur les côtés, formant une croix. Inspirez et pressez l'équipement de sport en expirant de l'air. En position haute de la trajectoire, faites une pause, puis commencez à baisser les bras en inspirant.
Trempettes sur les barres asymétriques
Les trempettes utilisent beaucoup de muscle et sont un excellent exercice de base. Au fur et à mesure que votre force grandit, vous devrez utiliser des poids pour augmenter votre poids de travail. L'expiration doit se faire pendant le mouvement ascendant (au moment de l'application des efforts), et l'inspiration doit se faire pendant le mouvement inverse.
Plus vos bras sont larges, plus vos triceps seront actifs dans l'exercice. En outre, la charge sur ces muscles peut être augmentée si les articulations du coude ne sont pas étendues dans la position extrême supérieure. Si vous voulez maximiser l'utilisation des muscles pectoraux, inclinez le corps vers l'avant. Plus la pente est forte, plus la charge sur les muscles de la poitrine est importante.
Haltère en position couchée
Cet exercice utilise beaucoup moins de muscles que n'importe quel type de développé couché. Il est destiné uniquement aux muscles de la poitrine, mais l'utilisation de poids importants est très difficile. Lorsque vous êtes dans la position la plus basse de la trajectoire (les muscles sont étirés), vous devez alors faire une pause.
À moitié avec des haltères
Comme le mouvement précédent, le half-over est destiné au broyage et à l'étirement des muscles, mais pour la prise de masse il est moins efficace. Il est particulièrement utile pour les jeunes athlètes qui n'ont pas encore atteint l'âge de 25 ans.
Exemple de programme d'entraînement thoracique
Il faut dire tout de suite que comme exercice principal, vous devez choisir l'un des deux premiers exercices, qui ont été décrits au début de l'article. En outre, vous devez choisir un tel poids de travail de l'équipement sportif afin que vous puissiez obtenir un échec de l'ordre de 6 à 12 répétitions. Une ou deux séries d'échauffement légères doivent être effectuées avant les séries principales. Le nombre de répétitions dans ce cas doit être compris entre 15 et 20.
Et maintenant le complexe lui-même:
- Trempettes sur les barres asymétriques - 3 à 4 séries avec 6 à 12 répétitions;
- Développé couché avec haltères en position couchée - effectuez 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions chacune;
- Routage d'haltères - 3 séries de 10-12 répétitions;
- Demi-haltères - Trois séries de 10 à 12 répétitions.
En conclusion, je voudrais dire que les muscles ne se soucient pas de l'endroit où vous les entraînez. Fournissez-leur une charge progressive et utilisez l'ensemble d'exercices ci-dessus. C'est la réponse à la question de savoir comment pomper les seins à la maison.
Pour plus d'informations sur la façon de pomper les seins à la maison, voir ici:
