Apprenez la technique du 100 mètres et comment améliorer votre résultat en seulement 2 mois. Courir cent mètres est une discipline d'athlétisme. Pour surmonter cette distance dans les plus brefs délais, il est nécessaire d'avoir une coordination élevée des mouvements, d'observer la technique de course et d'effectuer des entraînements spéciaux. Dans l'article d'aujourd'hui, nous allons parler de la façon d'entraîner votre course de 100 m.
Principes de base de la course de 100 mètres
Les sprinteurs doivent prêter une grande attention aux facteurs physiologiques et biologiques. Pour obtenir des résultats positifs sur de courtes distances, vous devez vous entraîner beaucoup, dépenser beaucoup de temps et d'énergie. De plus, l'athlète doit constamment travailler pour améliorer la coordination des mouvements, car le résultat de la course en dépend en grande partie.
Puisque l'athlète se déplace sur la distance avec une vitesse maximale, il doit être capable de bien contrôler tous les mouvements de son corps. Même l'erreur technique la plus insignifiante peut entraîner une perte de vitesse ou même des blessures. C'est pour cette raison que vous devez consacrer suffisamment de temps à affiner les nuances techniques.
Il est à noter que courir une centaine de mètres fait partie du programme de normes obligatoires dans les établissements d'enseignement. Pour pouvoir contrôler les résultats, des normes spéciales ont été créées. Par exemple, le titre "Master of Sports" est décerné aux hommes qui ont réussi à franchir 100 mètres en 10,4 secondes. Pour les femmes, la norme est légèrement inférieure et est de 11,6 secondes.
Technique de course sur 100 mètres
La course de courte distance, et en plus de la distance de 100 mètres, c'est également une distance de 60 mètres, suppose la présence de quatre étapes - départ, accélération, déplacement sur la distance et arrivée. Avant de commencer la course, le sprinter doit être en position de départ basse. Notez qu'il existe quatre types de démarrage bas:
- Normal - la distance des blocs à la ligne de départ est d'un ou deux pieds. Pour les sprinteurs débutants, nous recommandons d'augmenter cette distance d'un pied.
- Étroit - La distance entre les blocs est de 0,5 pied de moins par rapport à la distance de la ligne de départ au premier bloc.
- étiré - la distance entre les blocs est de 1,5 à 2 pieds, et entre le premier bloc et la ligne de départ est égale de deux à trois pieds.
- proche - la distance entre les blocs est égale à un pied, et de la ligne de départ au premier bloc est de 1,5 pied.
Lors du choix d'une position de départ, l'athlète doit être guidé par la force de ses muscles et la vitesse de réaction.
Lorsque le juge donne l'ordre "Départ", le sprinteur doit prendre place sur le tapis roulant qui lui est assigné et reposer ses pieds sur les blocs, en abaissant l'articulation du genou de la jambe arrière au sol. Dans ce cas, le pouce et l'index doivent être placés sur la ligne de départ.
Après la commande "Attention", l'athlète transfère le centre de gravité du corps aux mains et aux pieds, en soulevant le bassin pour cela. A cette époque, le sprinter est un ressort comprimé, qui est prêt à se redresser à tout moment. Au son d'un coup de feu ou de la commande "Mars", vous devez simultanément pousser avec vos mains et vos pieds du sol et du bloc, respectivement. La jambe avant doit être tendue pendant que l'autre exécute le mouvement de balancement. Aussi, assurez-vous que vos mains sont synchronisées au début du mouvement afin de gagner rapidement en vitesse maximale.
L'accélération de départ s'effectue pendant les 15-30 premiers mètres de la distance. Pour gagner en vitesse, le corps doit être légèrement incliné vers l'avant et les bras doivent travailler vigoureusement. Le reste de la distance est couvert avec un corps redressé. Les mains sont placées près du corps et travaillent avec une activité maximale. Il est important de pouvoir contrôler le travail des muscles du corps, car pendant la course, seuls les muscles nécessaires sont tendus et les autres sont détendus.
Lorsqu'un athlète peut maintenir la vitesse acquise jusqu'à la ligne d'arrivée, alors on peut parler de temps non perdu. Si vous voulez savoir comment vous entraîner sur 100 mètres, alors préparez-vous pour le travail acharné. Pour maintenir une vitesse maximale, il est nécessaire d'augmenter la fréquence des pas et l'activité des mouvements de la main. La ligne d'arrivée est considérée comme franchie après avoir touché le ruban avec l'articulation de la poitrine ou de l'épaule.
Comment s'entraîner sur une course de 100 mètres ?
Vous devez constamment travailler votre technique de course, mais en même temps, il est important de ne pas oublier l'entraînement en force. Le plus souvent, les sprinteurs utilisent la course navette dans leurs classes. C'est une excellente forme d'entraînement pour un départ puis une course. Nous vous recommandons d'utiliser une navette de 30 mètres ou plus. Chaque entraînement nécessite quatre à dix courses à cette distance.
Notez que le système de navette 10x10 est particulièrement populaire parmi les militaires. Le principal avantage ici est l'athlète, qui a un démarrage et une coordination des mouvements bien développés, car on ne peut pas perdre de la vitesse dans les virages. Pour se retourner rapidement, la dernière étape doit être spasmodique, après quoi l'athlète se retourne sur la jambe d'appui.
Le schéma 3x10, qui est activement utilisé par les joueurs de football et de basket-ball, est également populaire. Avec la course en navette, le sprinteur peut améliorer ses techniques de coordination et de respiration. Jetons un coup d'œil à quelques règles simples pour vous aider à comprendre comment entraîner votre course de 100 m:
- Régularité - seul un entraînement constant peut apporter des résultats positifs, et pour cela, vous devez le faire au moins deux fois par semaine.
- Équipement de sport confortable - si vous utilisez des vêtements inconfortables, il est alors difficile de compter sur de bons résultats.
- Marches larges - pour courir vite, vous devez faire de grands pas, bouger vos jambes le plus rapidement possible et vous aider activement avec vos mains.
Vous devez également consacrer du temps à l'élaboration des paramètres de puissance. D'accord, si les muscles des jambes sont peu développés, vous ne pourrez pas surmonter rapidement les cent mètres. Nous allons maintenant vous parler de plusieurs exercices qui doivent être effectués à un rythme rapide sans pauses:
- Les mains avec des haltères doivent être levées jusqu'aux articulations des épaules. Commencez à vous accroupir lentement et profondément, puis faites un saut en poussant avec vos jambes de toutes vos forces. Pour augmenter la charge sur les muscles des jambes, les bras avec des haltères peuvent être levés pendant le saut.
- Un exercice efficace est le jogging avec la cuisse surélevée et le chevauchement du bas de la jambe. Dans le premier cas, les articulations du genou doivent être relevées au niveau de la poitrine, et dans le second, les fesses doivent être touchées avec les talons.
- Faites attention à entraîner vos mouvements de bras. Seules les articulations des épaules doivent être impliquées dans le travail pendant la course. A noter que cette compétence peut être entraînée à la maison, debout devant un miroir et imitant les mouvements de la main.
Chaque leçon doit obligatoirement commencer par un échauffement, qui comprend une course dynamique légère et des exercices pour étirer les muscles. Pour renforcer les muscles des mollets, nous recommandons le saut à la corde et la course de haies. Il est bien évident qu'un sprinter ne peut pas se passer d'exercices de force, qui développent les muscles du bas du corps. Cependant, vous ne devez pas oublier les muscles de la partie supérieure du corps.
Si vous regardez des sprinteurs célèbres, vous remarquerez facilement que leurs corps sont harmonieusement développés. Bien sûr, ils n'ont pas les muscles que les bodybuilders ont, mais ils n'en ont pas besoin. Les exercices de saut sont également un excellent moyen de se préparer au sprint. Aujourd'hui, de nombreuses méthodes d'entraînement des sprinteurs ont été créées et nous ne pouvons pas prêter attention à toutes dans le cadre de cet article. Maintenant, nous ne donnons que des recommandations générales qui aideront les athlètes novices à élaborer un programme d'entraînement.
Comment s'entraîner sur un 100 mètres en deux mois ?
Il existe une technique très efficace, grâce à laquelle vous pouvez rapidement apprendre à bien courir une centaine de mètres. Si vous voulez savoir comment vous entraîner à une course de 100 m en deux mois, nous allons maintenant vous en parler. La seule condition préalable est une formation régulière. Pratiquez le programme suivant aussi soigneusement que possible.
Distance de la ligne de départ jusqu'à 15 mètres
Baissez la tête et posez vos mains sur le sol, en balançant légèrement le corps vers l'avant. Au départ, il faut pousser fortement avec la jambe libre, en dirigeant le corps non pas vers le haut, mais droit devant. Pour maîtriser la technique de départ, vous pouvez faire des squats classiques. Faites cet exercice à la limite et répétez après deux minutes de repos. Vous devez faire quatre à cinq de ces séries.
Distance de 15 à 40 mètres
Sur ce segment, votre corps doit être redressé et votre regard doit être dirigé droit devant vous. Notez également que vous devez respirer par le nez. La force explosive des muscles des jambes est d'une grande importance ici, ce qui aidera à développer les sauts pliométriques. Rappelons que la vitesse explosive doit être comprise comme la capacité des muscles à exercer un effort maximal dans un court intervalle de temps.
Pour effectuer des sauts pliométriques, vous avez besoin d'un banc ou d'une plate-forme bas. Placez vos orteils sur le bord et sautez vers le bas. Après cela, il est nécessaire de revenir à la position de départ à l'aide d'un autre saut. Il est nécessaire de travailler aussi vite que possible, en effectuant trois séries de 10 à 12 répétitions chacune.
Distance de 40 à 100 mètres
C'est la ligne d'arrivée de la distance et vous devez développer une accélération maximale dessus. Cependant, il est nécessaire de se déplacer facilement et sans forte surtension. Vous ne devez commencer à freiner qu'après avoir passé la ligne d'arrivée.
Pour entraîner la compétence d'accélération maximale, il vaut la peine d'utiliser un exercice - courir avec une charge. Attachez n'importe quel poids à la ceinture avec une corde ou une chaîne. Cela peut être, par exemple, une crêpe d'une barre. Notez que le poids de la charge doit être sélectionné de manière à ce qu'il ne soit pas nécessaire de raccourcir les étapes.
Comment puis-je augmenter ma vitesse de course ?
La vitesse de franchissement de la distance dépend en grande partie de la durée du contact du pied avec le sol. Plus ce temps est court, plus vite vous vous déplacerez. Pour entraîner la compétence, vous pouvez utiliser un exercice tel que courir sur les orteils. De plus, courir sur une surface qui monte est un exercice assez efficace. Ils vous aideront à renforcer les muscles de vos jambes et à vous habituer à bien courir, notamment en posant votre pied sur vos orteils.
Essayez de ne pas effectuer de mouvements élastiques, car ils vous font perdre de précieuses secondes. Comme nous l'avons dit plus haut, il est important de surveiller les mouvements de vos mains. Ils doivent travailler avec la même amplitude que les jambes. Aussi, la respiration a déjà été brièvement évoquée, dont la technique doit être surveillée. Vous devez respirer pour que le corps ne manque pas d'oxygène. En conséquence, il sera beaucoup plus facile de couvrir la distance.
Pour plus de détails sur la façon de s'entraîner sans 100 mètres, voir cette vidéo:
